Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2

Проблема 2. Воспаление (тендинит) ахиллесова сухожилия
Ахиллесово сухожилие соединяет две основные мышцы икр с пяткой. При слишком сильной нагрузке сухожилие натягивается и раздражается (воспаляется). На него приходится до 11% всех беговых травм.

 

Кто в зоне риска?
Бегуны, значительно увеличивающие тренировки (особенно подъемы и скорость) и имеющие тугие, слабые икры.

Можно ли «забежать» эту травму?

«Если у вас возникает боль во время или после бега – остановитесь», советует Амол Саксена, доктор медицины в области ортопедии, спортивный ортопед в Пало Альто, Калифорния. «Это не та травма, которую можно забежать». Если вы выявите повреждение достаточно рано, нескольких дней отдыха может оказаться достаточно для заживления. Если же вы продолжите бегать, то у вас могут возникнуть серьезные проблемы, решение которых может занять полгода.

 

Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2Восстановление
Пять раз в день прикладывайте лед. Укрепляйте икры с помощью эксцентрических опусканий пятки: встаньте сводом стопы на платформу для степ-аэробики (подойти может также невысокая, но надежная скамейка). Встаньте на обе ступни. Поднявшись, уберите сильную ногу с платформы. Опуститесь на травмированную ступню, опуская пятку ниже платформы. Поднимитесь обратно, верните другую ногу на платформу. Повторите 20 раз. Кроме того: практикуйте бег в бассейне (распространенное в Штатах упражнение, заключающееся, как ни странно, в беге по воде, используется даже профессиональными спортсменами, в частности, в период восстановления после травм; возможно в будущем на сайте появится более подробная статья об этой забаве – прим.пер.), используйте эллиптический тренажер и плавайте. При этом ездить на велосипеде можно только в том случае, если это не вызывает боль.

 

Предотвращение рецидива
Сильные икры уберегут ваш ахилл от внезапных обострений травмы, говорит д-р Прайс, поэтому выполняйте опускание пятки (как описано выше) ежедневно. Избегайте агрессивного растягивания икр, а также ношения шлепанцев и обуви на высоком каблуке, так как все это может раздражать ахиллово сухожилие.

 

Опыт профессионалов
Шеннон Роуберри, бронзовая медалистка в беге на 1500 м (ЧМ-2009), носит специальные компрессионные носки (“compression socks”) во время трудных тренировок, чтобы облегчить нагрузку на ахилл. «Разница огромна», говорит она.

 

Защита лодыжки: как реагировать на симптомы
Остановиться

Острая боль и отек в области над пяткой даже в отсутствие бега. Стояние на носках вызывает боль.

 

Бегать с осторожностью
Тупая боль вокруг пятки, возникающая в конце бега, длящаяся после и исчезающая при охлаждении.

 

Свободно бегать
Никакой боли при ощупывании ахилла, начиная с пятки и заканчивая икрами

 

Проблема 3: Подколенное сухожилие
Мышцы, ведущие вниз на задней поверхности бедер, сгибают колено, вытягивают ноги, позволяют нам взбегать на горки и обеспечивают финальный рывок. Поэтому если подколенные сухожилия слишком туги или слабы, чтобы выполнять свою работу хорошо, мы замечаем это.

 

Кто в зоне риска?
Проблемы с подколенными сухожилиями обычно возникают потому, что эти мышцы слабы – зачастую из-за того, что они слишком длинные или слишком короткие. Парадоксальным образом очень гибкие люди склонны к проблемам с подколенными сухожилиями, поскольку их чрезмерно вытянутые мышцы более уязвимы к повреждениям. Но с другой стороны, люди, едва способные дотянуться до пальцев своих ног или ведущие сидячий образ жизни, также находятся под угрозой. Тугие, короткие мышцы испытывают большее напряжение. Еще одним фактором является мышечная диспропорция: у многих бегунов квадрицепсы подавляют подколенные сухожилия, что создает благоприятные условия для травм последних.

 

Можно ли «забежать» эту травму?
Если сильная боль появляется внезапно, а в указанной области появляется гематома, то у вас, вероятно, серьезное растяжение и вам понадобится продолжительный отдых – месяцы – прежде чем вы сможете начать бегать снова. Если это не такая острая, ноющая усталостная травма, то, как правило, вы можете бегать, но возвращение в зеленую зону потребует времени. «Травмы подколенного сухожилия коварны», говорит Прайс. «Их лечение занимает много времени». Бег в медленном, легком ритме обычно вызывает меньше беспокойств, чем тренировка интервалов или подъемы по склонам. Катание на велосипеде, бег в воде и плавание – отличные заменители бега в таком случае.

 

Восстановление
Укрепляйте подколенное сухожилие с помощью сгибаний ног поочередно на тренажере (лежа на животе, поднимите перекладину обеими ногами, сгибая их в колене, затем медленно опускайте ее сначала одной, затем другой ногой), а также с помощью становой тяги на одной ноге.

 

Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2

 

Используйте пенный ролик (aka цилиндр для пилатеса), чтобы уменьшить напряженность до и после бега, советует Меррилл.

 

Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2

 

В хронических случаях могут потребоваться техника активной разрядки и массаж глубоких тканей.

 

Предотвращение рецидива
Оставайтесь сильными при помощи мостика: лягте на спину и поставьте ноги на скамейку или шар для упражнений. Приподнимите бедра, затем поднимите одну ногу вверх. Медленно опускайте бедра обратно на пол, опираясь на другую ногу. Поставьте ногу обратно на шар. Выполните для другой ноги. Кроме того, ношение компрессионных трико (см. «Домашние средства» ниже) во время или после бега могут улучшить кровоток.

 

Опыт профессионалов
Когда чемпион США в беге на одну милю Дэвид Торренс почувствовал в подколенном сухожилии напряженность, он не стал медлить, взял на другой день выходной и сходил к своему хиропрактику (aka мануальному терапевту). «У меня было смещение костей таза, в результате чего на мое подколенное сухожилие выпадала дополнительная нагрузка», говорит он. «Несколько дней я бегал очень осторожно, прикладывал лед четырежды в день и через неделю все прошло».

 

Сигналы подколенного сухожилия: как на них реагировать
Остановиться
Острая, внезапная, сильная боль и возможно даже треск и  щелчки во время бега. Появляется гематома.

 

Бегать с осторожностью
Постоянная раздраженность и напряженность, которая заставляет вас замедляться и сокращать длину шага.

 

Свободно бегать
Никакой боли на подъемах и при скоростных тренировках, даже после продолжительного сидения.

 

Проблема 4: Подошвенный фасцит
Нет ничего удивительного в том, что около 15% всех беговых травм приходятся на ступни – с каждым шагом наши ступни принимают на себя силу, превышающую вес тела в несколько раз. Подошвенный (или плантарный) фасцит (aka пяточная шпора) – мелкие разрывы и воспаления сухожилий и связок, проходящие от пятки до носка – является типичной проблемой ступней номер 1 у бегунов. Боль, проявляющаяся чаще всего как тупое раздражение или гематома вдоль свода стопы или внизу пятки – вот то самое первое и худшее, с чем сталкивается бегун по утрам.

 

Кто в зоне риска
Бегуны с очень высоким или низким сводом стопы уязвимы, говорит Саксена, поскольку оба типа стопы вызывают оттяжение подошвенной фасции* от пяточной кости. Другими причинами могут быть чрезмерные пронация (голеностоп слишком сильно выворачивается внутрь) и супинация (то же самое, но не внутрь, а наружу), а также слишком быстрое увеличение километража. Долгие периоды стояния, особенно на жестком полу без поддерживающей обуви могут обострить проблему. Туго натянутые мышцы-сгибатели бедра, слабые мышцы корпуса, а также долгая история поясничных болей также могут способствовать. «Проблемы спины и слабый корпус могут привести к незаметным изменениям в длине вашего шага, которые вы почувствуете в ступнях», говорит Меррилл.

 

*Фасция — (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции

 

Можно ли «забежать» эту травму?  Подошвенный фасцит – это одна из самых «популярных» ноющих травм, и бег с ним, если он возможен, может замедлить выздоровление. Время восстановления может длиться от трех месяцев до года, но, как говорит Скасена, полгода «наиболее типичны». В хронических случаях полный отказ от бега – лучший вариант. Бег в воде и плавание снимут давление со ступни. Катание на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажере помогут вам оставаться в форме, но лишь в том случае, если вы можете выполнять эти упражнения безболезненно. Ношение страсбургских носков (см. «Домашние средства» ниже) во время отдыха убережет свод вашей стопы от натяжения.

 

Восстановление
Перекатывайте стопой бутылку с ледяной водой в течение пяти минут пять раз в день, говорит Саксена. Чтобы правильно растянуть подошвенную фацию, сядьте, положив одну ногу на другую, так, чтобы ваша правая лодыжка приходилась на левое колено. Ухватите пальцы правой ноги и осторожно потяните их на себя. Поскольку зажатость икр также может стать негативным фактором, Меррилл рекомендует использовать пенный ролик для их разминки. Он также подчеркивает важность упражнений для развития корпуса (развитие пресса, отжимания, развитие спины). «Когда я вижу людей, страдающих от пяточной шпоры на протяжение многих лет, я вижу также, что у них очень слабо развит корпус», говорит Меррилл. «Иногда все, что им надо – это несколько упражнений для корпуса, и их ступни начинают чувствовать себя лучше». Надежный корпус сокращает нагрузку на позвоночник и прекращает передачу боли к ступне».

 

Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2

 

Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2Предотвращение рецидива
Убедитесь, что ваша обувь подходит вашему типу ступни, с помощью анализа в магазине спортивной обуви или проконсультировавшись у ортопеда или физиотерапевта, рекомендует Саксена. Помочь могут также индивидуальные ортопедические аппараты (англ. «custom orthotic»), под которыми, как правило, понимаются специальные вкладки для обуви вроде стелек, как-то разминайте и массируйте подошвенную фацию несколько раз в день. По утрам, свесьте ступни с края кровати и покатайте лодыжками по нему. Выполняйте упражнения по укреплению корпуса не менее двух раз в неделю.

 

Опыт профессионалов
Магдалена Леви Буле (результат на марафоне – 2:26) в 2007 году боролась с подошвенным фасцитом, который стал столь острым, что уже подумывала о завершении карьеры. «Я занялась восстановительными занятиями, которые включали активно-изолированные растяжения, и они излечили меня», рассказывает она. «Сейчас они – часть моих поддерживающих тренировок. Я выполняю их 15 минут дважды в день».

 

На страже ступней: как реагировать на симптомы
Остановиться

Постоянная, непрерывная боль свода стопы и болезненность, не проходящая даже после разогрева на пробежке

 

Бегать с осторожностью
Боль, возникающая, когда вы встает с постели, после долгого сидения или в начале бега.

 

Свободно бегать
Отсутствие боли в течение всего дня, включая первые шаги по утрам. Прогулка босиком по твердой поверхности не вызывает проблем.

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Семь проблем здоровья бегуна. Часть 2”

  1. serjrojnov:

    Спасибо…



Оставить комментарий