Семь проблем здоровья бегуна. Часть 1

Семь проблем здоровья бегуна. Часть 1

Как избежать (и восстановиться после) самых частых беговых травмВ идеальном беговом мире каждый шаг на каждой новой миле был бы абсолютно безболезненным. Ни боли, ни мучений, ни затянувшегося раздражения после вчерашней тренировки. Но реальность такова, что большинство бегунов постоянно сталкиваются с легкими (а зачастую и не только) повреждениями – чувствительные ступни, тугие сухожилия, раздраженные колени. И хотя эти проблемы сами по себе не достаточно серьезны, чтобы прерывать занятия, все же они досаждают, не давая вам полностью наслаждаться бегом. Рассмотрим травмы бегунов в виде спектра. На одном конце у вас серьезные, развившиеся травмы – назовем это красной зоной, которая включает усталостные разрывы, требующие перерыва. Другой конец, где вы на пике формы – это зеленая зона. Легкие, мимолетные боли, беспокоящие вас один день и исчезающие на другой, склоняются в сторону зеленой зоны. Но, к сожалению, многие бегуны застревают в середине – не особо травмированная, но и не совсем здоровая желтая зона.Находитесь ли вы в красной, задерживаетесь в желтой или возвращаетесь в зеленую зону спектра, зависит от того, как вы реагируете на первые болевые приступы, считает Ричард Джей Прайс, доктор медицины, спортивный врач Ортопедической Ассоциации Скалистых Гор в Гранд-Джанкшен, Колорадо. «Речь идет о том, возьмете ли вы краткую передышку сейчас, или затяжной отпуск потом». Вы можете уменьшить риск попадания в красную зону, если уже при первых признаках будущих проблем сократите километраж, снизите интенсивность своего бега, начнете курс лечения и разработаете эффективную долговременную стратегию предотвращения травм, например тренировка силы, развитие гибкости или регулярные упражнения с пенным валиком (aka цилиндр для пилатеса – прим. пер.). «Физиотерапия подобна домашней работе», говорит д-р Прайс. «Никто из нас не любит ее выполнять, но без ее выполнения проблемы быстро вернутся».

 

По мнению Прайса и других докторов и физиотерапевтов (см. далее), существуют семь травматических «горячих точек», которые наиболее часто беспокоят бегунов. Если вы не справитесь с этими проблемными точками, они могут заманить вас в коварную желтую зону, и даже хуже, превратиться в острую травму, требующую приостановки занятий. Ниже приведены советы, которые подскажут вам, как держать под контролем раздражающие боли и перейти – и по возможности там остаться – в зеленую зону.

 

Проблема 1. Колено бегуна.
Надколенно-бедренный болевой синдром (НББС, aka «колено бегуна») – это раздражение хрящевой ткани на нижней поверхности пателлы (коленной чашечки). Около 40% беговых травм – именно травмы коленей. НББС обычно возникает во время или после длительных пробегов, после долгого сидения или при спуске с возвышенностей или по лестнице.

 

Кто в зоне риска?
Любой бегун с биомеханическими факторами, оказывающими дополнительную нагрузку на колено, уязвим для НББС, считает Брайан Хейдершейт, к.н., физиотерапевт, директор Клиники для Бегунов в Висконсинском Университете. Факторы риска включают сверхпронацию (чрезмерное вращение стопы вовнутрь), а также слабые четырехглавые мышцы, бедра или ягодицы.

 

Можно ли «забежать» эти проблемы?
Да, но при этом дни отдыха и сокращение километража необходимы. Бегайте через день и только до того момента, как появится боль. Некоторые бегуны считают, что при забегании вверх по склону боль ощущается не так резко, поэтому Хейдершейт рекомендует  имитировать подъемы на беговой дорожке. Подъемы в гору также ценны тем, что укрепляют ваши ягодицы. Крепкие ягодичные мышцы помогают контролировать бедро и его движения, предотвращая таким образом вращение колена внутрь. Избегайте бегать на спуске, так как от этого боль может обостриться. Катание на велосипеде может ускорить ваше выздоровление, поскольку укрепляет четырехглавые мышцы. Тренировки на эллиптическом тренажере и плавание также весьма полезны для коленей.

 

Восстановление
Укрепляйте бедренные и ягодичные мышцы с помощью боковых шагов, советует Чарли Меррилл, магистр естественных наук, физиотерапевт клиники «Альта» в Болдере, Колорадо. Наложите петлю из эластичной ленты поверх лодыжек или коленей. Разведите ступни и согните колени, опускаясь вниз до состояния полуприседа. В таком положении пройдите боком 10-15 шагов, удерживая ступни прямо, а верх тела – неподвижно. Затем поменяйте направление. Разводите ступни до тех пор, пока лента не натянется. Когда вы научитесь с легкостью справляться с этим занятием, попробуйте выполнить его на цыпочках. Если у вас возникают проблемы с движением коленных чашечек, спортивная лента поможет уменьшить боль. На ранних этапах послебеговое охлаждение с помощью льда также доставит облегчение. Прогревание же помогает лучше всего, когда травма уже заживляется, но бесполезно на острой стадии.

 

Предотвращение рецидива
Хейдершейт рекомендует сокращать длину шага и накладывать на колено нетугую повязку, которая уменьшит нагрузку на сустав на 30%. Сосчитайте количество шагов, совершаемых вами в минуту, и увеличьте их на 5-10%. Для правильного движения колена укрепляйте мышцы, поддерживающие его, в частности квадрицепс и ягодичные мышцы. В этом вам помогут такие упражнения, как боковые шаги и сиденье на корточках. Важно также растягивать мышцы-сгибатели бедра.

 

Опыт профессионалов
В прошлом году серебряный медалист в марафоне Меб Кефлезиги готовился к Бостонскому марафону-2010, когда поскользнулся на льду и потянул колено. Он взял двухнедельный перерыв, следующие две недели бегал только через день, а затем решил не бежать полумарафон в марте. Его стратегия сработала: в апреле он стал вторым американцем в Бостоне, пробежав за 2:09.

 

Контроль над коленом: как реагировать на симптомы:

 

Остановиться
Боль внутри или снаружи колена, возникающая немедленно во время ходьбы и не проходящая в течение дня.

 

Бегать с осторожностью
Болевые ощущения в начале бега, которые проходят во время и возвращаются после. Беспокойство после длительного сидения.

 

Свободно бегать
Отсутствие какой-либо боли даже после двухчасового сиденья в кинотеатре или после длительной пробежки по холмам.

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий