Методы непрерывного длительного бега

Методы непрерывного длительного бегаЕсли вы решили приступить к беговой тренировке у вас наверное возник вопрос — с чего начать?

 

Прежде всего полезно ознакомиться с краткой историей развития методов тренировки в спорте, знания об этом полезны и необходимы.

 

 

 

 

Приблизительно к 1930 г. рост рекордов в беге на 5000 и 10000 м замедлился. Это было связано с тем, что применявшиеся в то время методы длительной нагрузки не получали дальнейшего развития. Количество тренировок и объем бега в неделю оставались относительно постоянными. На тренировке пробегали дистанцию, близкую к соревновательной, или самое большее полторы длины соревновательной дистанции, причем с умеренной скоростью. Типичным тренировочным средством был также длительный бег, проводимый в лесу или парке с невысокой скоростью. Так финские спортсмены, служившие примером для всех других бегунов и наиболее успешно выступавшие в крупных соревнованиях, применяли методику, которая после 1930 г. распространилась и в других странах и была известна под название финской школы бега. Представление об объеме набеганных километров дают слова выдающегося финского бегуна П. Нурми: «Никто даже не догадывается, как много я тренировался». Но финская беговая школа, хотя и имела многих приверженцев, всеобщего распространения не получила. Это и привело к уже упомянутому застою в развитии бега на выносливость.

Идеи Г. Оландера. Чтобы сделать тренировку стайера более эмоциональной, хозяин гостиницы в Швеции любитель бега Гессе Оландер предложил другой вариант тренировки в длительном беге, получивший известность под название шведский фартлек. Он считал, что застой в развитии бега на длинные дистанции связан с тренировкой бегунов в монотонном длительном беге с невысокой равномерной скоростью, а улучшение работоспособности в этом виде легкой атлетики может быть достигнуто за счет повышения скорости бега, пологая при этом, что на тренировке нельзя всю соревновательную дистанцию пробегать с соревновательной или даже сверхсоревновательной скоростью. Поэтому он предложил по ходу тренировки делать ускорения на определенных участках дистанции с максимальной скоростью. Для этой цели вблизи своего отеля он нашел два круга, где благоприятный профиль местности и идеальная поверхность позволяли проводить «игру со скоростью». Длина одного из этих кругов составляла приблизительно 5 км (ежедневно пробегались один или два круга). Гуннар Хегг с помощью такого длительного бега с сильно варьирующей скоростью бега смог значительно улучшить рекорд мира не только в беге на 1500 м, но и в беге на 5000 м. Причем он первым пробежал эту дистанцию быстрее 14 мин. Тренировочно-методические варианты фартлейка еще и сегодня современны. Естественно, эти формы получили дальнейшие развитие. Тогдашние варианты фартлека с сильно изменяющиеся скоростью бега на различных по длине отрезках и с сегодняшних позиций методики тренировки рассматриваются как чрезвычайно эффективные. Правда, еще большее повышение работоспособности ограничивалось в то время незначительным объемом набегаемых километров.

 

В заключение добавим, что Г. Оландер сделал хорошую рекламу не только своему методу тренировки, но и своему отелю. Он пригласил тренироваться к себе лучших бегунов. Сообщения в прессе о том, что у него можно наблюдать за тренировкой всемирно известных спортсменов, привлекли многочисленных посетителей, которые с лихвой компенсировали расходы по содержанию бегунов.

 

Методы непрерывного длительного бегаТемповый бег — основа тренировки мирового рекордсмена в беге на 400 и 800 м Рудольфа Харбига. Приблизительно в то же самое время, когда в Швеции тренировались преимущественно с помощью фартлека,  Харбиг на основе темповой тренировки, дополненной небольшим объемом длительного бега, готовился к установлению мировых рекордов в беге на 400 м (46,0 сек) и 800 м (1 мин 46,6 сек). Его время на обеих дистанциях и сегодня свидетельствует о высоком классе. Типичной для Харбига программой была четырех разовая тренировка в неделю в темповом беге. Объем каждой такой тренировки составлял 1,5 — 4 длины соревновательной дистанции. Наиболее часто применялся темповый бег на отрезках 200, 400 и 1000 м, пробегаемых с околосоревновательной скоростью. Между темповыми тренировками применялся медленный бег в лесу с целью лучшего восстановления.

 

Из продолжительного бега и темповой тренировки развивался интервальный метод. В 50-е годы на основе имеющегося опыта финской школы длительного бега и беговой темповой тренировки ( шведский фартлек), получил развитие интервальный метод тренировки. Этот новый метод оптимально соответствовал требованиям стайерского бега и привел постепенно к возникновению двух типичных тренировочных программ. Одна из них составляла приблизительно из 40 — 60 пробежек по 200 м, другая — из 20-40 пробежек по 400 м. При этом исходили из того, что скорость на отрезках не должна быть очень высокой, а приблизительно соответствовать запланированному на будущий год результату на 5000 или 10 000 м. Таким образом, скорость бега выбиралась индивидуально и в течение года постепенно повышалась. В начале годичного цикла тренировки проводятся на скорости ниже соревновательной, но постепенно в течение года скорость тренировочного бега приближается к запланированной соревновательной. Между тем к пробежками проводятся бег трусцой на такую же дистанцию, который затем сокращают на наполовину.

 

Так и пришли к длительному интервальному бегу. Подсчитав километраж бега на отрезках, например 20 раз по 400 м, получаем объем темпового бега — 8 км. Для получения общего объема бега сюда же прибавляются 8 км бега трусцой в интервалах отдыха. Таким образом успех этого метода основан на большом объеме бега в тренировочном занятии и , следовательно, высоком общем объеме бега в неделю. Это и привело к многочисленным новым рекордам на дистанциях от 800 м до марафона. Экстенсивный интервальный метод очень быстро получил всемирное признание. Кроме того, он был обоснован и с медицинской точки зрения. Причины же того, что очень многие талантливые бегуны с помощью интервального метода не достигали желаемых результатов, изучались следующие отдельные факторы. Число темповых отрезков в интервальной тренировке увеличивалось не постепенно, а сразу достигало известных максимальных объемов — это особенно касалось молодого поколения бегунов. Скорость также не увеличивалась систематически и постепенно. Бег трусцой проводился очень быстро и на очень коротких отрезках. Темповые пробежки стоновились все короче и быстрее.

Методы непрерывного длительного бегаНовые рекорды в беге на дистанциях от 800 до 10 000 м. Одновременно с расцветом интервальной тренировки и ее ясно выраженных упрощений разгоралась и сильная дискуссия между поборниками и противниками интервальной тренировки. В конце концов победили методы длительного бега благодаря выдающимся достижениям таких бегунов, как Питер Снелл (результат на 800 м — 1.44,3) и Рон Кларк (5000 м — 13.16,6 и 10 000 м — 27.39,4)

 

Приблизительно с 1964 г. средневики и стайеры во всех странах в большей или меньшей степени стали тренироваться по системе, основы которой были сформулированы А. Лидьярдом. ЕЕ характеризовали следующие основные отличительные черты. Высокий километраж бега: в неделю приблизительно 160 км, а за год — 7200 км. Большой тренировочный объем бега в день: в одно тренировочное занятие пробегался отрезок от 15 до 32 км. Скорость бега в тренировках различная: чередование тренировки с невысокой, средней и высокой скоростью, однако скорость бега не должна быть максимальной. Даже когда спортсмен бежит быстро, он всегда должен чувствовать, что может бежать быстрее. Тренировки проводятся ежедневно в течении всего года. Главной целью тренировки является постоянное улучшение аэробной выносливости.

 

Что из этого следует? Сначала бегайте часто, с умеренным напряжением. Продолжительность бега измеряйте в минутах. Когда длительность равномерного бега с невысокой скоростью будет доведена до 20 — 30 мин., вам будет интересно узнать и длину пробегаемой дистанции. Тогда начинайте учитывать и километраж бега. Один раз в неделю пытайтесь бегать быстрее по известной трассе. Но всегда заканчивайте пробежку с чувством, что могли бежать еще быстрее.

 

Если бег дается тяжело, лучше бегать одному и с невысокой скоростью. Не бегайте с партнерами, подготовленности которых вы не знаете. В группе бегайте только с теми, кто не рассматривает бег  для здоровья как соревнование, цель которого удовлетворить свое честолюбие.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий