Итоговый план вашей подготовки к полумарафону

Итоговый план вашей подготовки к полумарафону

Представляем безотказную 9-недельную программу для новичков, экспертов и всех, кто между. Уже долгое время «половинка» остается самой излюбленной дистанцией с постоянно возникающими новыми мероприятиями. И вот почему: для новоиспеченных бегунов, возможно уже пробежавших несколько соревнований на 5 и 10 км, полумарафон является привлекательным и, главное, достижимым испытанием без тренировочной и беговой мясорубки марафона.
Более опытным спортсменам подготовка к полумарафону с одной стороны, помогает поддерживать форму для более коротких и быстрых дистанций, с другой – повышает выносливость, необходимую для полного 42-километрового испытания. Фактически, полумарафон является идеальной финальной репетицией к его в два раза более длинному родственнику. И в отличие от марафона, требующего месяц, а то и более для полного восстановления, даже после тяжелой «половинки» вы можете вернуться на трассу уже спустя неделю.
Итак, отметьте на календаре полумарафон, который должен пройти через несколько месяцев. Чтобы приготовиться к нему изучите три безотказных плана, предлагаемых нами.
Четыре тренировочных универсалии
Отдых означает никакого бега. Предоставьте своим мышцам и синапсам серьезный отдых, чтобы все системы могли подготовиться к дальнейшим тренировкам. Два дня качественных тренировок и два полных дня отдыха лучше четырех посредственных дней в результате продолжительной усталости. Дни отдыха также дадут вам интеллектуальную разрядку, и вы вернетесь со свежими силами.
Легкий бег – абсолютно комфортный и контролируемый бег. Если вы бежите с кем-то, вы должны легко разговаривать. Вам, скорее всего, захочется бежать быстрее. Не стоит. Вы все равно сжигаете 100 килокалорий за одну милю, как бы медленно не бежали.
Длительный бег – ровный бег на дистанции более длинной, чем соревновательная, имеющий целью повышение выносливости и позволяющий вам бежать все дольше и дольше и при этом чувствовать себя достаточно сильным. Отличный совет: подыщите себе еженедельного партнера по такому бегу. У вас будет время обсудить все текущие новости.
Скоростная тренировка означает взрывной бег по дистанции короче соревновательной, частью на соревновательной скорости, частью быстрее. Она повышает сердечную силу, биомеханическую эффективность, обеспечивает лучшую беговую экономию и психологическую выдержку, необходимую во время соревнований. В конце концов, вы ведь хотите получать радость от тренировок?


Новичок

Характеристика
Вы бегаете уже не меньше года, но все еще новичок в соревнованиях. За раз вы без труда можете пробежать 5 миль (8 км; здесь и далее мили, используемые в оригинальной статье для обозначения расстояний, для удобства переводятся в километры, 1 миля = 1,6 км – прим. пер.). В среднем у вас выходит 15-20 миль (24-32 км) в неделю, вы также уже участвовали в 5-километровом кроссе, возможно даже 10-километровом. Теперь вы хотите увеличить дистанцию, но марафон пока не для вас, вдобавок, вам не столько важно итоговое время, сколько просто добежать до конца.
Плановые рекомендации
Как новичок вы должны сделать две вещи: во-первых, постепенно увеличивайте свой недельный километраж и длительные пробеги, что приведет к большей выносливости. Вам она понадобится, чтобы выдержать более двух часов непрерывного бега. Во-вторых, вам постепенно придется продлять и скоростные отрезки в своей тренировке, чтобы увеличить резервы организма и иметь достаточно сил на последней трети трассы.
«Даже если вы только начинаете, по меньшей мере два тренировочных дня должны требовать от вас усилий», говорит Боб Уильямс, тренер из Портленда, штат Орегон, сертифицированный маг в области получения результатов от новичков. «Цель здесь – повысить выносливость, необходимую, чтобы пробежать 13.1 мили (21 км)». Хорошим подспорьем в этом деле может стать бег с подъемами, и если вы его осилите, пусть он станет частью вашей тренировки по четвергам.
Обратите внимание, что на 7 или 8-й неделе вы пробежите 10 миль (16 км) – свою первую двузначную дистанцию, а это уже значимое достижение, своего рода переходный обряд всех бегунов.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Итого
1 Отдых 2 мили, 5х7 по 1.00 АИ, 2 мили (3,2 км) Отдых 4 мили (6,4 км) + 4 ПУ Отдых 3-4 мили (4,8-6,4 км) 6-7 миль (9,6-11,2 км) 19-21 миля (30,5-33,8 км)
2 Отдых 2 мили, 5х7 по 1.00 АИ, 2 мили Отдых 4 мили + 4 ПУ Отдых 3-4 мили 6-7 миль 19-21 миля
3 Отдых 2 мили, 2х(1.00, 1.30, 2.00) АИ, 2 мили Отдых 4 мили, включая 4х1:00 АИ +5,6 ПУ Отдых 5 км. кросс 4-5 миль (6,4-8 км) 22-24 мили (35,4-38,6 км)
4 Отдых 3 мили, 3х(2:00, 2:30) АИ, 2 мили Отдых 5-6 миль, включая 4х1:30 АИ+6 ПУ Отдых 3-4 мили 7-8 миль 24-26 миль (38,6-41,8 км)
5 Отдых 3 мили, 3х(2:00, 2:30) АИ, 2 мили Отдых 5-6 миль, включая 4х1:30 АИ+6 ПУ Отдых 3-4 мили 7-8 миль 24-26 миль
6 Отдых 3 мили, 2х2:00 АИ, 2х2:30 АИ, 1х3:00 АИ+6 ПУ, 2 мили Отдых 5-6 миль+4 ПУ Отдых 10 км. кросс 4 мили 27-30 миль (43,4-48,21 км)
7 Отдых 3 мили, 2х(2:00, 3:00, 4:00) АИ, 2 мили Отдых 6 миль, включая 4х2:00 АИ+6 ПУ Отдых 5-6 миль 9-10 миль 32-34 мили (51,5-54,7 км)
8 Отдых 3 мили, 2х(2:00, 3:00, 4:00) АИ, 2 мили Отдых 6 миль, включая 4х2:00 АИ+6 ПУ Отдых 5-6 миль 9-10 миль 32-34 мили
Спад Отдых 2 мили, 4х1:00 АИ Отдых 2 мили легким бегом, 4 ПУ Отдых 2 мили Полумарафон

 

Аэробные Интервалы (АИ): Вы убыстряете шаг. Но совсем немного. Найдите темп, по ощущениям лежащий где-то между комфортным и «Эй, я тут вроде как работаю!». Бег не должен быть слишком тяжелым. Попытки прибавить в интенсивности при одновременном увеличении объема расшифровывается как Т-Р-А-В-М-А. Заканчивая плановые АИ, бегите очень медленно, до тех пор, пока ваше дыхание не придет в норму, затем перейдите на свой обычный темп. В другие дни просто пробегайте свои запланированные километры, сообразуясь со своим самочувствием.

 

Плавные Ускорения (ПУ): в конце тренировки несколько минут походите пешком, затем медленно увеличьте свой шаг на плоской поверхности на расстоянии ста метров – прямой отрезок трассы на стадионе – до того момента, когда ваше дыхание участится. Удерживайте эту скорость метров 10-20, затем постепенно замедлите темп. Идите пешком до полного восстановления, прежде чем приступить к следующему ПУ. Цель как АИ, так и ПУ – увеличить вашу общую выносливость, скорость ног, беговую эффективность, а также сделать ваш обычный беговой темп более удобным. Более того, такого рода скоростной бег вносит разнообразие в ваши тренировки. Что, согласитесь, никогда не помешает.

 

Правила на соревнованиях: начинайте в хвосте общей группы и первые несколько километров бегите медленнее, чем вам покажется нужным. Сдерживайте себя. Чувствуйте себя абсолютно, совершенно комфортно. Удерживайте ритм под контролем на протяжении всей гонки, останавливайтесь на каждом вспомогательном пункте. Не замедляйтесь, а именно остановитесь. Пейте много жидкости, съешьте чего-нибудь, немного передохните (но не более 30 секунд), потяните ноги, если чувствуете в этом необходимость. Затем продолжайте свой бег. Вследствие хорошего отдыха, полученного вашим организмом за последнюю неделю, а также благодаря соревновательному адреналину и энергетике арены вы легко справитесь с последними 3 милями, возможно, даже получите от них удовольствие.

 

 

 

Середняк 

Характеристика: У вас солидная аэробная база. Вы регулярно бегаете уже несколько лет, перепробовали множество типов скоростных тренировок, в среднем вы набегаете 25-30 миль (40-48 км) в неделю, и возможно уже преодолели полумарафон. Сейчас вы хотите пробежать полумарафон, но уже на соревновательном уровне. То есть, вы запланировали конкретное время и готовы приложить максимум усилий, чтобы добиться этой цели.

 

Плановые рекомендации: «У среднего бегуна достаточно опыта и сил для поддержания более быстрого бега, но – при условии более высокого еженедельного объема и соответствующих длительных пробегов, и именно это является ключом к улучшению на этом уровне», говорит Джон Синклэр, тренер по анаэробным техникам. «Поэтому соблюдайте осторожность, когда прибавляете скорость, ведь то, чего мы хотим здесь добиться, это – повышенная выносливость, способность бежать дольше в соревновательном темпе». В этом и заключается главный момент подготовки середняка. В этих целях Синклер также рекомендует «немного увеличивать темп во время хотя бы отдельных длительных пробежек и пробегать их чуточку быстрее в последние 10-15 минут». Понятно? Чуточку быстрее, а не напрягаясь и с глазами навыкате.

 

«Я бы также включил несколько интервалов с милями, пробегаемыми на скорости выше планируемой на соревнованиях», добавляет Синклер. «Темп на этих отрезках должен быть трудным, но в рамках разумного. И отдых должен быть достаточным, чтобы поддерживать усилие – опустите ЧСС до 120 ударов в минуту, протрусите метров 400, сколько бы времени у вас это не заняло. При недостаточном отдыхе вы не сможете поддерживать качество».

 

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Итого
1 Отдых 1х1200 ГИ (400), 2х800 КИ (200), 4х200 СИ (200) 3-4 мили или отдых 2х2 мили ГИ (800) + 4х100 У Отдых 4 мили + 4х100 У 8-9 миль 26-30 миль (41,8-48,2 км)
2 Отдых 1х1200 ГИ (400), 2х800 КИ (200), 4х200 СИ (200) 3-4 мили или отдых 2х2 мили ГИ (800)  + 4х100У Отдых 4 мили + 4х100У 8-9 миль, включая 4:00 ОВП 26-30 миль
3 Отдых 2х[1200 КИ (600), 800 КИ (400), 400 СИ (200)] 2 мили 3мили +4х100У Отдых 5 км. кросс 6 миль 24 мили (38,6 км)
4 Отдых 2х1мили КИ (800), 6х200 СИ (200) 3-4 мили или отдых 4 мили ГИ (800), 1 миля КИ+6х100У Отдых 5 миль + 6х100У 10 миль, 6:00 ОВП 28-32 миль (45-51,5 км)
5 Отдых 2х1мили КИ (800), 6х200 СИ (200) 3-4 мили или отдых 4 мили ГИ (800), 1 миля КИ+6х100У Отдых 5 миль + 6х100У 11 миль 28-32 миль
6 Отдых 2х[800 СИ (400), 400 СИ (200), 200 СИ (200), 1200 ГИ] 4 мили, (вкл. 6х1:00 СИ) + 4х100У Отдых 10 км. кросс 8 миль 30 миль
7 Отдых 2х1200 КИ (600), 4х400 СИ (200), 4х200 СИ (100) 3-4 мили или отдых 4 мили ГИ (800), 800 КИ (400), 2 мили ГИ Отдых 6 миль + 6х100У 11-12 миль 32-36 миль (51,5-58 км)
8 Отдых 2х1200 КИ (600), 4х400 СИ (200), 4х200 СИ (100) 3-4 мили или отдых 4 мили ГИ (800), 800 КИ (400), 2 мили ГИ Отдых 6 миль + 6х100У 6 миль 32-36 миль
Спад Отдых 4х400 КИ (200), 2х200 СИ (100) 2 мили ГИ + 4х100У 2х400 КИ (200), 1х200 СИ Отдых 3 мили легкого бега Полумарафон

 

 

 

Гоночные Интервалы (ГИ): более-менее продолжительные повторения на скорости, планируемой вами для полумарафона, повысят выносливость и разовьют требуемую для соревнований трезвость ума. Примечание: все цифры в круглых скобках в таблице обозначают расстояние восстановительного легкого бега в метрах.

 

Крейсерские интервалы (КИ): бег со скоростью 10-км кросса активизирует выносливость и способность бежать быстро, даже если вы устанете. Для скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне (итоговый результат 2:11:06) бегите 7:07 (1200 м), 4:45 (800 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км, результат – 1:57:59) бегите 6:24 (1200 м), 4:16 (800 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км, итог – 1:45), бегите 5:42 (1200 м), 3:48 (800 м).

 

Скоростные Интервалы (СИ): бег со скоростью 5-км кросса разовьет расслабленную скорость и чувство комфорта на значительно более медленном полумарафоне. Для  скорости 10 мин/миля (6:30 мин/км) на полумарафоне бегите 4:30 (800 м), 2:15 (400 м), 1:07 (200 м); для скорости 9:00/миля (6 мин/км) бегите 4:04 (800 м), 2:02 (400 м), 1:01 (200 м); для скорости 8:00/миля (5 мин/км), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м).

 

Ускорение (У): на дистанции 100 метров постепенно разгонитесь до 90% от максимума, удерживайте эту скорость 5 секунд, затем замедлитесь. Пройдитесь пешком до полного восстановления после каждого ускорения.

 

Общее время на подъемах (ОВП): отрабатывайте бег с подъемами во время тренировки на скорости, близкой к усилию на хорошем 10-км кроссе.

 

Правила на соревнованиях: чтобы разогреться пробежитесь метров 800, затем сделайте несколько ускорений. Этого хватит. Ваши запасы гликогена должны быть пополнены, а ноги легки. Разделите свой полумарафон следующим образом: бег на 10-миль (16,1 км), затем 5-км кросс. Первую милю бегите чуть медленнее плановой соревновательной скорости. Затем вработайтесь в ритм и бегите на уровне чуть ниже лактатного порога, чтобы не выбиться из сил по истечении первого часа. И следите за другими бегунами, чтобы сберечь энергию. Соблюдайте все эти рекомендации и вы справитесь.

 

 

 

Продвинутый

Характеристика: Вы бегаете и принимаете участие в соревнованиях уже много лет. Вы добежали до конца в каждом из них – на полу- и, возможно даже, на марафоне – и в среднем у вас выходит более 35 миль (56 км) в неделю, по меньшей мере последние полгода. Вы уже установили несколько личных рекордов на коротких дистанциях, а теперь хотите продвинуться вперед, не набирая тот огромный километраж, который требуется для марафона. И вы готовы, даже желаете повысить интенсивность своей скоростной работы.

 

Плановые рекомендации: «Первичная цель на продвинутом уровне – повысить недельный объем и обеспечить адекватный длительный пробег», продолжает тренер Синклэр. «Каждый понимает необходимость совершать длительные пробеги при подготовке к марафону, но слишком многие не видят эту необходимость, готовясь к полумарафону.  На самом деле нет нужды в огромном их количестве, но парочка может оказаться действительно полезной.

 

И вот еще один совет: на данном этапе вашей беговой жизни «длительный пробег» не означает просто больше времени на ногах. Это значит также бОльшую интенсивность на этих пробегах. Сосредоточение не столько на увеличении объема, сколько на добавлении в качестве – жизненно необходимо для хорошего соревновательного результата на длинной дистанции вроде «половинки». Всё большие расстояния вы должны преодолевать на скорости, планируемой на собственно соревнованиях по полумарафону, чтобы приучить свой организм к ней.

 

Наконец, чтобы установить свое лучшее время на «половинке», вы должны будете уметь – и хотеть – справляться с высокой (для вас) скоростью в условиях всё возрастающей усталости. Поэтому вам необходимо будет научиться бегать с соревновательной скоростью даже после того, как вы уже набегались вдоволь. Это и является целью нашей программы Борьбы с Усталостью – короткие повторения на полусоревновательной скорости, за которыми следует продленный бег на планируемой полумарафонной скорости.

 

 

 

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Итого
1 Отдых 4х1 мили ГИ (400), 6х200 СИ (100) 4 мили или отдых 3 мили ГИ, 2х800 КИ (200) + 4х100У 4 мили или отдых 6 миль + 4х100 У 13 миль (20,9 км) ДП 40-45 миль (64,3-72,4 км)
2 Отдых 4х1 мили ГИ (400), 6х200 СИ (100) 4 мили или отдых 3 мили ГИ, 2х800 КИ (200) + 4х100У 4 мили или отдых 6 миль + 4х100 У 14 миль (22,5) СФДП 40-45 миль
3 Отдых ИБС 2х[400 СИ (100), 1200 КИ (200), 2000 ГИ] 4 мили + 6х100У 4 мили ГИ Отдых 5 км. кросс 10 миль ДП 35 миль (56,3 км)
4 Отдых 3х1.5 мили КИ (400) 4 мили или отдых 6 миль, чередование 2:00-3:00 КИ, ходьба/1:00 легкий бег 3 мили легкого бега или отдых 6 миль +  6х100У 15 миль (24,1) УДП 42-47 миль (67,6-75,6 км)
5 Отдых ИБС 2х[400 СИ (100), 1200 КИ (200), 2400 ГИ] 4 мили или отдых 6 миль, чередование 2:00-3:00 КИ, ходьба/1:00 легкий бег 3 мили легкого бега или отдых 6 миль + 6х100У 15 миль УДП 42-47 миль
6 Отдых 4х1200 КИ (200), 6х200 СИ (100) 4 мили или отдых 2х[400 СИ (100), 800 СИ (200), 400СИ] Отдых 10 км. кросс 12 миль (19,3) ДП 38 миль (61,1 км)
7 Отдых ИБС 2х[400 СИ (100), 1200 КИ (200), 3200 ГИ] 3 мили ГИ 5-6 миль ГИ Отдых 6 миль + 6х100У 17 миль (27,3) СФДП 44-50 миль (70,8-80,4 км)
8 Отдых 2х1200 СИ (400), 6х200 СИ (55), 2х1200 СИ (400) 3 мили ГИ 6-7 миль ГИ Отдых 6 миль + 6х100У 10 миль ДП 44-50 миль
9 Отдых 6х400 КИ (100) 3 мили ГИ 2х400 КИ (200), 2х200 СИ (100) Отдых 3 мили легкого бега Полумарафон

 

 

 

Гоночные Интервалы (ГИ): для чего и зачем – см. график середняков.

 

Крейсерские Интервалы (КИ): для чего и зачем, а также для скорости на полумарафоне в 8 мин./миля –  см. график середняков; для скорости 7 мин/миля (4:20 мин/км, результат – 1:31:46), бегите 6:46 мин/миля, 5:00 (1200 м), 3:200 (800 м); для скорости 6 мин/миля (3:43 мин/км, результат – 1:18:39), бегите со скоростью 5:34 мин./миля, 4:10 (1200 м), 2:47 (800 м).

 

Скоростные Интервалы (СИ): для чего и зачем – см. график середняков. Если ваша желаемая скорость на полумарафоне 8:00 мин/миля (1:44:52), бегите 3:37 (800 м), 1:48 (400 м), 0:54 (200 м); для скорости 7:00, бегите 3:09 (800 м), 1:35 (400 м), 0:48 (200 м); для скорости 6:00, бегите 2:42 (800 м), 1:22 (400 м), 0:41 (200 м).

 

Ускорения (У): см. график середняков.

 

Интервалы Борьбы с Усталостью (ИБУ): интервалы БУ смешивают интервалы ГИ и СИ почти непрерывно (очень короткие промежутки отдыха) для выработки соревновательной скорости и способности оставаться при этом достаточно расслабленным, несмотря на накапливающуюся усталость. Да, они трудны. Между повторениями пробегайте легким бегом 5-7 минут.
Длительный Пробег (ДП): это значит – умеренная скорость (примерно на 60-75 секунд медленнее планируемой соревновательной скорости). Выносливость Длительного Пробега (ВДП) означает бег от 3 до 6 миль (5-10 км) на соревновательной скорости во второй трети пробега. Ускорение Длительного Пробега (УДП) означает чередование 1 минуты на скорости 10-км кросса с 1 минутой легкого бега во второй трети пробега. Скоростной Финиш Длительного Пробега (СФДП) означает бег последние 15 минут со скоростью 10-км кросса.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий