План подготовки к марафону бегуна среднего уровня (18 недель)

План подготовки к марафону бегуна среднего уровня (18 недель)Вы уже пробежали, по меньшей мере, 1 марафон (42 км), и сейчас у вас новая цель – улучшить свой результат. Воспользуйтесь этим 18-недельным графиком, чтобы установить свой личный рекорд на следующем марафоне.

Чтобы приступить к этому плану вы уже должны пробегать порядка 30-60 минут в день, примерно 5 дней в неделю, и вам не должно составить труда пробежать 6 миль (около 10 км).

 

 

 

 

Примечания к графику:

 

Кросс-тренинг (КТ): перекрестные упражнения позволят вам дать своим связкам и мышцам, задействованным в беге, передышку, не переставая при этом тренировать сердечнососудистую систему. Когда по плану у вас КТ, выполняйте кардио-тренировки, отличные от бега (велосипед, плавание, эллиптический тренажер) на среднем уровне усилия около 45-60 минут.

 

Темповый бег (ТБ): Темповый бег позволит вам повысить анаэробный порог, что крайне важно для более скоростных соревнований. Для, например, 40-минутного темпового бега, начните с 5-10 минут легкого бега, затем 15-20 минут продолжайте бежать на скорости, с которой бегаете 10 км. Последние 5-10 минут бегите в расслабленном темпе. Если вы не уверены, какова ваша скорость на 10 км, попробуйте бежать на «комфортно тяжелом» уровне усилия.

 

Тренировка силы (ТС): после примерно 10 минут разминки, потратьте 20-25 минут на укрепление нижней части тела и корпуса.

 

Интервальные тренировки (ИТ): После разминки пробегите 400 метров (1 круг стандартного стадиона) в высоком темпе, затем восстанавливайтесь 400 метров легким бегом или шагом. Например, 3×400 означает три повтора из быстрых 400 метров и 400 метров восстановления.

 

Легкий бег (ЛБ): Эти пробеги должны выполняться в легком, комфортном темпе. Ваше дыхание должно оставаться спокойным.

 

Соревновательный темп (СТ): после 10 минут разминочного бега пробегите требуемое расстояние на своей «марафонской соревновательной скорости». Затем – 10 минут восстановительного бега. Если вы не уверены, какова ваша скорость на марафоне, добавьте 20-30 секунд на километр к своей полумарафонской скорости.

 

Отдых: Отдых необходим для вашего восстановления и предотвращения травм, поэтому не пренебрегайте им. На самом деле, ваши мышцы восстанавливаются в эти дни отдыха. Если вы будете бегать каждый день без выходных, положительный эффект будет не очень заметен. Например, пятница – хороший день для отдыха, если вы бегали в четверг, а в субботу вам предстоит длительный пробег.

 

Субботний длительный пробег: После разминки пробегите на удобной, «разговорной» скорости назначенное расстояние. Не забудьте сбросить темп в конце а после – выполнить растяжку мышц. Если ваш маршрут проходит по дорогам, и вы не уверены в точности расстояния, вы можете замерить его, воспользовавшись навигатором или проехав на автомобиле или велосипеде.

 

Воскресенье: Это – день активного отдыха. Бегите на приятной, легкой скорости, которая поможет вам снять скованность мышц.

 

Доп.примечание: Вы можете изменять дни, чтобы приспособить этот график под себя. Скажем, если вы заняты в один день, то можете поменять местами дни бега и отдыха.

 

Доп.примечание 2: 1 миля – 1,609 км, 2 мили – 3,218 км, 3 мили – 4,828 км, 4 мили – 6,437 км, 5 миль – 8,046 км, 6 миль – 9,656 км, 7 миль – 11,265 км, 8 миль – 12,874 км, 9 миль – 14,484 км, 10 миль – 16,093 км, 12 миль – 19,312 км, 14 миль – 22,530 км, 16 миль – 25,750 км, 18 миль – 28,968 км, 20 миль – 32,186 км.

 

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 КТ 35 мин ТБ ТС 5 миль ЛБ Отдых 6 миль 3-4 мили ЛБ
2 КТ 35 мин ТБ ТС 5 миль ЛБ Отдых 8 миль 3-4 мили ЛБ
3 КТ 40 мин ТБ ТС 6 миль ЛБ Отдых 9 миль 3-4 мили ЛБ
4 КТ 40 мин ТБ ТС 6 миль ЛБ Отдых 10 миль 3-4 мили ЛБ
5 КТ 5×400 ИТ ТС + 4 мили ЛБ 35 мин ТБ Отдых 12 миль 3-4 мили ЛБ
6 КТ 6×400 ИТ ТС + 4 мили ЛБ 35 мин ТБ Отдых 14 миль 3-4 мили ЛБ
7 КТ 7×400 ИТ ТС + 5 миль ЛБ 5 миль СТ Отдых 16 миль 3-4 мили ЛБ
8 КТ 8×400 ИТ ТС + 5 миль ЛБ 35 мин ТБ Отдых 12 миль 3-4 мили ЛБ
9 КТ 4 повтора на холмах ТС + 4 мили ЛБ 6 миль СТ Отдых 18 миль 4-5 миль ЛБ
10 КТ 5 повторов на холмах ТС + 5 миль ЛБ 35 мин ТБ Отдых 14 миль 4-5 миль ЛБ
11 КТ 6 повторов на холмах ТС + 6 миль ЛБ 7 миль СТ Отдых 16 миль (последние 4 мили – СТ) 4-5 миль ЛБ
12 КТ 7 повторов на холмах ТС + 5 миль ЛБ 35 мин ТБ Отдых 12 миль 4-5 миль ЛБ
13 КТ 7 повторов на холмах ТС + 5 миль ЛБ 5 миль СТ Отдых 20 миль 3-4 мили ЛБ
14 КТ 6 миль СТ ТС + 5 миль ЛБ 40 мин ТБ Отдых 12 миль 4-5 миль ЛБ
15 КТ 5 миль СТ ТС + 5 миль ЛБ 35 мин ТБ Отдых 20 миль (последние 4 мили – СТ) 3-4 мили ЛБ
16 КТ 5 миль СТ 5 миль ЛБ 35 мин ТБ Отдых 12 миль 3-4 мили ЛБ
17 КТ 4 мили СТ 4 мили ЛБ 4 мили ЛБ Отдых 12 миль 3-4 мили ЛБ
18 КТ 4 мили СТ Отдых 4 мили ЛБ Отдых 2 мили ЛБ Соревнования!

 

По материалам сайта running.about.com

 

Перевод: Таймас Тимержанов

 

Отрывок из фильма Spirit Of The Marathon

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий