Держи скорость

Держи скорость Вопросы достижения (и удержания) оптимальной соревновательной скорости постоянно занимают вас? Расслабьтесь. У нас есть ответы.

 

Его старт не предвещал ничего исторического.

 

 

В тот августовский вечер (а дело было в 2009) в Цюрихе (Швейцария) Датан Ритценхайн сразу же оказался в хвосте группы из 15 бегунов в забеге на 5000 м на этапе серии Golden League. Соревнуясь с лучшими бегунами планеты, среди которых был и рекордсмен мира Кенениса Бекеле, Ритценхайн закончил первый круг на последнем месте. Идеально, думал его тренер, легендарный Альберто Салазар.

Перед началом гонки Салазар сказал Ритценхайну: «Держись в конце и беги так медленно, как только сможешь, но не отставай». Просто следуя установке, Ритценхайн оставался спокоен, его темп был стабилен – 61,8 секунды на круг. Постепенно все больше бегунов, из числа резво стартовавших, сдавали свои позиции, оказываясь позади американца. За два круга до конца Ритценхайн вскарабкался на седьмое место – несмотря даже на то, что скорость самого Датана едва ли изменялась больше, чем на секунду от круга к кругу. На этом этапе он наконец дал себе волю, увеличив свой темп на две секунды, и закончил соревнования на 3 месте с результатом 12:56:27, улучшив таким образом на 2 секунды рекорд Америки, державшийся до этого 13 лет.

 

Но при том, что благодаря финальному ускорению Ритценхайн завоевал место на пьедестале  и установил рекорд, сегодня он уверен, что именно верность избранному им (и Салазаром) плану на гонку имела решающее значение.

 

«Я вработался в ритм», говорит он, «и с течением гонки становилось только легче».

 

Не важно, бегун ли вы мирового уровня вроде Ритценхайна или \»солдат выходного дня\»*, намеревающийся быстро пробежать 10-км кросс – поиск оптимальной соревновательной скорости поможет установить разницу между успехом и страданием. На первый взгляд здесь нет ничего сложного. Если вы хотите пробежать марафон, скажем, за 3:40, простой расчет покажет, что вам просто надо бежать со скоростью 8 мин. 23 сек. на милю (ну или примерно 5 мин. 14 сек. на километр – Т.Т.). Но на треке, на дороге, в реальной жизни непредвиденные повороты и сюрпризы могут порвать ваш лучший скоростной план на кусочки.

 

(*»Солдат выходного дня» (weekend warrior) — в прямом значении — Резервист Вооруженных сил или Национальной гвардии США, обязанный регулярно являться на сборы; здесь, очевидно, — ироничное обозначение бегуна любителя — прим.пер.)

 

«Хорошо бы было, если б мы могли подобно роботам нажать у себя на кнопку и бежать на нужной скорости, но ведь мы – люди», говорит Грег Макмиллан, владелец «Беговой Компании Макмиллана», что в г. Флагстафф, штат Аризона, а также тренер спортсменов класса «А», в том числе нескольких олимпийцев. «Столкнувшись даже с невысоким подъемом или некрутым поворотом, мы можем испытать трудности».

 

Чтобы отлично выступить на своих следующих соревнованиях, тщательно обдумайте следующие вопросы и ответы на них, чтобы разработать новую – и улучшенную – беговую стратегию.

 

В чем секрет оптимального темпа?

 

Знание о правильно выбранном темпе не заложены в нас с рождения. Напротив, как и множество других умений, оно требует практики. Зачем? Так еще до старта вы будете знать, как на требуемой скорости будут себя чувствовать ваши ноги, внутренние органы и голова. Дина Кастор, бронзовая медалистка в марафоне на Олимпиаде 2004 года, дает свою формулировку: «Самый лучший способ подготовиться к любой дистанции – найти свой ритм за месяцы до самих соревнований».

 

Тренировочные скорости, представленные ниже в подразделе «Измерьте свое усилие», помогут вам научиться поддерживать требуемую скорость – и стать увереннее. Ритценхайн знает, насколько последнее важно. За несколько недель до чемпионата мира 2009, на котором ему предстояло бежать полумарафон, он устроил одиночный забег на 10 миль (или 16 км) на скорости, с которой собирался выступить на полумарафоне. «Этот забег помог мне привыкнуть к скорости, так что на соревнованиях она уже не казалась столь тяжелой». Результат: он увез домой бронзовую медаль.

 

План на скорость. Макмиллан рекомендует: перед следующими соревнованиями отмерьте расстояние, равное от ½ до 1/3 дистанции, которую хотите бежать, и начните бегать на желаемой соревновательной скорости. «Пробегите это расстояние и посмотрите, сколько времени у вас ушло на это», говорит Макмиллан. «Каждую неделю повторяйте этот бег на всё той же скорости и обратите внимание, как вы себя при этом чувствуете». С течением времени вы научитесь распознавать, как ваши легкие, сердце и организм в целом ведут себя на этом уровне.

 

Могут ли мое психическое и физическое состояние повлиять на мою скорость?

 

Во время бега ваш мозг получает десятки физиологических сигналов из остального тела – насколько мышцы вовлечены в работу, какова температура тела, как быстро бьется сердце. Затем мозг преобразует эти сигналы в ощущения, которые образуют ваше восприятие усилия. Но не только физиологические сигналы определяют, насколько тяжело вам дается скорость. «Ожидания не менее важны», говорит Росс Такер, к.н., спортивный физиолог Университета Кейптауна из Южной Африки.

 

Вот что он имеет в виду: если вы намереваетесь установить личный рекорд, то вы знаете, что вам придется серьезно работать, и ваш мозг будет распознавать физиологические сигналы и воспринимаемое усилие как признаки того, что вы на нужной скорости. Как результат, уровень вашего усилия будет казаться вполне контролируемым. Но если вы выбрались на легкую пробежку, а ваш партнер по бегу подстрекает вас закончить тренировку на соревновательной скорости, то, скорее всего, чувствовать себя вы будете неважнецки. И вот почему. Как говорит Такер, «ваши ожидания и физиологическая обратная связь будут резко контрастировать друг с другом».

 

План на скорость. Будьте реалистами в своих ожиданиях того, каково будет ваше самочувствие во время соревнований, чтобы не испытывать дискомфорт. Далее, чтобы компенсировать ожидаемые трудности, используйте позитивные стимулы, например, членов семьи, которые будут поддерживать вас на назначенных пунктах вдоль трассы. Меган Армстронг, член сборной США из Миннесоты, говорит: «Мне нравится, когда мой тренер криками подбадривает меня через каждые четверть мили».

 

Отрицательное – положительно?

 

Долгое время тренеры проповедовали преимущества так называемых отрицательных отрезков (ориг. negative splits; согласны, термин не самый благозвучный, но ничего лучшего ни придумать, ни найти (Рунет крайне небогат на спортивную терминологию) мы (пока?) не смогли – прим.пер.), при которых вторая половина дистанции пробегается быстрее (и с лучшим временем каждого отрезка), чем первая. Очевидно, эти тренеры знали, почему. Недавно Такер проанализировал выступления рекордсменов мира с 1912 по 2004 гг. и установил, что чрезвычайно редко рекорд был побит при положительных отрезках. «Лишь в беге на 800 метров или меньше», говорит он, «можно увидеть первую половину гонки, преодоленную быстрее второй. В свою очередь на более длинных дистанциях, скажем, 5 или 10 тысяч метров, никто и никогда не побил рекорд с более быстрой первой половиной».

 

Окей, значит, отрицательные отрезки – именно то, что нужно, так? Не так быстро. Вместо упора на отрицательные отрезки, современные тренеры все больше склоняются к так называемым ровным отрезкам. И снова, данные все объясняют. «Одно время, до 1980-х гг., рекордсмены на 5 и 10 километрах очень быстро начинали, притормаживали на середине и ускорялись в конце», говорит Такер. Сегодня, вместо замедления в середине и наращивания темпа в конце, топовые спортсмены бегут ровно по всей дистанции, единственный раз отклоняясь от своего темпа на последнем километре или около того, то есть во время финального спурта. «Текущий мировой рекорд (Хайле) Гебреселассие был установлен в относительно ровном стиле, и это определенно оптимальный способ бежать».

 

План на скорость: Хотя недавний опрос сайта runnerswold.com и показал, что его читатели устанавливали свои личные рекорды чаще при помощи отрицательных отрезков, чем при положительных или ровных (соответственно, 35%, 33% и 25% из 2287 человек), профессионалы все же рекомендуют бежать всю дистанцию равномерно. «Отрицательные отрезки – умение, которое требует долгого времени, чтобы овладеть им, а также множества тренировок, чтобы привыкнуть к тому количеству физических страданий, которое вываливается на бегуна  в конце гонки», говорит Мэтт Тегенкамп, рекордсмен США в беге на 2 мили (3,2 км). «Ровные отрезки позволяют вам задействовать минимальное количество энергии на большей части дистанции».

 

Насколько моя скорость на соревнованиях будет зависеть от предстартовой разминки?

 

Вы можете потратить недели на тренировку соревновательной скорости. Вы можете потратить немалые деньги на гаджеты, которые помогут вам контролировать свою скорость во время гонки. Но если вы не потратите несколько минут – несколько хороших минут – на разминку перед стартом, вся прочая работа и расходы могут уйти впустую. Спросите Эми Йодер Бегли, участницу Олимпиады 2008 года. По ее словам, до начала забега она пробежала несколько 200-метровых отрезков на соревновательной скорости, «чтобы знать, каково ей будет уже на дистанции» еще до старта.

 

Скорость разминки должна зависеть от вашей планируемой скорости и дистанции. Если вы участвуете в беге на 5000 метров – небольшой дистанции по сравнению с полу- или полным марафоном – то, по словам Макмиллана, ваша скорость будет относительно высока. Поэтому вам надо будет предварительно разогреть мышцы. Несколько коротких, быстрых отрезков на скорости чуть выше соревновательной помогут вам подготовиться к нужному темпу. С другой стороны, если ваше финальное время будет измеряться не в минутах, а в часах, то лучше воздержитесь от этих разогревочных спринтов, ведь они скорее настроят вас на слишком быстрый старт. Вместо этого тренер Джек Дэниэлс, к.н., автор классического учебника «Беговая формула Дэниэлса», рекомендует добавить в разминку 2-3-минутный бег на вашей пороговой скорости (threshold pace), которая чуть медленнее вашей скорости на марафоне. Дэниэлс, тренер по бегу по пересеченной местности Бревардского Колледжа в г. Бревард, штат Северная Каролина, говорит, что помимо приведения вашего организма в готовность к работе, такоая разминка подражает старт большинства забегов. «В серии из беговых отрезков на тренировке первый отрезок редко бывает самым приятным. Так почему бы не расправиться с ним еще до старта?»

 

План на скорость: Пусть это и прозвучит парадоксально, но в соревнованиях на длинные дистанции ваша разминка может быть на самом деле короче и спокойнее, чем на более скоростных соревнованиях. «Если вы имеете привычку начинать марафон слишком быстро», говорит Макмиллан, «вам, наверное, лучше сократить свою разминку и первые несколько миль воспринимать как часть разминки».

 

Удастся ли мне все-таки спасти гонку, если я собьюсь с темпа?

 

Дэйв МакГилливрэй за последние 10 лет, проведенные им на должности директора Бостонского марафона, слишком часто сталкивался с подобной картиной: полный энтузиазма бегун (или бегунья), обманувшись начальным спуском знаменитой трассы, забывает о тщательно продуманной стратегии, на доведение до совершенства которой у него (нее) ушли месяцы, и устремляется вперед. «Исправление ошибок – просто-напросто вопрос самодисциплины и умения сбавить темп», говорит МакГилливрэй. «Но если это будет продолжаться слишком долго, вы не сможете побороть негативные последствия». Например, измождение к моменту, когда вы окажетесь у Холма Несчастий на 21-й миле (34-й километр).

 

Однако для того, чтобы сбиться с запланированного темпа вовсе необязательно ехать в Бостон и переволноваться там. Несмотря на наилучшие намерения, вы можете стать жертвой чрезмерного выброса адреналина и опять-таки стартовать слишком быстро. И наоборот, на старте вы неожиданно можете почувствовать тяжесть в ногах, что заставит вас замедлить намеченный темп. В любом случае, сбившись с темпа, «вы должны исправить свои ошибки как можно скорее», говорит физиолог Джейсон Карп, к.н. Почему? Да просто чтобы слишком сильно не отклониться от графика.

 

Вот что вам стоит сделать: постепенно корректируйте свою скорость. Если вы стартовали слишком быстро, потихоньку замедлитесь. Если же, наоборот, застряли на старте, мягко начните ускоряться (не пытайтесь спринтовать, чтобы уложиться в нужное время до начала следующего отрезка – так вы вероятнее всего истощите себя на всю оставшуюся гонку). В моменты, когда вы окажитесь неспособны держать скорость, на которую надеялись, найдите для себя на некоторое время ровный темп, который сможете контролировать, затем, как только ваше самочувствие улучшится, попытайтесь увеличить скорость.

 

План на скорость: Подходите к своим соревнованиям во всеоружии, имея на руках скоростные планы A, B и C. Когда 25-летняя жительница Торонто Кендал Брэдли бежит гонку, у нее с собой три темповых ленты (браслеты с размещенным на них временем отрезков для конкретной финишной цели). На первой указано минимальное время, которым она будет довольна, если погода испортится или ей будет ну очень нехорошо. Вторая для результата, который ее порадует, но это все же не личный рекорд. Третья? Ну разумеется. «Это то время, за которое я смогу пробежать, если условия будут идеальны и мне удастся набежать на личный рекорд».

 

 

 

Патруль скорости 1.

 

Три ведущих американских бегуна о том, как они доводят свой темп до идеала.

 

«Мои длительные забеги – не меньше 15 миль (24 км) на уровне усилия марафона. Если я начинаю слишком быстро, то не даю себе останавливаться и начинать все заново. Таким суровым способ я отучаю себя от быстрого старта» — Райан Холл.

 

«Очень важно использовать еженедельные темповые пробеги для симуляции соревновательной скорости. Чем больше я тренируюсь на такой скорости, тем проще мне будет на соревнованиях» — Дина Кастор.

 

«Одной тренировки недостаточно, чтобы понять, что я готов бежать на нужной скорости. Лишь постоянный многомесячный объем работы может приучить ваш организм» — Мэтт Тегенкамп.

 

Измерьте свое усилие

 

Тренируясь на правильной скорости, вы обеспечите свою готовность к гонке.

 

Тип бега:

 

Легкий бег.

 

Скорость: на 90-150 секунд медленнее, чем бег на 5000 м.

 

ЧСС: 65-70% от максимальной.

 

Воспринимаемое усилие (от 1 до 10)*: 3-4 (легкое)

 

Разговорный тест: Вы можете произносить целые предложения.

 

Длительный забег

 

Скорость: на 90-150 секунд медленнее, чем бег на 5000 м.

 

ЧСС: 65% от максимальной.

 

Воспринимаемое усилие (от 1 до 10)*: 3-4 (легкое)

 

Разговорный тест: Вы можете произносить целые предложения.

 

Бег на скорости марафона

 

Скорость: на 45-100 секунд медленнее, чем бег на 5000 м.

 

ЧСС: 88-92% от максимальной.

 

Воспринимаемое усилие: 5-6

 

Разговорный тест: Вы можете произносить короткие предложения.

 

Темповый забег

 

Скорость: на 20-40 секунд медленнее, чем бег на 5000 м.

 

ЧСС: 94-96% от максимальной.

 

Воспринимаемое усилие: 7-8 (тяжелое)

 

Разговорный тест: Вы можете произнести несколько слов за раз.

 

Скоростная работа (800, 1200 м)

 

Скорость: на 5-40 секунд быстрее, чем бег на 5000 м.

 

ЧСС: 95-100% от максимальной.

 

Воспринимаемое усилие: 9 (очень тяжелое)

 

Разговорный тест: Не…мо…гу…го…во…рить…на…до…бе…жать

 

*Воспринимаемое усилие измеряется по шкале Борга, где 1 – минимальное (сидение на диване), а 10 – максимальное усилие.

 

Патруль скорости 2.

 

Что профессионалы делают в случае нарушения темпа.

 

«Часто с нужного темпа меня сбивает концентрация не  на тех вещах. Чтобы исправиться, я переключаю свое внимание на соревнования или на тренера» — Меган Армстронг

 

«Нервы могут запросто нарушить ваш темп. Учитесь успокаиваться, чтобы не стартовать слишком резво» — Эми Йодер Бегли.

 

«Простейший способ сбиться с темпа – отвлечься, скажем, на пейзажи или на толпу. Нет, время от времени вам придется менять темп, но это должно происходить в рамках стратегии, а не по воле случая» — Питер Гилмор.

 

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий