Оригинальный вариант планирования физической подготовки для бегунов на средние и длинные дистанции

 

Если следовать теоретическим положениям, использовать при планировании нагрузок имитационные модели, то можно разработать такие варианты тренировок, которые еще никто и никогда не применял. Такой способ планирования нагрузок представлен ниже.

 

Тестирование спортсмена — бегуна на длинные дистанции, показало, что бегун имеет в основном окислительные мышечные волокна мышц ног и относительно низкий ударный объем сердца на пульсе 170 уд/мин. Руководством была поставлена задача — повысить спортивный результат на 10-20 с за 1 год тренировки в беге на длинные дистанции (полумарафон).

Спортивная тренировка — это комплексный процесс, требующий учета всех сторон подготовки. В данном конкретном случае в ходе контроля было выяснено следующее.

 

1. Психологическая подготовленность — очень высокая мотивация (выплачивается зарплата), готовность выполнить любые тренировочные задания

 

2. Техническая подготовленность — педагогическое наблюдение показало, что спортсмен не имеет сколько-нибудь существенных погрешностей в технике бега.

 

3. Тактическая подготовленность — спортсмен хорошо знает, что необходимо равномерно раскладывать силы по дистанции, выбирать скорость бега в соответствии с уровнем подготовленности.

 

4. Физическая подготовленность — судя по первому тестированию имеется резерв для повышения скорости бега за большее потребление кислорода мышцами ног.

 

Таким образом,  на первый план вышла проблема физической подготовки бегуна. В контексте данной статьи важно показать ход теоретических рассуждений при построении микроцикла подготовки спортсмена.

 

Теоретическая разработка микроцикла подготовки бегуна с целью полной реализации возможностей кардиореспираторной системы, т.е. повышения потребления кислорода мышцами ног на уровне аэробного  и анаэробного порогов заключалась в следующем.

 

Воскресенье. Выступление в соревнованиях (коммерческий старт) или прикидка на дистанцию 5-10 км. Установка на соревнование — бег выполнять на уровне скорости АнП с финишным ускорением не более 100 м. В этом случае активны медленные или окислительные мышечные волокна (ОМВ) и часть гликолитических мышечных волокон (ГМВ), именно они в этот день получают необходимую нагрузку — активизируется деятельность митохондрий в аэробных условиях функционирования всего организма, что дает стимул для их синтеза. Нагрузка: Интенсивность (И) = 30% максимальной алактатной мощности (МАМ), продолжительность (П) = 15-30 мин.

 

Понедельник. Стресс, вызванный соревнованием, дает выход в кровь большого количества гормонов. Они удерживаются в тканях 2-3 суток. Поэтому в этот день выполняются спринтерские упражнения. Длина отрезка для ускорения — 20-30 м. Серия: ускорение выполняется 5 раз с интервалом отдыха 45-60 с, затем отдых — длится 10-20 мин и серия повторяется. Всего 2-4 серий. Нагрузка: средняя интенсивность упражнения И=40% МАМ, П=4-6 мин полезного времени. Упражнения, выполняемые с такой интенсивностью, требуют рекрутирования всех мышечных волокон, следовательно, активно функционируют как окислительные, так и  гликолитические мышечные волокна. ОМВ от такой тренировки не могут измениться, а во всех ГМВ создаются условия (волокно активно, митохондрии активно функционируют в относительно аэробных условиях) для синтеза новых митохондрий. В конце тренировки или вечером выполняются силовые упражнения на основные для бегуна мышцы в стато-динамическом режиме (до боли в мышцах) с 1-2 подходами к каждой мышце на силовых тренажерах. Нагрузка: 1/1=80%, П=1 мин.

 

Вторник. Повторяется тренировка понедельника только вместо спринта выполнялись многоскоки в холм по 10-20 отталкиваний.
Среда. Интервальная тренировка -10-20 раз по 400 м с соревновательной скоростью, интервал отдыха — до ЧСС 120 уд/мин. Цель — гипертрофия миокарда (ЧСС в конце 400 м -185-195 уд/ мин), совершенствование техники бега, поддержание процесса синтеза митохондрий в ГМВ. В этот же день определяется скорость бега на ЧСС 170 и 195 уд/мин Нагрузка: И=40% П=15-30 мин.

 

Вечером в тренажерном зале выполняется силовая тренировка развивающего характера, т.е. каждую мышечную группу спортсмен упражнял 4-9 раз. Нагрузка: И=80%, (1=5-8 мин).

 

Четверг. Повторяется тренировка для вторника.

 

Пятница. Повторяется тренировка для понедельника.

 

Суббота. Подготовка к соревнованию (настройка, бег с соревновательной скоростью 3-5 раз по 400 м).
Таким образом, в рамках микроцикла выполняется одна развивающая тренировка для ОМВ мышц ног, что должно привести к росту количества ми-офибрилл в ОМВ и разрастанию вокруг новых миофибрилл новых митохондрий. Следовательно, должны изменяться показатели АэП Регулярная активация ГМВ должна была способствовать превращению ГМВ в ОМВ.

 

Применение четыре раза в неделю силовой тонизирующей тренировки вызывало выход гормонов в кровь, а значит, к ускорению процессов синтеза органелл в клетках организма
Заметим также, что итогом подготовки было участие в полумарафоне Поэтому спортсмен выполнил в последние четыре воскресенья тренировки для увеличения запасов гликогена в мышцах. Поскольку
бег на дистанцию 30 км и более приводит к сильным разрушениям в мышечных волокнах мышц ног, то спортсмен выполнил езду на велосипеде с ЧСС 150-170 уд/мин по 1,5-3 часа. Это гарантировало достаточное даже для полного марафона накопление гликогена в мышцах.
После построения микроцикла данные о нагрузках были введены в компьютерную программу [139] и было показано, что при правильном белковом питании спортсмен будет непрерывно прогрессировать, пока не исчерпает потенциальных возможностей сердечно-сосудистой системы.

 

Теоретические предсказания сбылись: увеличилось потребление кислорода на уровне АэП и АнП, выросла сила (прыгать стал лучше), а самое главное спортсмен пробежал полумарафон за 1ч 13 мин 27 с, установил национальный рекорд для спортсменов своего возраста (улучшение составило 1 мин 40 с), был вторым среди всех спортсменов своей национальности.

 

Таким образом, понимание сути средств и методов, стимулирующих ход адаптационных перестроек в мышцах позволило построить вариант тренировки, который не использовал ни один тренер, работающий с бегунами на длинные дистанции. Этот экспериментальный факт, другими словами, практика, доказывает корректность концептуального и математического моделирования, использованного в этом эксперименте.

 

Из книги Селуянов В.Н.
ПОДГОТОВКА БЕГУНА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий