Выбор тренировочного темпа с учетом ЧСС

Выбор тренировочного темпа с учетом ЧССВыбирая темп аэробной пробежки, бегуны чаще всего ориентируются на время пробегания каждого километра, а не на пульсовые режимы, забывая, что частота сердечных сокращений отражает отрицательное влияние различных сбивающих факторов (жара, утомление, ветер и пр.). Таким образом, если во главу угла ставится только время пробегания каждого километра, то тренировочное занятие будет механическим, а его последствия — непредсказуемыми. Темп бега следует корректировать в зависимости от запланированного пульса, что позволяет управлять тренировочным процессом, сводя на нет неблагоприятное влияние условий окружающей среды, житейских неурядиц, психологических стрессов и пр. Бегуны соревнуются на различных дистанциях. Каждый из них неоднократно прочувствовал на себе темп бега на дистанциях от 3-5 км до марафона. Поэтому, когда один бегун говорит, что он сегодня бежит 25 км в марафонском темпе, то другой четко представляет себе, с какой скоростью будет бежать его товарищ. Бегуны используют две разновидности темпа: тренировочный и соревновательный.

Хорошо тренированные марафонцы, выполняя длительные аэробные пробежки, преодолевают каждый километр на 30-35 с медленнее, чем в соревнованиях по марафону, и на 50-55 с медленнее, чем на 10-километровой дистанции. Например, квалифицированные марафонцы, пробегая каждый километр в соревновании за 3 мин 10 с, тренируются в темпе 3 мин 45 с на 1 км. При этом в плохую погоду или на пересеченной местности темп бега будет еще медленнее. По мере того как бегун повышает квалификацию, темп тренировочных пробежек становится все более быстрым. Объем и интенсивность беговых нагрузок необходимо постоянно регулировать в полном соответствии с уровнем подготовленности (тренированности) бегуна. Для повышения уровня подготовленности соревнующиеся бегуны тренируются 4-6 раз в неделю. При этом опытные бегуны тренируются 5 и более раз в неделю. Должен ли начинающий бегун тренироваться дважды в день? Обычно на этот вопрос отвечают: нет! Однако бывают случаи, когда даже новичкам следует выходить на пробежки по два раза в день:

 

• после травмы лучше выполнять две  пробежки по 5-6 км, чем одну 10-километровую;

• когда приходится тренироваться на беговой дорожке, в зале или на снегу, что чревато локальным переутомлением опорно-двигательного аппарата. Две пробежки по 7 км утром и 8 км вечером окажутся более эффективными, чем одна 15-километровая. Не следует бегать более 45 мин в условиях, которые вызывают излишнее напряжение опорно-двигательного аппарата;

• в жару, проливной дождь, сильный холод. Две укороченных пробежки вместо одной, более длинной, сведут до минимума риск получить тепловой удар или простудное заболевание. В экстремальных условиях не следует тренироваться более 30-45 мин;

• когда любитель бега — очень занятый человек и практически не имеет свободного времени. В этом случае бег на работу и (или) с работы является единственным выходом;

• в дни восстановления после трудных соревнований. Утренний легкий бег с последующим плаванием и вечерняя пробежка в 5 км восстановят силы быстрее, чем однократное пробегание 10-12 км;

• в дни, когда предстоит интенсивное тренировочное занятие; утром следует непродолжительно побегать, а вечером — выполнить интенсивную тренировочную нагрузку;

• при склонности бегуна выполнять объемные беговые нагрузки. Дополнительные утренние или вечерние пробежки несколько раз в неделю облегчают выполнение задачи. Одно из противоречий, которое проявляется при выполнении высоких объемов, состоит в том, что с увеличением километража снижается темп бега. Двухразовые тренировочные занятия помогают снять это противоречие.

 

Большинство любителей бега не нуждается в двухразовых тренировочных занятиях в день. Однако специальные исследования не подтверждают это, как, впрочем, и альтернативную точку зрения, т.е. необходимость двухразовых тренировочных занятий. Истина, как это всегда бывает, лежит в центре. Как говорится, возможны варианты. Таким образом, начинающий  бегун, который не ставит перед собой высоких спортивных целей, не должен бегать дважды в день, за исключением случаев, оговоренных выше. С ростом квалификации, особенно в случаях, когда ежедневный объем достигает более 15 км, бегуны используют двухразовые тренировочные занятия. Каждый бегун должен поэкспериментировать, прежде чем остановиться на одноразовых или двухразовых тренировочных занятиях в день, согласуя свои социальные возможности, физическую подготовленность, возраст и другие индивидуальные особенности. Когда занятия 6-7 раз в неделю станут привычными, то дальнейший рост нагрузок следует осуществлять за счет введения добавочных занятий. Сначала это будет несколько пробежек длиной 3-5 км. Позже они увеличатся до 7-10 км. Следует помнить, что беговые нагрузки меньше 6 км не способствуют совершенствованию аэробной подготовленности. Поэтому во время второго тренировочного занятия рекомендуется пробегать 7-12 км.
В будние дни одни любители бега предпочитают выполнять основные тренировочные занятия вечером, другие — утром, третьи — днем.

 

Каждый бегун имеет свои индивидуальные особенности и предпочитает бегать в такое время, когда получает от этого наибольшее удовольствие.
Утренние пробежки помогают начать день на хорошей ноте и позволяют сохранить до вечера заряд бодрости. Если при этом планируется вечернее тренировочное занятие, организм будет лучше подготовлен к нему. Если утренний бег является «транспортным средством», при помощи которого  бегун добирается до работы, то это — соединение приятного с полезным. Бегать по утрам очень трудно поздней осенью и ранней зимой, когда поздно светает. Утренние пробежки, как правило, выполняются в легком темпе. Дневные пробежки более целесообразны зимой, чем летом, когда бывает жарко. Любители утренних тренировочных занятий, как правило, не бегают днем. Вечерние пробежки чаще всего выполняются на асфальте. Напряженность трудового дня осталась позади, и бег способствует восстановлению физических и психических сил, неся при этом тренировочный эффект. Неудобства вечерних пробежек заключаются в том, что они отрывают бегуна от семьи. Лучший выход — приобщить близких к бегу. Слишком поздние нагрузки могут помешать сну.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий