Подготовка к забегу 15-21 км

Поскольку дистанции от 15 км до полумарафона преодолеваются примерно в темпе анаэробного порога, высокий АнП на этих дистанциях более важен, чем высокое МПК. Лучшие бегуны на этих дистанциях обладают высоким уровнем анаэробного порога, что позволяет им развивать высокую скорость без накопления лактата в мышцах и в крови. Уровень анаэробного порога можно повысить за счет специальных тренировок, направленных на стимуляцию этого адаптационного изменения.

При правильно составленной тренировочной программе рост анаэробного порога можно поддерживать в течение многих лет. В забегах, длящихся более часа, гликогенное истощение становится возможным ограничивающим фактором в работоспособности. Длительный бег истощает гликогеновые запасы, стимулируя, тем самым, рост способности мышц запасать гликоген. Это положительное адаптационное изменение позволяет бегуну дольше поддерживать необходимый темп. Поэтому далее мы рассмотрим тренировочный план направленый на развитие анаэробного порога, а также на повышение способности мышц запасать гликоген, и, следовательно, на улучшение спортивной работоспособности.

Выбор целевого темпа

Если вы ранее выступали на дистанциях от 15 км до полумарафона, то примерно должны знать, на какой результат можете рассчитывать в предстоящем забеге. Устанавливая реалистичные цели на забег, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всей подготовки. Соревновательная цель должна быть высокой, но достижимой. Например, если вы готовитесь к своему первому старту в сезоне, то лучше стремиться к хорошей работоспособности, нежели пытаться превзойти свой лучший результат. Затем, когда за вашими плечами будет пара коротких прикидочных стартов, можно нацелиться на личный рекорд. Если вы никогда не выступали на этих дистанциях, или выступали, но не делали на них специального акцента в тренировках, то примерно оценить свое финишное время можно по результатам на других дистанциях. В таблице представлены коэффициенты преобразования результатов на дистанциях 5 км, 8 км, 10 км, 10 миль, 20 км, полумарафонской и марафонской дистанциях в предположительный результат в забегах на 15 км, 10 миль, 20 км и в полумарафоне. Например, если ваше время на дистанции 10 км — 40:00 (2400 секунд), то ваш прогнозируемый результат в полумарафоне составит 5376 секунд (2400 X 2,240) или 1:29:36.

 

Коэффициенты преобразования для прогнозирования результатов на дистанциях 15 км, 10 миль, 20 км и в полумарафоне

 

5 км 8 км 10 км 15 км 10
миль
20 км Полу-
марафон
Марафон
15 км 3,240 1,950 1,550 0,920 0,730 0,690 0,325
10 миль 3,520 2,120 1,680 1,090 0,796 0,750 0,354
20 км 4,420 2,660 2,120 1,370 1,260 0,937 0,445
Полумарафон 4,690 2,830 2,240 1,450 1,330 1,070 0,472

 

Подготовка к забегу на 15-21 км

 

Эта статья включает тренировочные планы для бегунов, недельный километраж которых составляет (а) менее 45 км, (б) 45-75 км и (в) более 75 км. Все представленные планы, независимо от их километража, составлены с учетом физиологических потребностей дистанции. Соревновательная задача- преодоление 15-километровой, 10-мильной, 20-километровой или полумарафонской дистанций с максимально возможной скоростью. Тренировочная задача — развитие анаэробного порога с целью повышения скорости бега без накопления высокого уровня лактата. Тренировочные планы для дистанций от 15 км до полумарафона составлены в соответствии с приоритетами, показанными ниже в таблице. Из четырех видов тренировок, упомянутых в главах 2 и 3, АнП-тренировки являются наиболее важными при подготовке к этим дистанциям. Следом по значимости идут тренировки на чистую выносливость, МПК-тренировки и, наконец, тренировки на базовую скорость. Тренировочные планы предполагают, что вы уже имеете базовый уровень подготовки. До начала выполнения этих планов, за несколько месяцев до целевого забега, подготовка должна быть направлена на развитие выносливости. Самыми приоритетными в этот период должны быть тренировки на чистую выносливость и АнП-тренировки.

 

Расстановка приоритетов при подготовке к дистанциям от 15 км до полумарафона в порядке важности тренировок

 

Предплановая
подготовка
Первые 9
недель
Заключительные
6 недель
Базовая скорость 4 4 4
МПК 3 3 2
Анаэробный порог 2 1 1
Чистая выносливость 1 2 3

 

В течение всей 15-недельной подготовки АнП-тренировки являются основным приоритетом. В течение первых девяти недель совершенствуется чистая выносливость; МПК-тренировки являются третьим приоритетом. На последних шести неделях поддерживается необходимая выносливость и немного больше делается акцент на развитии МПК.

 

Пояснения к тренировочным планам

 

Тренировочные планы рассчитаны на 15 недель подготовки. Этот период достаточен для обеспечения мощного тренировочного воздействия, способствующего повышению спортивной работоспособности. Пятнадцать недель — длительный период для
подготовки к одному забегу, и если вы не привыкли отслеживать свое продвижение к цели, то сохранение концентрации на целевых соревнованиях для вас может оказаться проблематичным.
Однако если вы выберите какие-нибудь соревнования в качестве прикидки, то, возможно, поймете, что случайных победителей в беге на длинные дистанции не бывает. Планы представлены в виде таблицы. Крайняя левая графа таблицы указывает на количество недель, остающихся до целевого забега.
Просматривая графы таблицы можно увидеть, как развивается тренировочный процесс в целом и отдельные виды тренировок в течение пятнадцати недель подготовки.
Просматривая строки таблицы, можно видеть содержание ключевых тренировок на отдельных неделях. Это позволяет легко понять, на какой вид тренировочного воздействия делается ударение в отдельные недели плана. В планах не указаны точные дни выполнения тренировок — вам предоставляется возможность самостоятельно определить расписание тренировочной недели с учетом своего жизненного распорядка.
Самый длительный бег (ДБ1). С целью тренировки выносливости, необходимой для целевого забега, дистанция самого длительного бега постепенно повышается в первые девять недель подготовки. Для бегунов с километражем свыше 75 км в неделю
длительный бег начинается с 18 км и увеличивается до 26 км. Для бегунов с километражем менее 45 км длительный бег начинается с 12 км и увеличивается до 20 км. Не забывайте, что длительный бег — это не трусца. Чтобы стимулировать развитие необходимых адаптационных изменений в организме, — например, повышение плотности капилляров, — необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:35-1:15 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км.
Второй длительный бег (ДБ2). Задача второго длительного бега на неделе — усиление воздействия длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки повышается по той же схеме, что и первой. Для забегов на 15-21 км эта тренировка больше важна, чем для более коротких дистанций. Вторую длительную тренировку необходимо выполнять в том же темпе, или чуть быстрее, чем первую. Если ваши соревнования будут проводиться на пересеченном рельефе (с подъемами и спусками), то при выборе места для этой тренировки старайтесь имитировать соревновательные условия.
АнП-тренировки. Тренировки в этой графе включают темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.
Темповый бег — это непрерывный бег в течение 20-40 минут в темпе анаэробного порога. Темп анаэробного порога примерно соответствует соревновательному темпу на 15-21 км. Перед темповым бегом выполняется разминка протяженностью около 3 км, а после него заминка — 2-3 км. АнП-интервалы выполняются в том же темпе, что и темповый бег, но дистанция преодолевается не одной непрерывной пробежкой, а разбивается на 2-4 отрезка, между которыми совершается медленный бег.
Контрольные занятия и прикидочные старты проводятся с более высокой интенсивностью, нежели темповые тренировки и АнП- интервалы. Во время контрольной тренировки задача бегуна — преодолеть установленную дистанцию как можно быстрее.
Контрольные занятия дают понять, насколько вы готовы к соревнованиям. Прикидочные старты — это соревнования, которые являются частью общей подготовки. Важной составляющей контрольных тренировок и прикидочных забегов является психологическая подготовка. Вначале 15-недельной подготовки АнП-тренировки выполняются в виде АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу — в виде контрольных занятий и прикидочных стартов. Чем ближе цель подготовки, тем сильнее АнП- тренировки имитируют потребности целевого забега.
МПК-тренировки — это интервальные занятия с длиной интервалов от 600 до 2000 м. Эти занятия могут выполняться на беговой дорожке, травяном покрытии, на грунтовых тропах или на подъемах. Наиболее эффективный способ развития МПК — тренировки с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Это примерно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км, что обычно на 5-10 секунд на круг медленнее соревновательного темпа на 15-21 км. В тренировочных планах темп МПК-тренировок постепенно повышается до 5-километрового целевого темпа. Продолжительность отрезков восстановления между интервалами
должна составлять 50-90% времени предыдущего интервала.
Базовая скорость. Эти тренировки повышают частоту шага. Они способствуют поддержанию базовой скорости, которая может потребоваться на более коротких дистанциях.
Планирование тренировочной недели. В качестве примера планирования тренировок на неделе давайте взглянем на неделю № 11 плана Б (45-75 км в неделю). Программа на эту неделю включает три тренировки. Добавьте к ним легкую восстановительную тренировку или другую не-беговую аэробную тренировку, так чтобы общий километраж на неделе составил 59 км.

 

Пример планирования тренировочной
недели из плана Б
Воскресенье 18 км
Понедельник Отдых
Вторник 9 км
Среда МПК-тренировка (11 км, включая разминку, 5 X 2:30 в
подъем и заминку)
Четверг 12 км
Пятница Отдых
Суббота 9 км
Километраж за
неделю
59 км

 

Обычно тренировочную неделю завершают длительным бегом в воскресенье, а в понедельник следующей недели берут выходной. Во вторник можно провести легкую восстановительную тренировку на 9 км. Среду можно выделить для МПК-тренировки. В четверг можно провести вторую длительную тренировку, в пятницу отдохнуть, а в субботу пробежать 9 км. В итоге получается 59 км с равномерно распределенной по неделе нагрузкой. Старайтесь не планировать важные тренировки на следующие друг за другом дни. Если же вам приходится выполнять большую часть тяжелых тренировок в выходные, то старайтесь после двух тяжелых дней планировать два легких восстановительных дня. Пропустив важную тренировку, не старайтесь наверстать упущенное. Например, если в результате травмы, усталости, плохой погоды или жизненных обстоятельств у вас не было возможности тренироваться в начале недели, то не следует проводить подряд сразу несколько интенсивных занятий, чтобы компенсировать пропущенные тренировки. Если вы попытаетесь сжать несколько интенсивных занятий в одно, то качество тренировок снизится, а риск травмы возрастет.

 

План подготовки к забегу на 15 км /10 миль / 20 км / 21 км (полумарафон) План А: менее 45 км в неделю

 

Недель до
цели
ДБ1 ДБ2 АнП-
тренировки
МПК-тренировки Базовая
скорость
Недельный
километраж
14 12 9 30
13 13 9 5 X 2:00 на
травяном покрытии
или грунте
32
12 14 9 2 X 2 км, АнП-
интервалы
33
11 15 10 5 X 2:30 м в
умеренный подъем
36
10 15 11 2 X 3 км, АнП-
интервалы
8 X 100 м 36
9 17 12 5 X 3:30 м в
умеренный подъем
39
8 18 Бег на 12 км с
затяжными
подъемами
или темповый
бег на 5 км
8 X 100 м 39
7 17 12 5 X 3:30 м в
умеренный подъем
42
6 20 14 Темповый бег
на 6 км
8 X 100 м 45
5 18 13 4 X 1200 м со
скоростью на 2
с/круг медленнее
целевого темпа на
8-10 км
45
4 15 13 Контрольный
бег на 6 км
8 X 100 м 42
3 17 12 3 X 1600 м со
скоростью на 1
с/круг медленнее
целевого темпа на
8-10 км
39
2 16 9 Прикидочный
старт на 8 или
10 км
8 X 100 м 39
1 12 9 З Х 1600 м в
целевом темпе на
8-10 км
36
Соревнов.
неделя
9 6 Целевой
забег
8 X 100 м 33

 

 

 

План подготовки к забегу на 15 км /10 миль / 20 км / 21 км (полумарафон) План Б: 45-75 км в неделю

 

Недель до
цели
ДБ1 ДБ2 АнП-
тренировки
МПК-тренировки Базовая
скорость
Недельный
километраж
14 15 10 2 X 2 км, АнП-
интервалы
45
13 16 11 5 X 2:30 на
травяном покрытии
или грунте
50
12 17 11 2 X 3 км, АнП-
интервалы
8 X 100 м 54
11 18 12 5 X 2:30 мв
умеренный подъем
59
10 18 12 Бег на 12 км с
затяжными
подъемами
или темповый
бег на 5 км
10 X 100 м 59
9 20 12 5 X 3:00 м в
умеренный подъем
63
8 21 13 Темповый бег
на 6 км
10 X 100 м 63
7 20 14 5 X 3:30 м в
умеренный подъем
69
6 23 15 Контрольный
бег на 6 км
10 X 100 м 75
5 20 15 5  X 1200 м со
скоростью на 2
с/круг медленнее
целевого темпа на
8-10 км
75
4 17 12 Прикидочный
старт на 8 или
10 км
10 X 100 м 66
3 21 14 4 X 1600 м со
скоростью на 1
с/круг медленнее
целевого темпа на
8-10 км
66
2 18 12 Прикидочный
старт на 8 или
10 км
10 X 100 м 63
1 15 11 З Х 1600м в
целевом темпе на
8-10 км
57
Соревнов.
неделя
12 8 Целевой
забег
8 X 100 м 48

 

 

 

План подготовки к забегу на 15 км /10 миль / 20 км / 21 км (полумарафон) План В: более 75 км в неделю

 

Недель до
цели
ДБ1 ДБ2 АнП-
тренировки
МПК-тренировки Базовая
скорость
Недельный
километраж
%от
макси-
мума
14 18 13 2 X 3 км, АнП-
интервалы
75 70
13 19 14 5 X 3:00 м на
травяном покрытии
или грунте
81 75
12 20 14 2 X 4 км, АнП-
интервалы
8 X 100 м 87 81
11 21 15 5 X 2:30 м в
умеренный подъем
87 81
10 21 15 Бег на 15 км с
затяжными
подъемами
или темповый
бег на 6 км
10 X 100 м 93 86
9 23 15 5 X 3:00 м в
умеренный подъем
99 92
8 24 16 Темповый бег
на 8 км
12 X 100 м 93 86
7 23 17 5 X 4:00 м в
умеренный подъем
102 94
6 26 18 Контрольный
бег на 6 км
12 X 100 м 108 100
5 23 18 5 X 1200 м со
скоростью на 2
с/круг медленнее
целевого темпа на
8-10 км
105 97
4 20 15 Прикидочный
старт на 8 или
10 км
12 X 100 м 93 86
3 24 16 4 X 1600 м со
скоростью на 1
с/круг медленнее
целевого темпа на
8-10 км
96 89
2 21 15 Прикидочный
старт на 8 или
10 км
12 X 100 м 90 83
1 18 14 З Х 2км в
целевом темпе на
8-10 км
81 75
Соревнов.
неделя
14 10 Целевой
забег
8 X 100 м 66 61

 

Если вы решили следовать плану В, но хотите выполнять более высокий километраж, то вам следует придерживаться общего принципа повышения и снижения километража, согласно процентным величинам, представленным в последней графе плана. Допустим, вы хотите достичь максимального километража 130 км в неделю (это могло бы произойти на неделе № 6). Если так, то согласно представленным процентным величинам, ваш километраж на предпоследней неделе подготовки (неделя № 1) должен примерно составлять 98 км (130 км X 75%). Использование представленных процентных величин гарантирует постепенное повышение километража в первой части подготовки, а затем его постепенное снижение по мере приближения к целевому забегу.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Подготовка к забегу 15-21 км”

  1. Владик:

    добрый час! как вы мне посоветуете провести треннировки до открытия омского полумарафона? у меня очень хорошая выносливость, я занимал первое место районое по Называесвкому району с временем 1:20, участвовал в омске в 2003 году, но я уже не бегал такие длиные дистанции с 2003 года как ушел служить.Спасибо!

  2. Дмитрий:

    Почему не указан источник =, откуда скопирован текст??

    БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ
    ПИТ ФИТЗИНГЕР СКОТТ ДУГЛАС
    Издательство ТУ ЛОМА 2007



Оставить комментарий