Серия марафонов

В продолжение предыдущей статьи – еще одна глава из той же книги, на  этот раз посвященная серии из нескольких марафонов подряд.
Эта глава – для тех случаев, когда по какой-то странной логике вы решились на два марафона, промежуток между которыми составляет 12 недель или меньше. И хотя два (или более) марафона за очень короткий промежуток – обычно не самый лучший путь к достижению своего лучшего результата, эта глава посвящена организации ваших тренировок таким образом, чтобы максимизировать вероятность успеха. Она включает пять ТП, охватывающих 12, 10, 8, 6 и 4 недели между марафонами.

Эти ТП существенно отличаются от планов в предыдущих главах. Они призваны помочь вам сначала восстановиться после первого марафона, а затем – подготовиться к марафону номер 2. Число недель между марафонами определяет, сколько времени вы посвятите восстановлению, тренировкам и предстартовому снижению нагрузок. Например, 12-недельный план дает вам сравнительно роскошные 4 недели для восстановления, тогда как 6-недельный ТП уделяет отдыху только 2 недели.

Тренировочные планы в этой главе написаны для марафонцев, во время подготовки к соревнованиям обычно пробегающих от 97 до 113 км в неделю. Десяти- и двенадцатинедельные ТП доводят ваш максимальный километраж до 108 км, в свою очередь, 8-, 6- и 4-недельные ТП предполагают максимумы в 106 км, 97 км и 77 км соответственно. Если ваш километраж во время подготовки к марафону обычно составляет более 113 км в неделю, немного увеличьте объем в эти планах. Сходным образом, если ваш максимальный недельный километраж обычно меньше 97 км, соразмерно сократите свои тренировки.

Тренировочные планы предполагают, что вы хотите достичь своего лучшего результата на втором марафоне. Хотя это совсем не обязательно означает, что вы достигните персональное лучшее время или даже пробежите так же быстро, как и первую гонку в вашей серии из двух(трех и т.д.) марафонов, смысл все же в том, что вы выйдете на старт с намерением пробежать на максимуме своих возможностей в этот день.

12-недельный ТП
Промежуток в 12 недель между марафонами не так уж и плох. Тем не менее, существует риск, что вы или чересчур расслабитесь и постепенно потеряете необходимую для марафона физическую форму, или перетренируетесь и на старте марафона номер 2 будете чувствовать себя слишком уставшим и вообще спрашивать себя, зачем вы там. Вы должны найти идеальный баланс для своей индивидуальной ситуации. Лучшей стратегией будет, если вы хорошенько отдохнете в первые 3 или 4 недели после предыдущего марафона, чтобы обеспечить полное восстановление своего организма. Таким образом, у вас будет еще 8 или 9 недель до следующего марафона, включающих 5-6 недель для непрерывных тренировок и 3-недельный отдых перед гонкой.
Ключевым тренировочным этапом будет 6-недельный период между 7-й и 2-й неделями перед марафоном. Самыми важными тренировками в это время будут настроечные гонки на 29-й и 15-й дни, оставшиеся до марафона; специально-марафонский бег за 42 дня до марафона; длительные пробеги на 49-й, 35-й, 28-1 и 21-й день до соревнований; МПК-сессии за 39, 33 и 25 дней до марафона; а также средней длительности пробеги на 52-й, 44-й, 38-й, 32-й и 24-й дни до марафона номер 2.

10-недельный ТП
Позволить себе 10 недель между марафонами почти рационально, и в плане это отражено путем разделения на 3 недели хорошего отдыха, 4 недели качественных тренировок и 3 недели предстартового снижения активности.
Ключевыми во время подготовки являются 7-я, 6-я, 5-я, 4-я и 3-я недели перед вторым марафоном. Самыми важными тренировками в этот период будут настроечные забеги за 29 и 15 дней до старта; длительные пробеги за 35, 28, 21 и 14 дней до старта; тренировка по повышению лактатного порога за 44 дня до старта; тренировка МПК за 39 и 25 дней до старта и средней длительности пробеги за 38, 32 и 24 дня до старта марафона номер 2. Единственное предостережение в случае с 10-недельным графиком – позвольте себе полностью восстановиться после предыдущего марафона, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам для следующего.

8-недельный ТП
8-недельный план позволяет вам полностью восстановиться после предыдущего марафона, хорошо потренироваться и достаточно отдохнуть перед следующим. Период в 8 недель между марафонами гораздо менее рискован, чем 4 или 6 недель. Даже если ваш первый марафон проходил в условиях жары или вы закончили его с небольшим повреждением, с небольшой долей везения вы по-прежнему должны быть в порядке для участия в марафоне №2.
Ключевые тренировочные недели: 5-я, 4-я и 3-я неделя до старта. Самыми важными тренировками в этот период будут настроечный забег за 15 дней до старта; длительные пробеги за 28, 21 и 14 дней до  старта; тренировка по повышению лактатного порога за 30 дней до старта и средней длительности пробеги за 38, 32 и 24 дня до старта марафона номер 2. Постарайтесь не превышать плановые предписания, так как 8 недель между марафонами – все-таки достаточно короткий промежуток, чтобы у вас не осталось места для ошибки.

6-недельный ТП
Этот план было довольно трудно составить, поскольку 6 недель – время, которого достаточно для того, чтобы начать терять форму, если вы недостаточно тренируетесь, но вместе с тем, его едва хватит, чтобы восстановиться после предыдущего марафона прежде чем начать снижать активность перед следующим. Самые важные тренировочные недели – 4-я и 3-я перед вторым марафоном. Эти недели дают вам небольшое окно, когда вы можете спокойно тренироваться и не выбиться из сил перед вторым марафоном.
Ключевыми тренировками в этот период будут настроечный забег за 15 дней до старта; длительный пробег за 14 дней до старта; тренировка МПК за 23 и 19 дней до старта и средней длительности пробеги за 21 и 18 дней до старта марафона. Стимул короткой тренировки поддержит вас в пиковой физической форме для марафона, так что после предстартового снижения активности вы должны быть идеально готовы.

4-недельный ТП
4-недельный ТП почти настолько краток, насколько это вообще возможно. Эта программа состоит из двух недель восстановления, перетекающих в две недели предстартового снижения активности. Цель здесь – подвести вас к стартовой черте без травм, полностью восстановленным после предыдущего марафона и при этом все еще в лучшей форме. Километраж этой программы начинается с 40 км и доходит до 77 км на третью неделю. К сожалению, это также и предпоследняя неделя перед марафоном, так что наращивание объема и интенсивности резко обрывается и переходит в предстартовое расслабление.
Наиболее важными тренировками в этом ТП являются среднедлительные пробеги за 14 и 10 дней до марафона и тренировка МПК за 12 дней до. Если вам нужно пробежать два марафона в течение всего лишь 4 недель (а ведь «нужно» – понятие относительное), то этот план должен максимизировать ваши шансы на успех.

Планы подготовки к следующему марафону: скачать

Соревновательная стратегия
Не делайте этого!
Шутка. Вы в первую очередь должны поставить четкие цели на второй (третий, четвертый…) марафон, который бежите за короткий промежуток времени. В противном случае уже через несколько километров после старта у вас может возникнуть вопрос: «Что я здесь делаю?» Способность точно определить, чего вы хотите добиться в своей марафонской серии обеспечит вас направлением и мотивацией. Чем больше времени вы позволите себе между марафонами, тем более точные цели сможете поставить себе на второй марафон (а не просто «поскорее бы все это закончилось»).

Определившись с целями, распланируйте свою дистанцию. В этой книге мы подчеркивали преимущества проявления сдержанности в начале с тем, чтобы максимизировать ваши шансы на сильную вторую половину. Этот совет особенно уместен, если вы уже закончили марафон за последние 12 или менее недель. Эта марафонская серия почти наверняка станет для вас самоубийственным маршем, если вы попытаетесь начать слишком быстро, надеясь создать задел перед неизбежно более медленной второй половиной.

Подождите до последней недели перед вторым марафоном, прежде чем определяться с желаемым результатом. Будьте реалистом, принимая в расчет а) то, как шел процесс восстановления после первого марафона; б) качество длинных и скоростных пробегов, а также скоростных серий в этот промежуток и в) почувствовали ли вы энергетический подъем в период снижения тренировочной активности перед вторым марафоном.

Также учитывайте условия предыдущего марафона. Например, если вы установили значительный персональный рекорд, не прибегая к «отрицательной разбивке» (negative splits, т.е. когда вторая половина пробегается быстрее первой – прим.пер.), то, возможно, у вас еще есть запас для улучшения. Или, скажем, вы еле-еле одолели последние 10 километров и, оборачиваясь назад, осознаете, что причина этого – в слишком агрессивных первых 10 км. Поэтому вы должны суметь сделать еще одну попытку достичь цели, поставленной на первый марафон. Но если вы, в течение 24 недель с монашеским отречением готовясь к первому марафону, в результате пробежали только на 3 секунды быстрее своего персонального рекорда, а уже через 4 недели у вас второй марафон, то, уж извините, но наверное в этот раз не стоит пытаться улучшать свой ПР на 10 минут.

Если вы никогда сознательно не бежали марафон с «отрицательной разбивкой», возможно, сейчас самое время попробовать. Уделите первые несколько километров на то, чтобы прочувствовать, как тело реагирует на новое испытание, и наращивайте темп только в том случае, если уверены, что сможет выдержать его до конца.

После марафона
Если вы только что пробежали два (или более) марафона в течение короткого отрезка времени, ваше лучшей стратегией для будущего успеха будет заслуженный отдых (без каких-либо намеков –  прим. пер.). Несколько недель без бега помогут вашему телу восстановиться, а мозгу – выработать новые задачи. Вы немногого добьетесь, сразу же приступив к тренировкам, а риск получения травмы в этот момент особенно высок вследствие пониженной сопротивляемости мышц и соединительных тканей после серии марафонов. Если вы все-таки выберете продолжать бег, то мезоцикл 5 из предыдущей главы поможет вам восстановиться и возобновить тренировки без риска для здоровья.

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Серия марафонов”

  1. Sibiryak:

    Спасибо за теоретическое обоснование серии марафонов ! Наметил 4 марафона на следующий год,а как готовиться и восстанавливаться ко 2-му и следующим марафонам не представлял себе! Осталось ,Таймасу, перевести всю книгу и ,втихую,раздать копии продвинутым марафонцам КЛБ Сокол и сочуствующим (это мне,значит) !

  2. Taimas:

    предложение, конечно, интересное, но есть несколько "но". короче, если это когда и состоится, то только в отдаленной перспективе.

  3. Sibiryak:

    Оказывается,это уже второе издание книги "Advanced Marathoning" 2008 г.! Комментарии к первому изданию относятся к 2001 г. на Амазоне ! Там, имеются книги, посвященные марафону,2011 г. издания! Может,пора взять на вооружение более свежие произведения!



Оставить комментарий