Основные правила для бегунов ультра-марафонцев

Основные правила для бегунов ультра-марафонцевГотовитесь к ультра-марафону? Тогда вам будет полезно ознакомиться с десятью правилами спортсменки Мими Андерсон.

 

 

Правило №1 – Нужно планировать

 

Вы знаете дату своего следующего соревнования, значит, вы вполне можете составить себе график. В него впишутся напряженные тренировки, и дни, когда нагрузку нужно будет снизить. Ускорение и снижение темпа должны чередоваться. Причем ваша нагрузка должна увеличиваться постепенно – не более 10% еженедельно. Это и будет ваш личный план подготовки к ультра-марафону.

Правило №2 – Делайте двойные забеги

 

Чтобы во время соревнования вы не слишком устали иногда устраивайте двойной забег – пробегайте свою двойную норму. Только помните, что перед такой нагрузкой нужно будет сделать передышку.

 

Вот примерное расписание, которые вы можете взять на заметку – в понедельник пусть будет выходной. Во вторник и среду вы пробежите 18-20 миль. В четверг нагрузка будет снижена, ну а в пятницу вы бежите свою двойную норму. Суббота – день чередования ускорения и снижения темпа. В воскресенье вы бегаете на длинные дистанции.

 

Правило №3 – Начните с половины дистанции

 

Если в ультра-марафоне вы принимаете участие впервые, то постарайтесь пробежать половину дистанции. Выполнив эту задачу, вы поймете, что останавливаться на полпути неразумно. И решите бежать до конца.

 

Правило №4 – Не забывайте пить

 

Если на улице очень жаркая погода – у вас всегда при себе должна быть вода. на каждую пробежку берите с собой специальные напитки, которые помогут поддерживать водно-солевой баланс на уровне. И перед забегом хорошо бы убедиться в том, что ваш организм не страдает от обезвоживания.

 

Правило №4 – Бегайте с напарником

 

Идеальный вариант – найти кого-то, кто будет бегать вместе с вами. Так вам будет полегче. Ну а если желающих нет, то можно предложить потенциальным напарникам нейтральный вариант – вы бежите, а они едут рядом с вами на велосипеде.

 

Правило №6 – Позаботьтесь о своей безопасности

 

Собираясь на пробежку, обязательно возьмите с собой телефон и предупредите знакомых о том, куда вы направляетесь. Мелкие деньги тоже не помешают – они пригодятся, если вдруг вы, будучи обезвоженным, захотите купить воды.

 

Правило №7 – Не пренебрегайте отдыхом

 

Почувствовали себя усталым? Не мучьте себя, сделайте передышку, подождите, пока ваш организм восстановится. Один день в неделю должен быть вашим законным выходным. Плюс к этому на одну неделю в месяц сделайте себе меньшую нагрузку. Так ваш организм подготовится к следующим трем неделям тренировок, когда вы будете очень активно тренироваться.

 

Правило №8 – Устанавливайте контрольные точки

 

Если ваша дистанция продолжительностью в 20 миль – разделите ее на несколько участков, скажем на 5 по 4 мили каждый. На каждой точке настраивайтесь на то, что вам предстоит еще один такой мини-забег. Согласитесь, куда легче пробежать 4 мили, потом еще 4 и еще, нежели сразу ставить перед собой задачу пробежать 20.

 

Правило №9 – Помните о своей цели

 

Иногда у вас может быть не самый удачный период для подготовки к соревнованию. В такие моменты стоит напомнить себе, ради чего вы это затеяли – вы мотивируете себя двигаться  дальше. Визуализируйте – вот вы бежите, вот пересекаете финишную прямую, и вот вы уже победитель.

 

Правило №10 – Придерживайтесь правильно выбранного темпа

 

Выберите свой собственный темп и придерживайтесь его. Возможно, он будет не так бешеный, как у других, но то другие, а это вы и ваше соревнование. Вы можете снизить темп, если понадобится, но чего ни за что не нужно делать – так это брать большой темп на старте. Иначе ближе к финишу вы можете обессилеть. Составьте свой план и следуйте ему, не обращая внимания на других.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий