Выбежать марафон из 2 часов?

Некоторые американские бегуны смогут в этом году выбежать из двух часов на нью-йоркском и чикагском марафонах, просто улучшив свою беговую эффективность. Народная мудрость говорит, что восточноафриканские бегуны бегают быстрее американцев потому, что их гены лучше, они детьми вынуждены бегать в школу и рождены и тренируются на высокогорье. Но наш анализ показывает, что они бегают быстрее потому, что они эффективнее. Давайте посмотрим на некоторых американских бегунов, чтобы выяснить, какие скрытые проблемы не дают им пробежать марафон быстрее двух часов. Запомните, марафонец делает примерно 1000 шагов в милю, что дает 26,200 шагов на марафоне. Во время гонки любая мелкая проблема перемножается на 26,200.

В этом видео мы измерим отскок, угол шага, увеличенный угол шага (или угол удлиненного шага – трудности перевода), угол поднятия  носка, момент вращения туловища и угол пересечения.

 

Народная мудрость также утверждает, что трудность марафона состоит в 26,2-мильной горизонтальной дистанции, но вы увидите, что именно вертикальная дистанция делает его таким тяжелым. Отскок – это сколько раз бегун идет вверх и вниз при каждом шаге. Райан Холл подпрыгивает на 4 дюйма (10 см) при каждом шаге. Если умножить на 26,200 получится 8,725 футов (2,659 метров) или 1,5 миля в высоту. Все равно, что пробежать 6,4 бывших Всемирных Торговых Центров (тех самых, что 11 сентября – прим. мое) чуть больше, чем за 2 часа. Бегун также падает на 4 дюйма с каждым шагом, то есть еще на 6,4 бывших ВТЦ. То есть еще на 1,6 мили вниз, что в сумме с первыми дает нам 3,3 изматывающих мили. Опускаясь с каждым шагом на 4 дюйма, Райан приземляется с весом, в два раза превышающим его собственный, перемножьте это на 26,200 и получите 6,812,001 фунт (3,089,871 кг). Африканский бегун Фейиса Лалейса (Feyisa Lilesa), для сравнения, прыгает только на 1,4 дюйма, что составляет 38% от прыжка Райана. Очевидно, что Райан должен быть в лучшей форме, чем Лалейса, ведь он делает в 2,5 раза больше работы, чем последний, но он только на 3 секунды отстал от него в этом году. Прыжки на 4 дюйма во время марафона сравнимы с попытками выиграть гонку на прыгающей машине. Мы никогда не станем ожидать от такой машины победы, но многие марафонцы, прыгающие высоко, надеются выиграть каждое соревнование. Самый низкий отскок принадлежит Белэйну Денсамо (Belayneh Densamo), установившему мировой рекорд в 2:06:50 в Роттердаме в 1988 году. Его отскок был меньше одного дюйма, а рекорд не был побит 10 лет. В число прочих талантливых американских марафонцев с высоким прыжком входят Джеймс Карни (James Carney), Джейсон Лемкули (Jason Lehmkuhle) и Меб Кефлезиги (Meb Keflezighi).

 

Думаете, сокращение прыжка – самый легкий способ для американцев преодолеть марафон быстрее 2 часов?

 

Угол шага – максимальное расстояние между движущимися ногами. Мы выяснили, что каждый прибавленный градус увеличивает длину шага на 2%. У Райана Холла этот угол составляет 90° на левой стороне и 91° на правой. У Самуэля Ванжиру (Samuel Wanjiru), победителя марафона на Олимпиаде в Пекине, угол шага равен 106°. То есть он с каждым шагом покрывает на 31% большее расстояние, чем Райан. А так как он делает меньше шагов, у него, соответственно, меньше и прыжков вверх и вниз. Другие американцы с маленьким углом шага – Меб Кефлизиги (73 градуса), Джеймс Карни (86°) и Джейсон Лемкуле (77°).

 

За угол шага отвечает, главным образом, гибкость бедра. Показанный здесь бегун увеличил этот угол на 30° и покрывает на 60% больше расстояния с каждым шагом. Он также сократил свой отскок в два раза. Для максимального шагового угла и минимального отскока вам нужен размах подколенного сухожилия в 135°, растягивание бедра на 60° и сгибания бедра на 90°.

 

Мы измерили увеличенный угол шага голени, когда ступня в первый раз касается земли. Для максимальной эффективности вам нужен большой отрицательный угол удлиненного шага, как вы видите это здесь у Самуэля Ванжиру, так, чтобы ваша стопа при приземлении оказывалась под вами. Проблема в том, что многие марафонцы удлиняют свой шаг, то есть вытягивают голень вперед, чтобы компенсировать недостаточный шаговый угол. У Меба Кефлезиги, подвергшегося множеству травм, угол удлиненного шага увеличен на 14°, что должно компенсировать 70-градусный угол шага. Удлинение шага оказывает громадную нагрузку на коленную чашечку при контакте с землей, когда мышцы должны сжиматься в пружину, чтобы предотвратить разрушение колена. В результате коленная чашечка втягивается в бедро, отдаляясь от сустава и вызывая внутреннюю боль в колене. Удлиняя свой шаг, вы словно едете в автомобиле, нажимая на тормоза 26200 раз на протяжении 26 миль и не сбавляя скорость. Вы просто сожжете тормоза, так же, как сожжете и свои ноги. Другие американцы с увеличенным шаговым углом – Джейсон Лемкуле, Райан Холл и Джеймс Карни. Увеличение шагового угла – кратчайший путь к сокращению угла удлиненного шага.

 

Многие бегуны на дистанцию во время бега поднимают свой носок вследствие хронического напряжения. Поднятие носка во время бега является одной из главных причин «расколотой голени» бегунов. У Меба (Кефлезиги) угол подъема носка составляет 35°. Бегуны задирают носок, сокращая мышцы голени. А затем, когда их мышцы все еще сокращены, они опускаются вниз. Их поступательное движение с силой ударяет ступню плашмя о землю. Это жесточайшим образом натягивает мышцы голени, при том, что они все еще сокращены. Заставляя мышцу растягиваться, когда она сокращается, вы повреждаете ее, а в некоторых случаях буквально отрываете ее от кости. Результат – расколотая голень, а иногда и усталостные переломы. Вспомним, Меб делает это 26000 раз на марафоне и 1000 раз на каждую тренировочную милю. Чудо, что он может продолжать бегать.

 

Чтобы самим увидеть, как задирание носка разрушает голень, сядьте на стул и поднимите носки 26000 раз за два часа. Вам повезет, если вы сможете встать со стула и пройтись. Ваши ноги будут настолько уставшими, словно вы только что пробежали марафон. К числу одаренных американских бегунов с высоким подъемом носка относятся также Джейсон Лемкуле, Райан Холл и Дрю Полли (Drew Polly). Для сравнения, Фейиса Лалейса имеет угол подъема носка в ноль градусов.

 

В 1980 году мы обнаружили, что большинство беговых травм вызваны вращательным моментом туловища. Если плечи скованы, туловище начинает уводить или закручивать направо, когда правая рука находится сзади. Это заставляет левую руку раскачиваться поперек тела, как вы можете видеть здесь. Чтобы компенсировать это вращение туловища, бегун вынужден взмахами правой ноги пересекать среднюю линию, что приводит сначала к приземлению на внешнюю строну стопы, а затем к пронации, обеспечивающей полный контакт с поверхностью. В результате на марафоне из-за этой пронации голеностоп и колени вынуждены двигаться в стороны 26200 раз, для чего они не приспособлены. К несчастью, так много бегунов пересекают среднюю линию вследствие кручения туловища, что бегуны и тренеры считают, что это нормально или даже желательно. Но кручение и вращение туловища во время бега равнозначно кручению рулевого колеса автомобиля, когда вы едете вдоль по улице и бросаете его влево и вправо.

 

Вы можете убедиться, что бег с пересечением центральной оси на самом деле вреден для ваших ног, просто записав себя на видео во время бега на месте. Следите за тем, чтобы вы все время бегали вертикально и с нулевым углом пересечения. Затем приклейте кусочек ленты на полу посередине между ступнями и начните бегать так, чтобы каждая ступня приземлялась на ленту. Обратите внимание, как быстро устанут ваши ноги. Именно это происходит, когда вы пересекаете среднюю линию во время бега. Американский бегун Джейсон Лемкуле имеет угол пересечения 11° на правой и 9° на левой ногах. В противоположность ему у рекордсмена мира Ха́йле Гебресела́ссие (Haile Gebrselassie) угол пересечения составляет всего 3° справа и 2° слева. Среди прочих топовых американских бегунов со значительными моментом вращения туловища и углом пересечения – Джефф Эклстоун (Jeff Ecclestone, 6°), Райан Холл (7°) и Джеймс Карни (10°). Наш бегун здесь сократил угол пересечения с 12° до 5° для правой ноги и с 16°  до 6° на левой.

 

Микроволокна – рубцовая ткань, образующаяся между мышцами в результате перегрузок, вроде тренировок к марафону с 4-дюймовым отскоком, удлиненным шагом и углом пересечения. Эти микроволокна образуются для ограничения подвижности раздраженных мышц бедра и голени, что обеспечивает их заживление. Они похожи на природный внутренний гипс.

 

К сожалению, когда мышцы восстанавливаются, что может занять 6 недель после марафона, микроволокна не исчезают, они на самом деле накапливаются со временем, делая бегуна менее подвижным с возрастом. Являясь рубцовой тканью, микроволокна не могут быть устранены при помощи растяжки или массажа мягких тканей, но от них можно избавиться благодаря программе «Устранение микроволокон» от Somax. Пример этого может быть наш бегун (Джей Лер – Jay Lehr), отнявший 8 секунд от своего времени на ¼ мили (около 400 м) всего лишь за первые два часа участия в этой программе Somax.

 

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Выбежать марафон из 2 часов?”

  1. Шевченко Денис:

    интересное и полезное видео)

  2. Taimas:

    поучительное видео. но все-таки авторы перемудрили с содержанием. в смысле, последняя часть про микроволокна как-то с беговой техникой не вяжется, как будто вся первая часть — всего лишь придаток к рекламе сомаксовской программы

  3. Taimas:

    в смысле, в основной части присутствует грамотный анализ, указывается на технические огрехи бегунов, то есть на самом деле есть чему поучиться, почему мы и решили это видео для наших читателей перевести, но вот в качестве панацеи от этих проблем предлагается только массаж, который, как сообщается на сайте сомакс, осуществляют только их специалисты, и стоит он 350 у.е. в час. даже обидно за авторов, ей-богу.



Оставить комментарий