Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки

Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки

Частота сердечных сокращений (ЧСС) дает ценную информацию об интенсивности нагрузки. Мониторы сердечного ритма являются лучшим средством измерения ЧСС во время бега — они точны и позволяют измерять пульс на ходу. Замеряя пульс на запястье или шее, очень легко ошибиться. Кроме того, когда вы останавливаетесь для подсчета пульса, ЧСС начинает быстро снижаться, что сказывается на точности результата.

Интенсивность нагрузки можно определять по проценту от максимальной ЧСС или по проценту от резерва ЧСС. Метод с использованием резерва ЧСС более точен, но требует дополнительных вычислений. Резерв ЧСС — это разница между максимальной ЧСС и ЧСС покоя. Резерв ЧСС приблизительно показывает, при каком проценте от МПК выполняется нагрузка. Он показывает величину, на которую может повыситься ЧСС при нагрузке. Например, если максимальная ЧСС составляет 190 уд/мин, а ЧССпокоя — 50 уд/мин, то ЧССрезерв будет равен 140 уд/мин. Для вычисления резерва ЧСС необходимо в первую очередь определить максимальную ЧСС (ЧССмакс). Существуют специальные формулы для определения ЧССмакс по возрасту человека, однако все они дают достаточно приблизительные результаты. Эти формулы указывают лишь на среднюю ЧСС людей определенного возраста. Действительная ЧССмакс может на 20 ударов отличаться от ЧСС, высчитанной по формуле. Таким образом, если вы будете строить свои тренировки на максимальной ЧСС, высчитанной по возрастной формуле, а ваша реальная ЧССмакс выше или ниже ее, то вы будете тренироваться либо слишком легко, либо слишком сильно. В обоих случаях реализовать свои потенциальные возможности будет сложно. К счастью, найти реальную ЧССмакс не так сложно. Для этого нужно провести простой тест с использованием монитора сердечного ритма. Перед тестом необходимо выполнить хорошую разминку с несколькими ускорениями до спринтерской скорости. После тщательной разминки необходимо в течение 2 минут бежать с очень высокой интенсивностью. Если вы будете бежать в максимально возможном темпе, то, вероятнее всего, к концу 2-минутного бега достигните ЧСС, которая будет на 2-3 удара ниже максимальной. Если вы не уверены, что ваша нагрузка была максимальной, потрусите 10 минут и повторите тест. Можно попробовать выполнить тест на подъеме. Некоторые бегуны достигают на подъеме более высокой ЧСС, чем на равнине. Зная свою максимальную ЧСС, можно высчитать резерв ЧСС. Для это нужно из максимальной ЧСС вычесть ЧССпокоя. ЧССпокоя подсчитывается утром после пробуждения перед подъемом с постели. Чтобы найти действительную ЧССпокоя, утренний пульс необходимо проверять в течение нескольких дней.

 

 

 

Вычисление резерва ЧСС

 

Резерв ЧСС (ЧССрезерв) = ЧССмакс — ЧССпокоя
Целевая ЧСС = ЧССпокоя + соответствующий процент от ЧССрезерв

Ниже в таблице показаны границы ЧСС, которых следует придерживаться при выполнении тренировок. Давайте предположим, что бегун Эд планирует провести тренировку в темпе МПК, то есть примерно при 95% от МПК. Чтобы высчитать целевую ЧСС для этой тренировки, ему необходимо умножить свою ЧССрезерв, равную 140 уд/мин, на 95%, а затем прибавить к полученному результату ЧССпокоя — 50 уд/мин. В итоге он получит 183 уд/мин. Чтобы во время своей интервальной тренировки достичь пульса 183 уд/мин, Эду нужно будет бежать достаточно интенсивно. Прежде чем ЧСС поднимется до этого уровня, должно пройти около минуты, поэтому не следует сильно переживать, если ваша ЧСС ниже целевой в начале интервала. В качестве альтернативы давайте предположим, что Эд собирается тренироваться, беря за основу не резерв ЧСС, а максимальную ЧСС. Восстановительный бег Эду следует выполнять при ЧСС ниже 75% от максимума. Чтобы высчитать эту ЧСС, Эду нужно умножить его максимальный пульс 190 уд/мин на 75%. В итоге получится 142 уд/мин. Таким образом, чтобы восстановительный бег Эда был достаточно легким, ему необходимо во время тренировки удерживать пульс ниже 142 уд/мин.

 

Целевые зоны ЧСС

 

Вид тренировки % МПК % ЧССрезерв % ЧССмакс
Скорость Выше темпа МПК Не используется Не используется
МПК 95-100 95-98 95-98
Анаэробный порог 75-90 75-90 80-92
Выносливость 65-80 65-80 75-85
Восстановление <70 <70 <75

 

Нужно отметить, что на ЧСС влияет не только скорость бега, но и другие факторы. ЧСС повышается под воздействием кофеина, а также при обезвоживании  и беге в жару. Во время тренировки в жаркую погоду часто происходит постепенное повышение ЧСС и концу занятия она может быть на несколько ударов выше обычной. ЧСС повышается вследствие (а) снижения ударного объема сердца, вызванного снижением объема крови в результате потери жидкости с потом (чтобы перекачивать то же самое количество крови, сердцу приходится сокращаться чаще), и (б) снижения поставки крови к работающим мышцам, вызванного перераспределением большого количества крови к коже для обеспечения механизма охлаждения организма (чтобы поставлять необходимое количество кислорода к мышцам, сердцу приходится работать интенсивнее). Что следует предпринимать при повышении ЧСС в жару? Во первых, темпы повышения пульса можно снизить, потребляя достаточное количество жидкости до и во время тренировки. При поддержании необходимого водного баланса ЧСС все равно будет расти, но не так стремительно как при полном отказе от воды. Безусловно, в жаркую погоду практически невозможно полностью компенсировать потери жидкости с потом, особенно при интенсивной тренировке. Нужно сознавать, что в такие дни ЧСС будет немного выше обычной. Необходимо допускать повышение ЧСС на 5 уд/ мин. Таким образом, если Эду придется выполнять восстановительную тренировку при 30°С, он должен будет установить в качестве верхней границы интенсивности пульс не 142 уд/мин, а 147. При тренировке в жару желательно ориентироваться на показания ЧСС, а не на темп бега, поскольку даже при допуске в пять ударов и правильной интенсивности темп бега может быть ниже, чем обычно.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Отслеживание ЧСС для контроля интенсивности тренировки”

  1. Сергей:

    умножить свою ЧССрезерв, равную 140 уд/мин, на 95%, а затем прибавить к полученному результату ЧССпокоя — 50 уд/мин. В итоге он получит 183 уд/мин

    236.2 получается, бред какой то!

  2. Роман:

    Математика — наше все)



Оставить комментарий