Как не заболеть зимой

Что надо есть и пить, чтобы обычные зимние неприятности не вывели вас из строя

 

Зима преподносит бегунам достаточно препятствий в тренировках. Более короткие  и темные дни, покрывшиеся льдом дороги могут стать серьезным препятствием для тренировок, в то время как целый ворох сезонных проблем со здоровьем, в том числе замерзшие кисти и ступни, жесткие, болезненные суставы и даже сезонная депрессия, могут заставить вас забросить бег до конца зимы. По счастью, включение в свой рацион некоторых продуктов и напитков поможет вам избежать обычных зимних проблем, как утверждает ученый Дэвид Гротто, автор книги «101 продукт для отличной жизни (англ. 101 Optimal Life Foods). Итак, прежде чем зимнее ненастье принудит вас пропустить еще одну тренировку, попробуйте наши рекомендации по питанию и оставайтесь здоровым и готовым к бегу всю зиму.

Холодные кисти рук и ступни
Вам когда-нибудь приходилось, возвращаясь с тренировки, замечать, что пальцы рук и ног стали бледно-голубыми, словно у призрака? Возможно, у вас болезнь Рейно, нарушение кровообращения, которое затрудняет доставку крови к вашим конечностям и может быть усугублено низкими температурами. И даже если вы не один из 5 процентов американцев, страдающих болезнью Рейно, ни один бегун не может быть абсолютно застрахован от ледяных пальцев.

 

Пищевое решение: по словам Гротто, одна из аминокислот – аргинин – способствует расширению кровеносных сосудов и усиливает кровоток. Аргинин содержится в богатых белком продуктах, включая нежирное мясо, в мясо птицы, рыбу, а также орехи кешью, миндаль, арахис и вдобавок злаки, такие как овес и ячмень. Также помочь могут чай, вино, какао и шоколад. Они богаты катехинами, танином и другими биофлавоноидами, способствующими улучшению кровотока.

 

Негибкие, болезненные суставы

 

Исследование Университета Тафтса 2007 года показало, что артритные боли повышаются пошагово с понижением температуры на каждые 10 градусов по Фаренгейту (5,5°С). Даже те, у кого нет артрита, зимой часто испытывают покалывание в несгибающихся или ослабленных суставах.

 

Пищевое решение: противовоспалительные  кислоты омега-3, в избытке обнаруженные в таких жирных видах рыбы, как лососевые, помогают сократить воспаление связок и даже снять вызванную тренировками боль в мышцах. Кислоты омега-3 настолько эффективны, что в одном из исследований 60% людей, страдающих от болей в шее и спине, смогли отказаться от приема обезболивающих типа НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), например ибупрофена. Барбара Левин, специалист в области спортивного питания для бегунов, рекомендует также сократить потребление омега-6-жирных кислот, которыми богаты кукурузное масло и красное мясо, т.к. они на самом деле могут вызвать воспаление.

 

Сезонное аффективное расстройство
Сезонное аффективное расстройство (САР)* – разновидность депрессии, обычно возникающая зимой, когда уменьшение солнечного света вызывает падение уровня серотонина, т.н. гормона счастья, в мозгу.

 

(*в оригинале используется игра слов: SAD – сокращение от Seasonal Affective Disorder – можно перевести как «грустный, печальный – прим. ред.)

 

Пищевое решение: Юдит Вуртман, кандидат наук, соавтор книги «Сила Серотонина» (англ. The Serotonin Power Diet), считает, что потребление небольших порций углеводов, примерно по 25-30 грамм или 120 калорий, поможет мозгу вырабатывать серотонин. Съедайте углеводы отдельно от другой пищи (учтите, что в том, что ваша закуска содержит не более 2-3 граммов белка, который препятствует образованию серотонина) и почти на голодный желудок. Подобный перекус прогонит прочь чувства САР (см. выше про игру слов – прим. ред.) за 20 минут. Попробуйте английский кекс или небольшую булочку с джемом, попкорн с низким содержанием жира, претцель (сухой кренделёк, посыпанный солью – прим. ред.) или даже сладкие хлопья для завтрака.

 

Простуда

 

Большинство взрослых болеют простудой 2-3 раза в год. Высокозаразный вирус атакует чаще всего осенью и зимой, когда мы больше времени проводим в помещениях вместе с другими людьми.

 

Пищевое решение: бабушкин куриный суп с лапшой. В ходе исследования, проведенного университетом Медицинского Центра в Небраске, выяснилось, что куриный суп обладает противовоспалительным  воздействием, снимающим симптомы инфекционных заболеваний верхних респираторных путей. Теплый бульон смягчит горло, морковь обеспечит организм бетакаротином (что благоприятно скажется на иммунитете), а лук и чеснок имеют антибактериальные свойства. Повысьте свои шансы остаться здоровым ежедневно выпиваемым стаканом йогурта или кефира. Исследование 2008 года, опубликованное в Британском Журнале Спортивной Медицины показало, что бегуны на долгие дистанции, потреблявшие пробиотические молочнокислые бактерии (содержатся в йогурте и кефире), переносят респираторные заболевания реже и безболезненнее, чем те, кто потреблял заменители.

 

Сухость кожи

 

Бег на холодном и ветреном зимнем воздухе, часто при низкой влажности, вытягивает влагу из вашей кожи. Прибавьте к этому сухое отопление в помещениях и не удивляйтесь, что ваши лицо, кисти, локти и другие чувствительные места начинают шелушиться, покрываться трещинками и воспаляться.

 

Пищевое решение: исследования показывают, что эфирные жирные кислоты, содержащиеся в лососевых, льняном семени, грецких орехах и оливковом масле помогают клеткам кожи оставаться увлажненными. Научная работа, опубликованная в 2009 году в Британском Журнале Питания, показала, что у участников эксперимента, дополнительно принимавших масла льняного семени или бурачника (огуречной травы – прим. ред.) в течение трех месяцев, отмечалось повышение кожного увлажнения и сокращение огрубления. Гротто также советует бегунам принимать достаточно витаминов A, C, E и селена. «Все они – оксиданты, помогающие исцелению нашей кожи изнутри».

Зимнее топливо
Увеличьте свои шансы не заболеть с помощью этих богатых питательными элементами продуктов

 

Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр содержат витамин D и кальций, которые вместе помогают предотвращать остеопороз (aka истончение костной массы).

 

Тушеное мясо: приготовленные из постной говядины, послебеговые тушеные блюда снабжают организм железом, необходимым для производства красных кровяных телец.

 

Зеленый чай: кружка чая согреет вас после пробежки – плюс к этому, как показывают исследования, катехин EGCG (галлат эпигаллокатехина), содержащийся в зеленом чае, обладает противораковыми свойствами, способными предотвратить рак кожи.

 

Консервированный тунец: это хороший источник витамина D, особенно важный зимой, когда недостаток солнечного света понижает способность организма производить этот витамин самостоятельно.

 

Ячмень: этот труднопережевываемый злак (идеальный для супов и тушеных блюд) богат снижающими уровень холестерина волокнами и селеном, сокращающим вред от свободных радикалов.

 

Тыквенные: повысьте резкость своего зрения, необходимую в темные месяцы, с помощью витамина А, чемпионами по содержанию которого являются тыква и серый калифорнийский орех.

 

Лук и чеснок: эти овощи обладают бактерицидными свойствами, которые могут защитить вас от зимних вирусов.

 

Капуста: в начале зимы этот зеленый продукт в избытке обеспечит вас витамином К, поддерживающим силу костей и свертываемость крови.

 

Печеный картофель: белые клубни богаты витамином С, сладкий картофель – витамином А – антиоксидантами, защищающими ваш иммунитет.

 

Цитрусовые: апельсины, грейпфруты и другие цитрусовые богаты волокнами и витаминами С – что в обоих случаях необходимо для вашей иммунной системы.
Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Нет коммент. к “Как не заболеть зимой”

  1. Peytyr:

    витамины — это вообще обязательно! насколько помню витамины группы В повышают кожный иммунитет, а это тоже немаловажно! и кстати иммуномодуляторы тоже порой вполне себе выход, особенно если на постановку правильного рациона нет времени! тот же лавомакс взять, в прошлом году пила и сейчас пью — схватила только насморк из-за жуткого дождя да и тот прошел за день..

  2. Гостья:

    Спасибо за статью, интересно!
    Peytyr, я больше предпочитаю витамины получать из продуктов, так интересней и натуральней) Правда к иммуномодуляторам тоже иногда прибегать приходится, у меня дочь малая, а посему и болеть мне нельзя. Кстати пью этот же лавомакс, мне иммунолог посоветовала)

  3. Ynnka:

    познавательно. положила в закладки, перечитаю еще разок перед холодами 🙂
    и поддерживаю девочек касательно лавомакса, сама иногда пью при простуде, помогает куда быстрее на ноги встать 🙂

  4. Руслана:

    Я с недавнего времени болеть стала редко потому что пользуюсь для профилактики назаваль плюсом. А раньше когда болела, тоже пила разные противовирусные и иммуномодуляторы. Но все равно болела очень часто, четыре раза в год, для меня очень много. А с назавалем без проблем даже в болеющем коллективе могу находиться и не болеть.

  5. Torika:

    А назавль плюс правда помогает чтобы не заболеть? А то у нас на работе прям какой то ужас творится, каждый день кто нибудь на больничный уходит, что то не очень хочется болеть. Надо тоже попробовать.



Оставить комментарий