Как правильно бегать по холмам?

Как правильно бегать по холмам?Бег по холмам – великолепный способ для любого бегуна увеличить силу, улучшить скорость и выработать психологическую готовность и уверенность в горном беге. И хотя все холмы различаются в длине и крутизне, базовый концепт бега по ним, как правило, один и тот же. Вы быстро забегаете на вершину и затем восстанавливаетесь, спускаясь легким бегом или шагом.

 

Сложность: средняя

Требуемое время: от 30 до 50 минут.

 

Рекомендации:

 

1. Не приступайте к тренировкам с подъемами до тех пор, пока у вас не будет 6-8 недель базового бега.

 

2. Длина холма должна варьироваться от 1 до 100-200 метров. Угол должен быть достаточным, чтобы испытать вас, но не слишком крутым,  иначе вы не сможете поддерживать правильную беговую технику.

3. Прежде чем начать подъем, совершите разминку. Попробуйте спланировать тренировку так, чтобы к моменту, когда вы окажетесь у подножия, вы пробежали порядка 10-15 минут.

 

4. Не смотрите на свои ноги. Постарайтесь смотреть на землю примерно в 3-6 метрах перед собой. Так вам будет проще психологически сфокусироваться на холме.

 

5. Начните подъем на скорости, с которой бегаете 5 км. Вам захочется ускориться, но не позволяйте себе этого. Старайтесь поддерживать одно и  то же усилие на протяжении всего холма.

 

6. Ваши руки должны быть согнуты под углом в 90 градусов и двигаться вперед и назад (вращаться в плече), а не из стороны в сторону.

 

7. Ваша спина должна быть прямой. Вы можете чуть-чуть согнуться в пояснице, но ни в коем случае не сгорбиться.

 

8. Старайтесь махать руками пониже и покороче. Чем ниже и быстрее будут раскачиваться руки, тем ниже к земле будут и ноги – что приведет к короткому, быстрому шагу.

 

9. Когда вы окажетесь на вершине, ваше дыхание должно быть затрудненным, а в ногах – ощущаться тяжесть. Повернитесь обратно и начните спуск легким, восстановительным бегом или даже шагом.

 

10. Количество повторов зависит от вашего опыта и уровня подготовки. Новичкам стоит начинать с 2-3 повторов и прибавлять по одному повтору каждую неделю в течение следующих 3-4 недель. Бегуны поопытнее могут начать с 6 повторов и прибавлять по одному повтору в неделю, чтобы дойти в результате до 10 повторов.

 

11. Включив бег с холмами в свой тренировочный план, выполняйте не более одной такой тренировки в неделю. Попробуйте чередовать холмы, по которым бегаете: одни – короче и круче, другие – более длинные и пологие.

 

По материалам сайта running.about.com

Перевод: Таймас Тимержанов

 

Видео о правильной технике бега в гору

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий