Тренировочные планы для продвинутых марафонцев

Предлагаем вашему вниманию тренировочные планы для «продвинутых» марафонцев из знаменитой книги (которая, кстати, так и называется) «Advanced Marathoning» (наш вариант перевода – «Марафон по-взрослому») Пита Пфитцингера и Скотта Дугласа. Отдельное спасибо Андрею Ивойлову за наводку и Марии Беловой за помощь в прояснении отдельных мест.
Это тренировочные планы для марафонцев со средним, высоким и очень высоким километражем. Каждая из представленных программ включает по два тренировочных плана: 18-недельный и 12-недельный тренировочные планы. В свою очередь, каждый план предполагает постепенное повышение недельного километража до соответствующего максимума.

Как было оговорено выше, целесообразно разделить свой тренировочный план на фазы, называемые мезоциклами. Тренировочные планы (далее – ТП) состоят из 4 мезоциклов, посвященных, соответственно, выносливости, лактатному порогу и выносливости, подготовке к соревнованиям и предстартовому снижению активности. Заключительный план, содержащий 5-недельную программу восстановления после марафона, подходит для каждого из двух указанных планов.

Из 2 ТП, представленных в этой главе, мы рекомендуем 18-недельный план для большинства случаев. 18 недель – это уйма времени, чтобы простимулировать изменения, необходимые для улучшения вашего выступления на марафоне. В то же самое время, 18 недель – это не слишком много, так что вы можете сфокусироваться на ваших усилиях и не устать от процесса.

Вместе с тем, зачастую у вас попросту нет 18 недель для подготовки. 12-недельный план включает те же самые мезоциклы, что и 18-недельный, но из-за меньшего времени каждый из этих мезоциклов сокращен. Если вы готовитесь к марафону в спешке, вы должны понимать, что ваша подготовка будет не такой полной, как если бы у вас было более длительное время. 12-недельный план учитывает, что иногда из-за обстоятельств у вас нет столько времени на подготовку, сколько необходимо, и старается предложить компактную, но эффективную тренировочную программу.

Тренировочные планы для бегунов с недельным объемом до 88 км: скачать

Тренировочные планы для бегунов с недельным объемом от 88 до 113 км: скачать

Тренировочные планы для бегунов с недельным объемом от 113 до 137 км: скачать

Тренировочные планы для бегунов с недельным объемом свыше 137 км: скачать

Скачать тренировочные планы одним файлом

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Тренировочные планы для продвинутых марафонцев”

  1. Taimas:

    на всякий случай пояснение. там, где в плане стоит "с", например, "Общеаэробная + скоростная: 13 км с повторами 10 Х 100 м", это значит, что эти повторы входят в указанный выше объем, а не пробегаются в дополнение к нему. иными словами, это "с" можно прочитать как "из которых" или "включая"

  2. галина:

    а как понять тренировку "лактатный порог" это как темповая? И ещё вот например в плане написанно :" Бег на скорости марафона 21км. с 13 км. на соревн. марафонской скорости" не понятно всего 23 км из них 13 на соревн. скорости? спасибо.

  3. Taimas:

    Цитата: галина
    а как понять тренировку "лактатный порог" это как темповая? И ещё вот например в плане написанно :" Бег на скорости марафона 21км. с 13 км. на соревн. марафонской скорости" не понятно всего 23 км из них 13 на соревн. скорости? спасибо.

    по поводу первого вопроса: в этих планах представлена более тонкая класификация. вместо общего определения "темповая" тренировка есть тренировки мпк, лактатного порога и т.д. если же придерживаться более привычной терминологии, то отчасти можно назвать и темповой. например, "лактатный порог: 16 км с 8 км на соревн. скорости 15К или полумарафона" — здесь первую половину вы бежите в умеренном темпе, со второй темп увеличиваете. суть тренировки в повышении лактатного порога, т.е., если грубо, в приучении мышц бежать быстро и долго и при этом не уставать.
    что до второго, то да, все верно — общий объем тренировки 21 км, из них 13 км вы пробегаете на соревновательной марафонской скорости.

  4. Роман:

    Добрый День!!!! И кто какими результатами может похвастаться, благодаря этому плану?



Оставить комментарий