Самоконтроль — защита от перегрузки

Тем, кто занимается оздоровительными физическими упражнениями самостоятельно, необходимо знать и применять на практике навыки самоконтроля для предупреждения перегрузки и, тем более, повреждения сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, всего организма.О состоянии организма можно судить по многим простым показателям, как субъективным, так и объективным. К субъективным относятся самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. К объективным— частота сердечных сокращений (пульс), артериальное давление, частота дыхания, жизненная ёмкость лёгких (спирометрия), вес, мышечная сила и др. Рассмотрим основные из них.

 

1). Самочувствие во время, а так же после занятия, должно быть бодрым, настроение приподнятым, с ощущением незначительного потоотделения, прилива энергии и желания продолжить тренировку. На следующий день признаки хорошего самочувствия должны сохраниться, если не было накануне перегрузки. 2) С о н при систематических тренировках, как правило, хороший, с быстрыми засыпанием и пробуждением. Если же в день проведения тренировки вечером трудно заснуть, а сон беспокойный, с тяжёлыми сновидениями, то налицо признаки перегрузки. 3) Аппетит после умеренной физической тренировки остаётся нормальным. Минут 30—60, а то и больше, после оптимальной по интенсивности и объёму нагрузки аппетит, как правило, отсутствует, так как большая часть крови остаётся ещё в мышцах. 4) Высокая работоспособность говорит об адекватности тренировочной нагрузки, а её снижение — о перегрузке организма. 5) Положительные эмоции соответствуют правильно выбранной нагрузке, а отрицательные – перегрузке. 6) Частота пульса — наиболее объективный показатель. Желательно нагружать себя так, чтобы пульс, измеряемый при 10-секндной приостановке оздоровительной тренировки, не превышал разность от вычитания из оптимального пульса (180 уд. в мин.) величины возраста занимающегося. Например, для 50-летнего, его максимально допустимая тренировочная пульсовая нагрузка равна 130 уд. в мин. (180—50). Через 10 минут после окончания тренировки частота пульса должна быть меньше 100 уд/ мин (не более 16 уд. за 10 сек.). Если нагрузка не была чрезмерной, то через один час после занятия частота пульса приблизиться к исходной, какой была до занятия. Пульс ритмичен, если при сравнении его подсчётов на отдельных 10-минутных отрезках не наблюдается различие более чем на один удар. У не занимающихся физическими упражнениями мужчин пульс в покое равен 70—75 уд. в мин., а у женщин – 75—80. У физически тренированных людей – 60 и менее уд. в мин., а у спортсменов – 40—50 и даже меньшее количество уд. в мин., что указывает на очень экономную работу сердца. Пульс можно подсчитать на лучевой артерии (на внутренней стороне запястья руки, под большим пальцем), на височной артерии, на сонной артерии, обхватив большим и указательными пальцами горло на уровне кадыка, а также в области сердечного толчка (на груди). 7) Состояние сердечно-сосудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. Ортостатическая проба оценивается так. После 5-минутного пребывания в положении лёжа, подсчитывается пульс, затем нужно встать и через 1 минуту — вновь подсчитать пульс. Всё в норме, если наблюдается учащение пульса на 10—12 уд/мин. Учащение пульса до 18 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, а более – неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Клиностатическая проба – переход из положения стоя в положение лёжа. Всё в норме, если отмечается уменьшение пульса на 4—6 уд/мин. 8) Артериальное давление после умеренной нагрузки, либо равно исходному (до тренировки), либо понижается примерно на 5—10, а то и более миллиметров ртутного столба. При напряжённой тренировке или явной перегрузке – повышается на 5—10 и даже более мм рт. ст. Симптомами повышенного артериального давления являются пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькания бликов перед глазами, шум в ушах, поташнивание. В этом случае нужно прекратить тренировку. 9) Обычно нормальная частота дыхания в покое у взрослого человека равна 16—18 раз в минуту. В результате тренировки она может снизиться до 10—14 раз в минуту.
Тем, кто занимается оздоровительными физическими упражнениями самостоятельно, необходимо знать и применять на практике навыки самоконтроля для предупреждения перегрузки и, тем более, повреждения сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, всего организма.

 

Ю.А. Яковлев, заслуженный работник физической культуры РФ

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Самоконтроль — защита от перегрузки”

  1. Андрей:

    Большое спасибо за статью.
    Все простое, но самое необходимое о чем всегда необходимо помнить, но порою часто забывается.



Оставить комментарий