Зимний перерыв

Зимний перерывКак правильно снизить беговые нагрузки во время каникул и подготовиться к новому сезону

 

 

 

 

 

 

Всем бегунам нужен перерыв. Не важно, сколько вам лет и сколько километров вы пробегаете в неделю, период сокращения объема и интенсивности будет полезен вашему телу – и мозгу. И для многих бегунов нет лучше времени для отдыха, чем сезон зимних каникул (применительно к Штатам речь идет о периоде декабрь-январь – прим.пер.) с его нехваткой времени и семейными обязательствами. «К концу года большинство бегунов подходят к своему максимальному километражу, будь то 40 или 150 километров в неделю и, кроме того, выводят свой организм на пик формы», говорит Дженни Спенглер, тренер беговой команды имени себя из Чикаго (jennyspangler.com) и победительница отбора в женскую команду США по марафону на Олимпиаду 1996 года. «Каждодневные ранние пробуждения для пробежки постепенно приводят к истощению, вне зависимости от вашей подготовки».

Как долго вам надо будет отдыхать, зависит от вас – новичок, пробегающий по 25-40 км в неделю, скорее всего, почувствует себя готовым на новые свершения уже через 2-3 недели, тогда как серьезному марафонцу может потребоваться вплоть до двух месяцев облегченных тренировок. Главное, не забрасывайте тренировки насовсем, иначе возвращение окажется более затруднительным. Лучше последуйте нашим советам, чтобы быть отдохнувшим, восстановленным и готовым к новому и более быстрому 2012 году.

 

Что надо удержать: высокий объем

 

Найдите время для кросс-тренинга

 

В первую неделю или две сбросьте свой беговой объем до нуля и выполняйте только легкий кросс-тренинг (т.е. любые небеговые тренировки), вроде катания на велосипеде, плавания, силовых тренировок или йоги. Таким образом вы дадите своему организму время восстановить микро-разрывы мышц и восполнить запасы гормонов и ферментов, способствующих регенерации мышц, говорит Дэвид Левайн, соавтор «Пособия по Подготовке к Марафону для Круглых Дураков» (sic! – The Complete Idiot’s Guide to Marathon Training – прим.пер.) и главный тренер команды США по марафону. Следующие от 3 до 6 недель медленно наращивайте объем: 1-2 недели бегайте на 25% от вашего объема перед перерывом, затем 1-2 недели – 50% и последние 1-2 недели – 75%.

 

Что надо удержать: Скоростную работу

 

Попробуйте фартлеки

 

Даже во время взятой паузы вам необходимо  добавлять немного скорости, чтобы ваши ноги и легкие оставались сильными – кроме того, так вам легче будет возвращаться к регулярным тренировкам. «Фартлеки – это отличный способ поддержать кое-какую скорость в ногах, не нагружая организм чрезмерно», говорит Спенглер. «На этих тренировках вы не ставите никакие цели относительно времени, дистанции или скорости; главное – в затрачиваемом усилии». Раз или два в неделю в середине пробега выполните 5 скоростных повторов длительностью до трех минут каждый на умеренно тяжелой по ощущениям скорости. Между повторами трусите столько времени, сколько вам потребуется для восстановления. Если бегаете с друзьями, то каждый из вас поочередно должен быть инициатором фартлеков и определять их протяженность и скорость.

 

Что надо удержать: Длительные пробеги

 

Постепенно доведите свое время до максимума

 

Отказавшись на какой-то период от длительных пробегов, вы не только дадите своим беговым мышцам время на восстановление после года непрерывного бега, но и выкроите время на общение с семьей и выполнение долго откладываемых дел по дому, например, очистку крыши от опавшей листвы. После одной-двух недель кросс-тренинга в течение следующих двух недель не бегайте больше 30-40 минут за раз. В оставшиеся 3-4 недели восстановительного периода ваш самый длительный забег должен быть не  больше 1/3 – 1/2 от вашего длительного пробега до перерыва.

 

Что надо удержать: Соревновательный результат

 

Запишитесь на соревнования

 

Наверное, несколько странно участвовать в соревнованиях в период, когда вы вроде как должны расслабляться, но возможность пробежаться без какого-либо давления может оказаться раскрепощающей и веселой, говорит Левайн. Отнимите нервы и ожидания и вы сможете свободно проникнуться атмосферой, задать темп более медленным друзьям или членам семьи, пообщаться со знакомыми бегунами и поучаствовать в послесоревновательных празднествах. Найдите местное любительское соревнование, уговорите друга пойти с вами и оставьте часы дома.

 

Совет: число дней, которые вы должны отдыхать после соревнований, равно количеству миль, которые вы пробежали, например, полумарафонцам следует взять 13-дневный перерыв(21 км = 13 миль).

 

Кросс-тренинг: Разгоните сердце и легкие альтернативными способами

 

Используйте подъемы

 

На велосипеде, пешком или на лыжах преодолейте холмистый маршрут или одиночный подъем. В течение одной минуты включайтесь на полную – так, чтобы нельзя было говорить. Повторите 4 раза, отдыхая между повторами по мере необходимости.

 

Выполняйте быстрые повторы

 

В течение 30 минут быстро плавайте каждый второй круг. Или наденьте спасательный жилет и «бегайте в воде» в бассейне. Постарайтесь при этом использовать ту же технику, что и на суше.

 

Развивайте силу

 

Суперсет упражнений с сопротивлениями – переходите от одного упражнения к другому без отдыха . попробуйте отжимания, подъем корпуса от пола (развитие брюшного пресса), приседания, подъемы икр, сгибания би-, три- и квадрицепса и подъемы нижнего отдела спины.
Перевод:  Таймас Тимержанов

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий