Как похудеть на 3 килограмма.

Как убежать от лишних 5 фунтов

Три программы, которые без диет помогут вам немного похудеть, значительно укрепить здоровье и позволят достаточно окрепнуть для покорения марафона.

*5 фунтов ≈ 2,27 кг (прим. пер.)

Цифры не лгут. Часы, висящие над финишной чертой, точно скажут вам, как вы пробежали дистанцию. Равно как и весы в ванной без прикрас покажут, насколько вы преуспели в борьбе с лишними килограммами.

Какие бы средства для борьбы с лишним весом не рекламировали по ТВ, похудение остается исключительно наукой чисел. «Главное – недостаток калорий», говорит Джана Клауэр, доктор медицины, специалист по похуданию в частном клинике и научный сотрудник госпиталя Святого Луки-Рузвельта в Нью-Йорке. Это значит, сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Говоря точнее, если вы затратите на 3,5 тысячи калорий больше, чем получите, вы потеряете фунт (0,454 кг – прим.пер.) веса. Нет такой диеты, которая сможет обойти это правило.
И это — хорошие новости для бегунов, ведь бег является одним из лучших способов сжигания калорий. С каждой преодоленной милей [около 1.6 км-прим.пер.] вы сжигаете около 100 калорий (при весе более 150 фунтов (≈68 кг) вы сжигаете немного больше, если вы весите меньше, то и потери, соответственно, будут тоже меньше) То есть, вам потребуется менее 10 минут, чтобы сжечь 100 калорий, — большинство других упражнений не могут дать вам такого результата (читайте ниже «Теряем калории»).
Поэтому, если вы хотите сбросить фунт или два, или даже пять, ваших привычных упражнений будет достаточно. Постепенно усложняя упражнения – увеличивая километраж, повышая интенсивность – вы буквально сможете убежать от лишних килограммов без каких-либо изменений в своем рационе.

Повторяем: никаких диет. Просто потребляйте одно и то же количество калорий. Это не будет трудно – как показывают исследования, чем лучше становится ваша физическая форма, тем более здоровым совершенно естественным образом становится и ваш рацион. Итак, удерживайте потребление калорий на одном и том же уровне, а следующие три программы повысят их сжигание, создавая необходимый для потери веса калорийный дефицит.

И говоря об улучшении физической формы, мы не шутим. Каждая из этих трех программ автоматически повысит уровень вашей физической подготовки. А третий план укрепит вас настолько, что вы при желании сможете пробежать марафон.

Помните: чем лучше вы развиты физически, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что приводит к большему их дефициту и, соответственно, большей потере веса. Называйте это сложными процентами* от физкультуры. Без единого дня диет вы трансформируетесь в стройную, превосходную машину по сжиганию калорий.

 

(*Сложные проценты (compound interest) — проценты, полученные на начисленные (реинвестированные) проценты. Сущность расчета заключается в том, что… бла-бла-бла…в результате чего в следующем периоде проценты будут начислены и на основную сумму, и на добавленные проценты. Используя такую сложную метафору, автор статьи очевидно имеет в виду, что следуя его методикам, вы убьете двух зайцев – и натренируетесь, и похудеете – прим. ред.)

 

Наука, стоящая за цифрами

Если вы хотите увеличить число еженедельно сжигаемых калорий исключительно за счет бега, вам придется бегать больше. Или быстрее.

Увеличение километража. Довольно банально, но при этом и наиболее эффективно. Чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий сожжете. С математической точки зрения соотношение между пробегаемыми милями и сжигаемыми калориями остается одним и тем же, вне зависимости от того, на одну милю (≈100 калорий) вы увеличиваете объем своих пробежек или на 20 (2000 калорий).
Конечно, мы не станем советовать вам мгновенное увеличение на 20 миль, если вы уже не пробегаете 200 миль в неделю. Чтобы оставаться здоровым и не заработать травм, не увеличивайте нагрузки больше, чем на 10% в неделю. Поначалу это повышение километража покажется вам незначительным, но возросшее сжигание калорий даст знать о себе быстрее, чем вы думаете.
Увеличение интенсивности. Хотя мы уже говорили, что преодолев милю, вы потеряете примерно сто калорий, не все мили равнозначны в переводе на сжигание калорий. А все по тому, что как ваша скорость, так и местность, по которой вы пробегаете, могут повысить количество сожженных калорий.
«Бег требует больше калорий, чем ходьба. Соответственно, когда вы бежите на пределе возможностей, калорий вы теряете больше, чем при легком беге», объясняет г-жа Клауэр. «Это происходит от того, что продолжительная высоко-аэробная активность создает дополнительную нагрузку на весь организм»
Так же, как повышение скорости повышает объем выполняемой работы, бег на наклонной поверхности увеличивает число калорий, сжигаемых в минуту. Вряд ли это станет откровением для любого, кто хоть раз торжествовал покорение даже невысокой горки.
Собственно говоря, существует уравнение, по которому можно рассчитать точное количество калорий, сжигаемых на разных поверхностях. Но поскольку для того, чтобы разобраться в нем, вам потребуется степень доктора математики, Клауэр предлагает более простой способ. «В своих расчетах вы можете исходить из 10%-ного увеличения числа сожженных калорий на каждый градус угла поверхности», говорит Клауэр.»Если этот угол составляет пять градусов, вы сжигаете на 50% больше калорий, чем на ровной поверхности, а вбегая на 10-градусный склон, вы фактически удваиваете количество затрачиваемых калорий»
А ведь бег по холмам становится интереснее, не так ли?
Программы

 

О’k, готовы начать худеть? Каждая из предложенных программ поможет вам в этом деле. Все три программы рассчитаны на то, что вы уже пробегаете не менее 20 миль в неделю, и включают контролируемое увеличение этих самых миль. Но вот максимальный недельный километраж в каждой программе зависит от того, насколько далеко вы готовы зайти. Возможные варианты: увеличьте с 20 до 30 миль, с 20 до 35 или с 20 до 40.

 

 

 

Вы потеряете пять фунтов по каждой из этих программ. Просто в первом случае это займет у вас больше времени, так как повышение недельного километража заканчивается после пятой недели. Что касается интенсивности, то во всех трех планах предусмотрены одна простая скоростная тренировка и одна тренировка «по горкам», выполняемые вами в числе еще трех тренировок (итого – 5 пробежек в неделю). Это поможет вам терять дополнительно около 300 калорий
ПРОГРАММА  1: 5 ФУНТОВ ЗА  15 НЕДЕЛЬ

 

 

 

Начните с прибавления только 1 мили на двух из ваших недельных тренировок. Также стоит бежать чуть быстрее.

 

 

 

Неделя пробе-гаемое расстоя-ние Дополнительно сжигаемые калории Потери от повышения скорости (примерно) Совокупно Сниже-ние веса (фунт)
1 22 200 300 500
2 24 400 300 1,200
3 26 600 300 2,100
4 28 800 300 3,200 1
5 30 1,000 300 4,500
6 30 1,000 300 5,800
7 30 1,000 300 7,100 2
8 30 1,000 300 8,400
9 30 1,000 300 9,700
10 30 1,000 300 11,000 3
11 30 1,000 300 12,300
12 30 1,000 300 13,600 4
13 30 1,000 300 14,900
14 30 1,000 300 16,200
15 30 1,000 300 17,500 5

 

 

 

Километраж: эта программа повысит ваш недельный километраж с 20 до 30 миль. Это идеальный вариант для тех, кто хочет немного похудеть, но не может потратить на это слишком много времени (или не имеет такого желания). Следуя правилу – не увеличивать преодолеваемое расстояние больше, чем на 10% – начните пробегать в неделю на 2 мили больше. Просто прибавляйте по 1 миле на любых двум из пяти недельных пробежек. Если вы будете увеличивать свой километраж каждую неделю, одна из ваших тренировок должна будет стать значительно длиннее других. Большинство людей предпочитают проводить эту длинную пробежку в выходные, когда у них есть свободное время. После пятой недели не увеличивайте расстояние.

 

 

 

Интенсивность: наряду с постоянно увеличивающимся расстоянием, вам придется проводить две более интенсивные тренировки в неделю. Запомните, не надо прибавлять еще один тренировочный день. Вы просто усложняете любые две тренировки из тех, что и так совершаете регулярно.
Усложнение первое: в середину своих регулярных тренировки включайте 10-60-секундное ускорение. Эти ускорения не должны вас выматывать. Лучше бегите где-то на 90% своих возможностей.
Усложнение второе: проводите одну из тренировок на склонах. Чтобы сжечь 100 лишних калорий, можно провести эту пробежку в тренажерном зале на беговой дорожке с соответственно установленным углом наклона. Например, одну 4-хмильную пробежку на ровной поверхности можно заменить 4 милями на беговой дорожке, из которых две центральных мили пробежать при уклоне в 5°. Или пробегите 2,5 мили на 4-градусном наклоне. Запомните: на каждый градус уклона вы теряете на 10% калорий больше.

 

 

 

И не беспокойтесь о скорости. «В горку» вы в любом случае будете бежать медленнее, чем по равнине, все равно сжигая при этом дополнительные калории за счет повышения объема работы.
Если же у вас нет доступа к беговой дорожке, найдите уклоны, на которых вы или сможете долго петлять вверх и вниз или совершить несколько повторных забеганий. Чтобы оценить уклон, поднимитесь на велосипеде на вершину требуемого холма, затем разверните его лицом вниз. Стоя наверху, начните свободно спускаться в течение пяти секунд, после чего взгляните на спидометр. Скорость, достигаемая вам после 5 секунд спуска, примерно будет соответствовать углу наклона в градусах. Поэтому, если спидометр покажет пять миль в час, то угол наклона составляет пять градусов.
ПРОГРАММА 2: 5 ФУНТОВ ЗА 12 НЕДЕЛЬ

 

В этой программе, как и в первом случае, прибавляйте 1-2 мили к двум из пяти недельных тренировок, а также тренируйте скорость, бегайте по холмам.

 

 

 

неделя пробе-гаемое расстоя-ние Дополнительно сжигаемые калории Потери от повышения скорости (примерно) Совокупно сниже-ние веса (фунт)
1 22 200 300 500
2 24 400 300 1,200
3 26 600 300 2,100
4 29 900 300 3,300 1
5 32 1,200 300 4,800
6 35 1,500 300 6,600 2
7 35 1,500 300 8,400
8 35 1,500 300 10,200 3
9 35 1,500 300 12,000
10 35 1,500 300 13,800 4
11 35 1,500 300 15,600
12 35 1,500 300 17,400 5

 

Километраж: здесь пробегаемое за неделю расстояние должно возрасти с 20 до 35 миль. Начните повышение километража так же, как и в первом случае. Единственное отличие заключается в том, что вы продолжите наращивать объем и на шестой неделе.

 

 

 

Интенсивность: наряду с постоянно увеличивающимся расстоянием, повышайте также и интенсивность двух из пяти тренировок в неделю, включая усложнения 1 и 2 (как и в первом случае).

 

 

 

ПРОГРАММА  3: 5 ФУНТОВ ЗА 11 НЕДЕЛЬ

 

Как и в вышеописанных случаях, прибавляйте 1-2 мили к двум из ваших привычных тренировок, а также увеличивайте интенсивность двух других тренировок.

неделя пробе-гаемое расстояние Дополнительно  сжигаемые калории) Потери от повышения скорости (примерно) Совокупно сниже-ние веса (фунт)
1 22 200 300 500
2 24 400 300 1,200
3 26 600 300 2,100
4 29 900 300 3,300 1
5 32 1,200 300 4,800
6 36 1,600 300 6,700 2
7 40 2,000 300 9,000
8 40 2,000 300 11,300 3
9 40 2,000 300 13,600
10 40 2,000 300 15,900 4
11 40 2,000 300 18,200 5

 

 

 

Километраж: эта программа увеличит ваш недельный километраж вдвое, с 20 до 40 миль, и почти сможет подготовить вас к марафону. Начните увеличение объема как и в первой программе. Единственное отличие – вы будете продолжать увеличивать пробегаемое вами расстояние до 7 недели включительно.
Интенсивность: наряду с постоянно увеличивающимся расстоянием, повышайте также и интенсивность двух из пяти тренировок в неделю, включая усложнения 1 и 2 (как и в первом случае).

 

 

 

Лучшие сжигатели

 

 

 

Упражнение Сжигаемые калории
бег(10 минут быстрого бега) 100
езда на велосипеде 90
плавание 79
аэробика 79
тяжелая атлетика 68
ходьба 43

 

 

 

Быстрый способ 1: ускорьте сжигание калорий

 

Хотя бег – идеальный убийца калорий, сжигает их не только он, но вообще все, что вы делаете. Слегка «настроив», как указано ниже, хотя бы часть своих повседневных дел, вы сможете сжигать дополнительно до 800 калорий. При внедрении любого из этих изменений хотя бы для одного дня в неделю, Программа 1 займет 10 недель вместо 15, Программа 2 – 9 вместо 12; Программа 3 – 8 вместо 11.

 

 

 

Вид деятельности Сожженные калории
Припаркуйте машину за 1 милю до работы и пройдите это расстояние пешком 200
Вместо пробежки с собакой сбегайте в одиночестве, а затем погуляйте с собакой еще 30 минут 175
Поиграйте с детьми минут 30 вместо того, чтобы смотреть телевизор 150
Прибавьте 15 минут упражнений на полу (скручивания, подъемы ног, упражнения для спины) к своей тренировке 130
После легкой пробежки попрыгайте 10 минут на скакалке 100
Также включите в свою тренировку 15 минут упражнений на растяжку 45

 

 

 

Быстрый способ №2: обратите внимание на свое питание

 

Да, да, мы обещали обойтись без диет. Но вы сможете исключить еще 800 калорий в неделю и потерять 5 фунтов даже быстрее, если решитесь произвести несколько простых замен в своем рационе. Совершайте каждое из этих изменений раз в неделю, и Программа 1 займет 10 недель вместо 15, Программа 2 – 9 вместо 12; Программа 3 – 8 вместо 11.

 

 

 

Изменение в меню Сбереженные калории
Выпейте 05-06-литровую бутылку диетической колы, вместо колы обычной 250
В  Макдональдсе съешьте простой чизбургер вместо четвертьфунтового гамбургера с сыром 200
Лучше ешьте два кусочка хлеба из овсяных отрубей, чем булочку из тех же отрубей 190
Приготавливая сэндвич, лучше используйте горчицу, а не майонез 90
Замените кусок жареной курицы куском той же курицы, но печеной 100

 

 

 

Перевод: Ирина Ивлиева + редакция

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий