Как избежать обезвоживания

Как избежать обезвоживания

Бег в жаркую и влажную погоду может быстро привести к обезвоживанию — явлению, которое считается одним из злейших врагов бегунов наряду с доберманами и автомобилистами. Обезвоживание ухудшает работоспособность во время тренировки и снижает темпы восстановления после тренировки. В крайних случаях продолжение тренировки при уже наступившем обезвоживании может привести к тепловому удару и смерти. Чтобы лучше понять всю опасность обезвоживания, давайте рассмотрим, что происходит при беге в жаркую погоду. Во-первых, организм посылает дополнительную кровь к коже для обеспечения механизма охлаждения, снижая, тем самым, поставку обогащенной кислородом крови к работающим мышцам. Во-вторых, чем жарче погода, тем сильнее потоотделение и тем быстрее снижается общий объем крови. В связи с этим меньше крови возвращается к сердцу, а значит, меньше крови сердце выбрасывает при одном сокращении. Таким образом, чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаще. В результате организм становится не способным поддерживать высокий темп бега. Во время бега в жару за час можно потерять 1,5-2 л воды.
При таких темпах за два часа бегун весом 70 кг мог бы потерять 3-4 кг веса, что составляет 4-6% от массы тела спортсмена. Насколько существенна такая потеря? В одном исследовании спортивный физиолог и марафонец Лари Армстронг обнаружил, что при обезвоживании, соответствующем потере 2% массы тела, результаты в беге на 5 и 10 км снижаются на 6%. То есть при каждом снижении массы тела на 1% работоспособность снижается на 3%. Таким образом, при потере 4-6% массы тела работоспособность нашего бегуна весом 70 кг предположительно могла бы снизиться на 10-15%. Бегунам также следует учитывать накопительный эффект обезвоживания. В самые жаркие периоды года бегуны часто не подозревают, что они постоянно находятся в обезвоженном состоянии. Если вы потребляете жидкости меньше, чем теряете каждый день (даже если ненамного меньше), то через несколько дней будете бежать хуже, не имея представления о том, с чем это связано. Представим, что на протяжении всей жаркой недели наш бегун весом 70 кг полностью не восполняет теряемую жидкость и к концу недели дефицит жидкости составляет 1 л. Его вес снизится больше чем на 1% и, в соответствии с исследованием Армстронга, его работоспособность предположительно снизится на 3%.

Предотвращение обезвоживания.

Если вы тренируетесь при температуре выше 20°С, или при температуре выше 15°С и высокой влажности, поддержание необходимого водного баланса может быть проблематичным. Для предотвращения обезвоживания во время занятий и снижения накопительного эффекта тренировок в жаркую погоду существуют
специальные стратегии. Перед тренировкой и соревнованиями важно выпивать достаточное количество воды, чтобы гарантировать полную гидратацию
организма. Не полагайтесь на жажду. Жажда — не самый лучший показатель обезвоживания. Когда наступает жажда, организм уже достаточно обезвожен. Пейте столько, чтобы моча была светлой, а мочеиспускание частым. Также лучше пить небольшими порциями в течение всего дня, чем помногу, но несколько раз в день. Для всасывания воды тканями организма требуется время, поэтому нельзя надеяться, что, выпив два литра воды за один присест, вы полностью
восстановите водный баланс. Чтобы полностью насытить организм водой, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать около пол-литра жидкости примерно за два часа перед нагрузкой. Это помогает обеспечить достаточную гидратацию и дает время для выведения излишков воды из организма. Необходимое количество воды, потребляемой во время тренировки, зависит от температуры и влажности воздуха, а также от продолжительности бега. Максимальное количество потребляемой жидкости зависит от количества жидкости, которое может усвоить желудок. Исследования показывают, что во время бега большинство бегунов в течение 15 минут могут усвоить только 170-200 г жидкости. Если пить больше этого, то лишняя жидкость будет просто без пользы плескаться в желудке. Однако, возможно, что максимальное количество жидкости, которое способен принять ваш желудок, меньше или больше среднестатистического. Это количество определяется экспериментальным путем на тренировках. Можно ли предотвратить обезвоживание в жару? В самую жаркую погоду организм может терять до 2 л жидкости в час. Однако мы уже подсчитали, что желудок может усвоить около 800 г жидкости в час чуть меньше литра. Таким образом, остается дефицит в 1 л в час. Следовательно, в таких условиях организм не сможет усвоить тот объем жидкости, который теряет, и, поэтому, чем дольше будет длиться тренировка, тем больше будет дефицит. В такой ситуации необходимо сохранять гибкость тренировочного графика. Тренируйтесь в то время дня, когда погода наименее стрессовая для организма и будьте готовы столкнуться лицом к лицу с физиологическими явлениями, связанными с обезвоживанием. В жаркий влажный день заранее снизьте темп тренировки, не дожидаясь пока организм сам заставит вас это сделать. Чтобы предотвратить кумулятивное (накопительное) обезвоживание, взвешивайтесь перед и после тренировки, высчитывайте потерю веса, а затем выпевайте такое количество жидкости, которое позволит довести вес до нормы. Быстрое возмещение потерь жидкости после тренировки ускоряет восстановление, так как кровь и другие жидкости организма помогают удалять побочные продукты обмена веществ и доставляют питательные вещества к тканям.

Что пить?

Для предотвращения обезвоживания и возмещения жидкости после тренировки предпочтительно пить воду или углеводные напитки. Преимуществом углеводных напитков, которые содержат 4-6% углеводов, является дополнительное восполнение энергии при той же скорости всасывания, что и у воды. Углеводы улучшают работоспособность во время тренировок и соревнований, длящихся более часа. Избегайте кофеиновых напитков, таких как кофе, чай, кола, поскольку кофеин является диуретиком — он ускоряет вывод жидкости из организма с мочой. Кофеиновые напитки скорее способствует обезвоживанию, чем предотвращают его. Пиво и другие спиртные напитки могут успокоить ваши нервы, но они также способствуют обезвоживанию, так как алкоголь является диуретиком. Если вы пьете кофеиновые или алкогольные напитки, то выпивайте, по крайней мере, такое же количество воды, чтобы уравновесить их
обезвоживающий эффект. Например, если вы выпиваете бутылку пива за ужином, то выпивайте дополнительно как минимум пол-литра.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий