15 важных принципов для начинающих бегунов

15 важных принципов для начинающих бегуновПринцип №1. Не торопитесь

 

Вы уже точно не успеете квалифицироваться на ближайшую Олимпиаду, следовательно, спешить вам уже некуда. Хоть энтузиазм обуздать порой сложно, поверьте, начинать нужно медленно. Это правило касается и бывших спортсменов, и тех, кто преуспел на занятиях по фитнесу. Бывают случаи, когда человек, пренебрежительно отбросив предупреждения о перегрузках, бежит вместо рекомендованных 4 км сразу 10 км. Каков бывает результат? Весь следующий день, всю последующую неделю он еле волочит ноги, каждый шаг отдается болью в перетрудившихся мышцах. Мысли о беге, как и сам бег, отодвигаются в дальние уголки мозга. Поставьте себе на первую неделю очень скромные цели. О реакции других людей лучше вообще не думать. Хотят смеяться, пусть смеются. В данном случае нужно думать о себе. Ваша цель – стать быстрее, сильнее, стройнее, увереннее в себе. Дайте себе время, и результат не заставит долго себя ждать.

 

Принцип №2. Сначала время, потом километры

 

Начинающим стоит прислушаться к этому принципу. Лучше если первый ваш забег будет длиться всего 10 минут. Далее стоит постепенно увеличивать продолжительность бега, дойдя до отметки в 40 минут. Если бег в течение сорока минут без остановки дается вам без труда, значит, можно переходить на учет километров, скорости, дистанций, темпа и тому подобного. Связана данная рекомендация с тем, что если сразу начать думать о дистанции, может показаться, что начатое мероприятие – пустая затея. Подобные мысли способны охладить настрой. Но если вы начнете с малого, то почувствуете легкость от бега, удовольствие от тренировки. У вас появится побуждение двигаться вперед к поставленной цели.

 

Принцип №3. Прислушивайтесь к своему телу

 

Важно слушать свое тело, оно лучше вас знает, когда нужно остановиться. Почувствовав боль, прекратите бег. Не следует снова начинать бегать, пока вы не выясните причину боли и не устраните ее. Да, придется посетить врача. Дело в том, что если раньше вы не занимались спортом, бег может выявить застарелые проблемы организма, которые требуют к себе пристального внимания. Решите их и лишь потом приступайте к интенсивным тренировкам.

 

Принцип №4. Наличие плана

 

Речь не идет о каком-то глобальном плане. Найти базовый план можно без проблем, достаточно воспользоваться поисковиком, и Интернет предложит вам массу вариантов. Важно внести бег в общий план на неделю. Впишите бег в привычный стиль жизни. При планировании графика на неделю не забудьте о беге. Проанализируйте свою неделю и посмотрите, на что уходит ваше время. Обычно даже занятый человек может выкроить немного времени для того, чтобы бегать. Довольно часто наше время уходит на совершенно бесполезные занятия. Просмотр телевизора, поход в кафе, серфинг по Интернету – часть времени, затрачиваемого на данные дела, вполне можно отдать бегу. Поразмышляв, сделав записи, вы наверняка найдете способ оптимизировать свой день. Пусть родные и друзья знают, что бег для вас важен.

 

Принцип №5. Будьте изобретательными в поисках времени

 

Иногда, чтобы выкроить час времени для бега, потребуется проявить изобретательность. Посмотрите на положение вещей под другим углом. Возможно, для вас реально бегать с работы домой, предварительно переодевшись. Если вам приходится водить своего ребенка в кружок и ждать его, не стоит терять время зря, лучше найдите подходящее место для бега и займитесь им. Как насчет того, чтобы вставать на час раньше? Ведь красота требует жертв. Поверьте, они окупятся.

 

Согласно опросам, проведенным в Великобритании, около 2 миллионов человек тратят свой обеденный перерыв на пробежку. Причем проживающие там офисные клерки вполне обходятся без душа после бега, используя в качестве альтернативы раковины офисов и влажные салфетки. Ради своего здоровья они готовы идти на эти неудобства. Готовы ли вы чем-то пожертвовать ради своего здоровья? Было бы желание, а возможности найдутся.

 

Принцип №6. Поставьте перед собой цель

 

Для мотивации нужна цель. Совсем не обязательно сообщать другим о вашей цели. Ведь как бы другие не расценивали ее, главное, чтобы она была «двигателем» для вас. Хочешь сбросить 30 кг? Это реально! Вы не достигнете этой цели за неделю, но ведь достигнете ее. Не стоит замыкаться на мелочах, ставить для себя границы. Однако очень важно глобальную цель грамотно раздробить на мелкие задачи. Короткие рывки к заветной цели помогают в ее достижении. Так, если вы задались целью похудеть на энное количество килограммов, можно решить есть в течение недели только здоровую, правильную пищу и ежедневно ходить быстрым шагом сначала по 20 минут, а затем и по часу. Увидев, какие изменения произошли за прошедшую неделю с вашим телом, вы будете побуждены, скорректировав план, поставить задачу уже на следующую. Данный принцип применим к любой цели. Неважно, хотите вы бежать марафон или просто желаете избавиться от лишних килограммов. Для мотивации нужна цель.

 

Принцип №7. Чередуйте бег и ходьбу

 

Если ранее вы никогда не занимались спортом и при этом вели сидячий образ жизни, следует начать с чередования бега и ходьбы. 2 минуты идите, 1 – бегите. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы. Со временем тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет перейти к регулярным беговым тренировкам.

 

Принцип №8. Ведите дневник

 

Как бы странно ни звучала эта рекомендация, но она работает. Дело в том, что может наступить момент, когда будет казаться, что вы топчетесь на месте, что тренировки не дают желаемого результата. Если вы ведете дневник, то, вернувшись к сделанным когда-то записям, вы сможете понять, что результаты есть, время потрачено не зря. Записи не займут много времени, зато дадут пищу для анализа.

 

Принцип №9. Не пренебрегайте разминкой

 

Недостаточная разминка приведет к тому, что вы растяните мышцу, а пренебрежение заминкой – к болям в ногах на следующее утро. Разминка и заминка — это необходимость, помогающая избежать травм.

 

Принцип №10. Тщательно подбирайте обувь

 

Об одежде говорить особо нечего. Сойдут майка и треники. А вот обувь нужно выбирать очень тщательно. Изучите информацию о спортивной обуви, размещенную на сайтах крупных производителей. Исходя из бюджета, определитесь с тем, какой тип кроссовок вы сможете «потянуть». Зачастую цена обуви за границей ниже, чем в России. Можно заказать ее оттуда. Но этот вариант рассчитан не на новичков. Придите в магазин, померьте кроссовки, побегайте, попрыгайте в них. Подберите «вживую». Приобретя опыт, освоив технику бега, вы сможете определять, что вам подходит, а что – нет. Вот тогда наступит время использования скидок, Интернет-магазинов и тому подобного. Поначалу же отправляйтесь в хороший магазин, специализирующийся на обуви от крупных производителей с гарантирующим качество именем.

 

Девушкам также необходимо позаботиться о поддержке груди. Можно приобрести специальное белье для бега. Бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку, обойдется вам в 700-3000 рублей. Также в продаже имеются специальные маечки для бега со встроенной поддержкой груди. Если не хотите испытывать дискомфорт при беге, перед тренировкой убедитесь в том, что на вас надето «правильное» белье с необходимым уровнем поддержки.

 

Принцип №11. Отдыхайте

 

Невозможно добиться успехов, пренебрегая отдыхом. Можно сказать, что самая важная часть тренировки – восстановление. Недаром известная марафонка из Кении Мари Кейтани отводит на сон 16 часов в сутки. Дело в том, что сон – важная часть процесса восстановления. Не стоит бегать каждый день, важно давать отдых телу и мышцам. Например, элитные бегуны отдыхают от бега один день в неделю. Пренебрежение этим принципом приведет либо к перегрузке, либо к болезни (в связи с ослабленным иммунитетом), либо к получению травмы. Сначала лучше бегать через день, потом – пять дней в неделю. На этом можно и остановиться. Так, посвящая бегу пять дней в неделю, можно подготовиться к полумарафону и марафону. Большинство графиков делают упор на шестидневную тренировку, из которых 2-3 дня отводятся легким нагрузкам, восстановительным пробежкам. Не пренебрегайте этим правилом, непременно отдыхайте.

 

Принцип №12. Задумайтесь о вредных привычках

 

Однозначно придется бросить курить. Бег и сигареты несовместимы. Выбор прост: либо стройное упругое тело, либо сигареты. От крепкого алкоголя также стоит отказаться. Пиво или вино допустимо, но при этом важно не пить до упада, иначе регулярность тренировок будет оставлять желать лучшего. Если вы не в ладах с чувством меры, придется со спиртным завязать. Употребляя же слабый алкоголь в умеренном количестве, помните о том, что спиртное обезвоживает. Следовательно, принимая его, следует увеличивать количество выпиваемой воды.

 

Принцип №13. Регулярно пейте воду

 

Начав тренировки, вырабатывайте привычку регулярно пить воду. Пить надо на протяжении всего дня. Недостаточно выпить пол-литра перед пробежкой, надеясь на то, что данное количество воды в состоянии восполнить все то, что не было выпито в течение дня. Единственное, чего вы добьетесь таким разовым утолением жажды, это возникновения желания посетить туалет, следовательно, тренировка будет сорвана. Когда вы только начинаете бегать, и продолжительность пробежки не превышает пятидесяти минут, можно не брать с собой воду. Достаточно того запаса, что содержится в тканях организма. После тренировки необходимо восполнить потерянную жидкость. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания. Существует очень простой способ проверки того, страдает ли организм от обезвоживания. При походе в туалет обратите внимание на цвет мочи. Она должна быть прозрачной или почти прозрачной. Об обезвоживании говорит темно-желтый или близкий к кофейному цвет мочи.

 

15 важных принципов для начинающих бегуновПринцип №14. Правильно питайтесь

 

От питания будет зависеть скорость обретения хорошей формы. Многие люди, желая как можно скорее расстаться с лишними килограммами, «садятся» на диету, связанную с ограничением углеводов. Придерживаясь такой диеты, можно добиться эффекта, но, к сожалению, лишь кратковременного. Углеводы являются основой для бегуна. Вообще не стоит за один день все кардинально менять. На первом этапе необходимо убрать из своего питания явный «мусор»: искусственную еду, сахар, пищу непонятного происхождения, уменьшить количество соли. Ешьте овощи и фрукты. Питайтесь минимум три раза в день. Для начала достаточно следовать этим рекомендациям, а потом можно обратить внимание на принципы  питания спортсменов, тренирующихся на выносливость, и сделать соответствующие выводы.

 

Принцип №15. Запишитесь на соревнование

 

Посмотрите, проводятся ли в вашем городе забеги. Совсем не обязательно сразу записываться на марафон. Для начала попробуйте пробежать пятерку или десятку. Если финансовые возможности позволяют, запишитесь на зарубежный марафон. Подготовитесь, съездите, посмотрите город, страну. На соревнованиях у вас будет возможность убедиться в том, что людей, занимающихся бегом, не так мало, как может показаться. Так, на крупных соревнованиях принимают участие до 50 тысяч человек. Таким образом можно побывать в Нью-Йорке, Лондоне, Токио, на Южном побережье Франции и в других местах.

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий