Рождение новой науки – математического марафонинга

Рождение новой науки – математического марафонинга

Если бы на нью-йоркском марафоне главный приз вручался самому умному, то получил бы его Бенджамин Исаак Рапопорт. Конечно, оказаться на пьедестале ему не светит, но он все же надеется на личный рекорд – 2:50. А затем вернется к учебе на медицинском факультете в Гарварде, а также к техническим лекциям в Массачусетском Технологическом Институте (МТИ).

Свой последний личный рекорд Рапопорт установил в апреле этого года на Бостонском марафоне, он равняется 2:55:11. Большинство марафонцев отмечали преодоление Бостонского марафона праздничными напитками и обедом в ресторане. Но не Рапопорт. В этот апрель его послеобеденные часы были строго регламентированы. Закончив марафон, он должен был провести занятие по физиологии выносливости для студентов Гарвардской Медицинской Школы.

Рапопорт поступал так уже несколько лет подряд – после финиша на Бостонском марафоне он отправлялся вести занятия у одной и той же студенческой группы. Но в этот раз для него словно погас свет: он должен был поделиться своими исследованиями и выводами с более широкой аудиторией. Результат попал на обложку последнего издания PLoS Computational Biology (полный текст здесь). Статья называется: Факторы метаболизма, ограничивающие результаты бегунов-марафонцев. Если кратко, то это математическое исследование о том, как оптимизировать потребление углеводов и скорость для достижения наилучшего для вас результата на дистанции 42 км.

 

Большинство бегунов согласны, что оба этих фактора углеводы и скорость являются определяющими для успешного марафона. Мы все объедаемся углеводами до и во время марафона и все также пытаемся найти идеальную скорость. Но, далеко не все преуспевают в этом. Иногда мы падаем и перегораем. В среде марафонцев это называется удариться об стену.

 

29-летний Рапопорт, которому предстоит пробежать его 19-й марафон в Нью-Йорке 7 ноября, говорит, что серьезно столкнулся со стеной лишь однажды, в 2005 году там же в Нью-Йорке. Но ему хватило и этого печального опыта, и любопытства, чтобы отправиться в путешествие по уничтожению стены путем точных расчетов. Доктор медицины в Гарварде и доктор философии в МТИ надеется стать нейрохирургом, работать над имплантацией электронных микросхем в поврежденный мозг.

 

В своей последней работе Рапопорт обращается к более приземленным, но не менее привлекательным вызовам марафона. В первую очередь он показывает, что накапливание углеводов играет существенную роль. У мужчины весом в 57 килограммов и не накапливающего углеводы достаточно эффективно запасы гликогена распределятся примерно так: 20 калорий в крови, 350 в печени и 1250 в мышцах ног. То есть всего 1620 калорий. К сожалению, этому парню для завершения марафона потребуется 2900 калорий. Да, у него с этим будут большие проблемы.

 

Но при максимальном накоплении у того же бегуна будет 20 калорий в крови, 650 в печении 2270 в ногах. То есть в сумме 2940 калорий. Совсем другой разговор.

 

Но запасы гликогена это только полдела. Остальная половина заключается в вашем расходе топлива, то есть в вашей скорости на марафоне. Если вы бежите слишком неэкономно, ваш организм в качестве топлива будет использовать углеводы, в результате чего вам может грозить истощение. Это называется не рассчитать силы и выдохнуться». Если же вы слегка сбавите темп, ваш организм начнет сжигать жир и экономить часть гликогена, так что вы сможете преодолеть финишную черту, даже не вспомнив о стене. Конечно, готовясь к очередному марафону, вы также можете усерднее тренироваться и даже сбросить пару килограммов (но без фанатизма), чтобы повысить МПК и, следовательно, свой КПД на марафоне.

 

Но есть и третья половина. Если вы будете потреблять углеводы уже на дистанции, вы сможете слегка расширить свои возможности прежде чем упасть. Для этих целей у нас и есть спортивные напитки, гели и энергетические батончики. Он помогают нам избежать стену.

 

Расчеты в исследовании Рапопорта, откровенно говоря, за пределами нашего с вами понимания (по крайней мере, моего). Но существует также разработанный им онлайн-калькулятор на сайте endurancecalculator.com, способный облегчить процесс (для его просмотра ваш компьютер должен поддерживать Javaприм. ред.). в конце концов, главная цель его работы в том, чтобы сделать вычислительный марафонинг (мои слова, не его) доступным марафонцам из реального мира. Он хотел бы, чтобы все марафонцы поняли, что стена — не неизбежная данность, а просто-напросто результат неточной науки.

 

Ниже представлены ответы Рапопорта на некоторые вопросы, касающиеся его статьи и его собственного подхода к тренировкам, насыщению углеводами и скорости на марафоне.

 

Во-первых, вы производите впечатление очень умного парня. Но удалось ли вам в этот понедельник пройти итоговый регистрационный тест для участия в Бостонском марафоне в 2011 году?

 

Да. Если судить по номеру моего подтверждения, я вероятно 12й зарегистрировавшийся. Я сел за компьютер в 8:59 утра в понедельник и через 5 минут все было сделано. Я думал, что я провалился, до того, как на  следующее утро получил извещение.

 

Во время снижения тренировочной нагрузки в последней части подготовки к марафону вы следуете старой семидневной диете, подразумевающей сначала уменьшение потребления углеводов, а затем повторное насыщение ими, или вы просто поглощаете их в последние несколько дней?

 

Я не нашел ни одного удовлетворительного подтверждения эффективности метода полного исключения углеводов. На мой взгляд, наиболее эффективный способ есть в основном углеводы (я предпочитаю рис) и очень немного жира и белка в последние три дня до марафона, а также плотно обедать вскоре после тренировки. Таким образом вы достигнете наивысшего процента содержания гликогена в мышцах ног. Кроме того, существуют свидетельства, что можно повысить запасы гликогена в ногах, если завершать тренировку высокоинтенсивным бегом. Я например, совершаю 30-40 минутные легкие пробежки в последние три дня, но обязательно на последних нескольких минутах делаю серьезные ускорения.

 

Бегуны с большими мышцами могут накапливать больше гликогена, так? Но почему же они не бегают быстрее менее крупных бегунов?

 

Большой атлет похож на тяжелый грузовик с огромным бензобаком, но неэкономным расходом топлива, пять миль на галлон (или около полулитра на километр прим. пер). Элитные бегуны, наоборот, подобны хорошим мотоциклам, с маленьким бензобаком, но низким расходом, 60 миль на галлон (≈0,05 л/км или 4,5-5 литров на 100 км). Благодаря этой высокой экономичности лучшие бегуны могут пробежать марафон очень быстро и не истощить свои углеводные резервы. Ну а здоровяки рискуют израсходовать все топливо, ибо их расход слишком велик.

 

Вы признаете, что питание на трассе не имеет такого высокого эффекта, как оптимальное углеводное насыщение перед стартом, но все же считаете, что оно важно. У вас есть какие-то личные предпочтения среди спортивных напитков, гелей, батончиков?

 

Я люблю подкрепляться гелями каждые 5 миль (8 км), но я не отдаю предпочтение какой-то одной марке из множества. Я терпеть не могу спортивные напитки на марафоне. Напитки годами добивались легализации, и мы знаем, что они способствуют точной концентрации, но на марафоне их приготавливают из сухих смесей волонтеры, и ты не знаешь, что тебе достанется. Они могут быть слишком разбавленными или слишком крепкими, что в обоих случаях не есть гуд. Поэтому я и люблю гели ты точно знаешь, что принимаешь.

 

А кофеин?

 

Разумеется. Он зарекомендовал себя как отменный помощник в видах спорта, требующих выносливости, как марафон. Здесь два главных условия: какова  ваша переносимость и сколько вам необходимо с учетом вашего веса тела. Тем, кто регулярно пьет кофе, может потребоваться больше кофеина для получения эффекта. И конечно, никто точно не знает, сколько кофеина потребляет с кофе или другими напитками. Поэтому на мой взгляд, таблетки с кофеином лучше. По крайней мере, они действуют на меня. Опять же, вы точно знаете принимаемую дозу. Существуют также доказательства того, что добавление ниацина (никотиновой кислоты) к кофеину делает его более эффективным быстрее.

 

Как ваши тренировки изменились с течением лет и привели вас к повышению скорости на марафоне?

 

Я больше узнал о физиологии. Я стал упорнее тренироваться. И, мне кажется, мои тренировки стали осмысленнее. Раньше я ненавидел скоростную работу я считал её рутинной. Но однажды я просто решил начать любить её. И с тех самых пор, уже около трех лет, мне она нравится. У меня немного времени, как и у большинства. Чаще всего у меня есть только 45 минут в день на тренировку. Поэтому в течение недели я совершаю несколько тренировок на своей марафонской скорости или быстрее, а в конце недели у меня длительные пробеги. Моя скоростная тренировка состоит из трех повторений по две мили (3,2 км), включающих полмили (800 м) на скорости 6:30, моей скорости на марафоне, милю за 6:00 и полмили за 5:30. Свои тренировки по выходным я начинаю с базового километража в 11-12 миль, с постепенными повышениями по1-2 мили в неделю и в итоге дохожу до 24-25 миль. В последние 2-3 недели я существенно уменьшаю объем, но сохраняю интенсивность тренировок. В дни отдыха между тренировками я 45-60 минут занимаюсь на велотренажере, одновременно читая или готовясь к занятиям.

 

Многое из того, что вы написали в своей работе, уже известно большинству бегунов они итак знают про накопление углеводов и выбор оптимальной скорости. Видите ли вы свой основной вклад во введении большего количества чисел и тем самым внесении большей точности в тренировочный процесс?

 

Конечно, я надеюсь на это. Именно с этой целью я приступал к работе. Я слышал от многих читателей, что математика слишком сложна, поэтому я разработал онлайн-калькулятор. Суть в том, что слишком многие марафонцы не могут правильно воспринять марафон потому, что не в состоянии подогнать общие рекомендации под себя. В 2005 году, на моем худшем марафоне, я ведь был отлично готов физически, но неправильно отнесся к углеводному накоплению. Я хочу, чтобы люди знали, что индивидуальные расчеты весьма просты и что они крайне важны для каждого бегуна. Это единственный способ точно узнать, что вам надо делать.

 

 

 

Онлайн-калькулятор, о котором идет речь в статье, расположен по адресу http://endurancecalculator.com/calculatorpage.html. Но поскольку калькулятор выполнен на английском языке, ниже мы приведем ряд необходимых пояснений для тех, кто с языком этим не знаком.

 

Рождение новой науки – математического марафонинга

где 1 – это вес в килограммах или фунтах (на картинке килограммы), 2 возраст в годах, 3 – ЧСС в состоянии покоя (ударов в минуту), 4 – время, за которое вы хотите пробежать марафон, соответственно, указываете часы, минуты и секунды. После чего жмете 5 рассчитать.

 

Важно: при вводе значений, английские слова следует удалить, оставляя в графах только соответствующие цифры.

 

Пример:

 

 

 

Рождение новой науки – математического марафонинга


где Estimated Maximum Oxygen Uptake (VO2 max) (in mLoxygen per kg body mass per minute) примерное МПК в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту

Total Energy Required to Run a Marathon [in kcal (food calories) совокупная энергия, необходимая для преодоления марафона в килокалориях (пищевых калориях),

Conservative Best Marathon Performance (Normal Glycogen Loading) – лучшее время на марафоне по скромным подсчетам (обычное питание гликогеном, без дополнительного углеводного насыщения)
Time – время
Pace per Mile скорость на милю (1 миля = 1,6 км),

Carbohydrate Loading Required (kcal) требуемое насыщение углеводами (ккал)

Aggressive Best Marathon Performance (Maximal Glycogen Loading) лучшее время на марафоне при агрессивном прохождении трассы

Target Marathon Performance желаемое выступление на марафоне (результаты для времени, за которое вы хотите пробежать марафон, вводилось вами ранее)

Minimal Fueling Required During Race (kcal) минимальная дозаправка, требуемая во время бега на дистанции (ккал)

Warnings предостережения (здесь none , то есть никаких)

 

 

 

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Рождение новой науки – математического марафонинга”

  1. Andrew04:

    Очень интересно, дельная статья. Спасибо.

    Еще хорошо бы калькулятор сделать русскоязычным.

  2. Taimas:

    фигасебе, андрей, ты оперативный smile

    ну а что до сделать его русскоязычным, то здесь ряд сложностей, технических (мы вряд ли сможем), да и с копирайтом. так что мы только ссылку дать можем, да и пояснения необходимые

    и да, таки небольшое пояснение к калькулятору. как показывают комменты к оригинальной статье, далеко не все читатели поняли, за какое время до марафона необходимо набрать нужно количество калорий. так вот: накопление углеводов необходимо осуществлять в период примерно 12-36 часов до гонки, но не менее 12 часов до, чтобы гликоген успел отложиться в мышцах. тип углеводов не важен, но при накоплении именно углеводных калорий (например 2500), они не могут быть заменены жирами и белками. как-то так. если возникнут еще вопросы, пишите в комментах, попытаемся ответить

  3. Andrew04:

    Цитата: Taimas
    накопление углеводов необходимо осуществлять в период примерно 12-36 часов до гонки,

    Это известный метод углеводного насыщения. Существуют несколько теорий, как его проводить, но суть в том, что за 3 дня до старта — максимальное потребление углеводов.

  4. Taimas:

    ну, это я на всякий случай, а то, как и писал выше, далеко не для всех это самоочевидно.

  5. Ra:

    http://endurancecalculator.com/calculatorpage.html

    Not Found

    The requested URL /calculatorpage.html was not found on this server.

  6. Taimas:

    вот, есть еще одна ссылка, рабочая. http://endurancecalculator.com/EnduranceCalculatorForm.html
    там все еще проще, вбиваете вес (килограммы или фунты), возраст (плюс рядом указываете пол — female женский или male мужской), ЧСС, желаемый результат на марафоне (часы, минуты, секунды) и в самом низу, опционально- МПК в миллилитрах на килограмм массы в минуту. после чего жмете calculate, рассчитать то есть

  7. Ra:

    Всё работает, спасибо!



Оставить комментарий