Восстановление после марафона

Восстановление после марафона

Допустим, вы правильно тренировались к марафонскому забегу, провели отличную подводку и пробежали лучший марафон в своей жизни. На следующие утро вы просыпаетесь со скованностью и болезненностью в ногах. Что же теперь делать?
В течение следующих двух-трех дней старайтесь ходить вниз по лестнице задом наперед. Зачем? Если вы будете спускаться полестнице традиционным способом, ваши четырехглавые мышцы запросят пощады. И эти просьбы будут вполне заслуженными, ведь в течение забега вы били свои ноги о жесткое покрытие более 25 тысяч раз.

Сколько времени занимает восстановление? Научная литература не дает четких рекомендаций по этому поводу, однако согласно общему правилу необходимо брать один восстановительный день на каждые 1,5 км забега. Достаточно просто. Двадцать восемьвосстановительных дней после марафона — это чертовски хорошо. Но что значит восстановительный день? Значит ли это, что нужно сидеть без дела, задрав ноги вверх? Значит ли это, что легкий бег допустим, но никаких интервалов? Ниже дается информация о том, как быстро восстановиться после марафона и в то же время снизить вероятность постмарафонского функционального застоя.


Первые часы после марафона

Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду. Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии. Пейте. Любой марафон приводит к недостатку жидкости в организме. Чем теплее на улице, тем больше обезвоживание. Таким образом, после забега необходимо потреблять много жидкости. Механизм жажды несовершенен — даже если вы больше не испытываете жажду, потребность в жидкости все равно может присутствовать. Пейте до тех пор, пока не захочется в туалет и пока моча не станет светлой. Ешьте. Во время марафона истощаются гликогеновые запасы.
Последние исследования показывают, что мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа
после бега. Темпы ресинтеза гликогена продолжают превышать обычные показатели в течение 10-12 часов после истощающего бега. Это означает, что прием углеводов непосредственно после финиша забега способствует более быстрому восстановлению. Если желудок не готов к полноценному приему пищи, съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи. Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух дней после марафона —  мышцам необходимо время для полной перезагрузки.

Первые дни после марафона

В течение первых трех-семи дней после марафона вы сможете полностью прочувствовать, что такое послетренировочная мышечная боль. Причиной этой боли являются микроскопические повреждения мышечных волокон и окружающих соединительных тканей в результате эксцентрических (непривычных) мышечных сокращений — удлиняющих и тормозящих сокращений. При беге под гору происходят эксцентрические сокращения четырехглавых мышц, которые не дают ноге сгибаться в колене при ударе о землю. Если вы участвовали в Бостонском марафоне, то должны иметь об этом представление. Точно так же, когда на 26 километре Нью-Йоркского марафона вы бежите вниз по манхеттенскому мосту ваши квадрицепсы сокращаются как сумасшедшие. Именно поэтому после марафона приходится спускаться по лестнице задом наперед. Как правило, наиболее сильные послетрениро-вочные боли возникают в период между 24 и 72 часами после нагрузки. Что же следует делать в первые дни после марафона? Принимайте массаж. Плавайте. Катайтесь на велосипеде. Ходите пешком. Но не бегайте, пока боль в мышцах не стихнет. В этот период мышцы
наименее эластичны, поэтому высок риск травмы. Тем не менее, другие формы нагрузки будут улучшать кровообращение в мышцах и, тем самым, способствовать более быстрому восстановлению. Существует и другая причина, по которой рекомендуется избегать беговые тренировки в течение нескольких дней после марафона. Очень часто бурные эмоции лишают нас здравомыслия, и сражу же после марафона мы начинаем готовиться к следующему забегу. Мы встаем в пять утра и бегаем в темноте, несмотря на дождь, снег и град. Нашему разуму тоже требуется отдых. Позвольте себе расслабиться, потакайте своим желаниям. Съешьте что-нибудь вкусное. Спите вдоволь. Короче, дайте своей голове отдохнуть от тренировочной дисциплины.


Первые недели после марафона

Через неделю боль в мышцах должна пройти. Если мышцы по прежнему скованны, и вы видите это, то на второй неделе восстановления можно попробовать делать массаж. У некоторых достаточно фанатичных бегунов уже примерно через неделю может появиться непреодолимое желание возобновить тренировки. В этом случае можно попробовать использовать предмарафонскую подводку в перевернутом виде. После нескольких дней отдыха от бега начните бегать трусцой по мягкой поверхности по 3 км в день, пока не закончится первая постмарафонская неделя. На второй неделе беговой километраж может составлять 50% от обычного недельного километража, на третьей — 75%. Чтобы гарантировать полное восстановление, бегайте с умеренной интенсивностью, так чтобы ЧСС была ниже 70% от резерва ЧСС или ниже 80% от максимальной ЧСС. В конце третьей недели попробуйте пробежать 800 м в соревновательном темпе на 10 км. Если у вас получится бежать плавно без всякой скованности, значит вы готовы вернуться к своей обычной тренировочной деятельности. Однако если вы все еще чувствуете легкую скованность в икроножных мышцах, четырехглавых мышцах или бицепсах ног, дайте себе еще одну неделю отдыха — с объемом 75% от обычного километража без скоростной работы. Затем снова повторите тест. Если вы успешно его прошли, значит можно приступать к скоростной работе. Начинать скоростную работу следует с относительно легкого занятия, где объем интервалов должен составлять около двух третьих от их обычного объема. После трех-четырех недель обычных тренировок (шестая-восьмая неделя после марафона) организм должен быть уже полностью восстановленным. Если это так, то можно подумать об участии в соревнованиях. Однако знайте, что первый старт после марафона может сильно ударить по самолюбию. Целенаправленная подготовка к марафону делает бегуна выносливым, но медленным. И поскольку у вас еще не было времени, чтобы снова обрести скорость, ваш результат может быть малоприятным. Рассматривайте первый старт как отправную точку для оценки своего совершенствования.

Источник: Бег по шоссе для серьезных бегунов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий