Не только для марафонцев: Каковы последние рекомендации касательно потребления жидкости и углеводов во время бега?

 

Некоторые беговые темы актуальны всегда. Мы всегда ищем лучшие и новейшие ответы на них. Сколько я должен выпить во время гонки? Сколько углеводов я должен попробовать принять?

 

Новый директор Института Спортивных Наук Gatorade Аскер Джукендруп писал об этих старых банальностях в ряде новейших журнальных статей. Информация, которая следует далее, взята из статьи в «Журнале Спортивной Науки», и обобщает мнения экспертов на недавнем совещании консенсусной группы МОК по питанию в выносливостных видах спорта.

Сколько нужно пить на марафоне? Экспертное мнение в настоящее время говорит, что нет ничего удивительного и неестественного в том, чтобы закончить марафон от двух до трех процентов легче, чем начать его. Для целей этого блога, я буду использовать среднестатистическое значение – минус 2,5 процента – и получим, что вы 150-фунтовый (60 кг) бегун, завершивший марафон за четыре часа.

 

Так как 2,5 процента от 150 фунтов составляет 3,75 фунтов (1,7 кг) – то мы имеем то количество жидкости, которое вам не надо восполнять во время марафона. Разделите на четыре часа, и это значит, что вам не надо пить 420 граммов / час (которые вы возможно намеревались выпить, если планировали завершить марафон с нулевой потерей веса.)

 

Вы можете использовать подобный 2,5%-ный подход для вашего собственного веса, будь то 100 фунтов или 250 (40 и 100 кг соответственно). В результате вычислений вы получите объем, который вы не должны пить, потому что вам больше не надо поддерживать вес тела. Но вы все еще должны выяснить, сколько надо пить, что в первую очередь зависит от вашего веса, погоды и вашего темпа.

 

Для бегунов весом около 150 фунтов существует более простой способ добраться до «нижней линии». Книга 2007 года «Упражнения и Восполнение Жидкости » Американского Колледжа Спортивной Медицины содержит таблицы для 150-фунтового бегуна, закончившего марафон в течение примерно четырех часов при 64 градусах по Фаренгейту (18° С). Если означенный бегун выпивает около 14 унций (400 гр) жидкости в час, он / она, скорее всего, закончит с обезвоживанием в 2,3%, то есть в пределах указанных выше 2,5 процентов.

 

Ниже представлены объемы жидкости для некоторых других бегунов из той же таблицы, которые приведут к приемлемым 2-3 процентам обезвоживания на финише. Очевидный вывод: Чем больше вы весите, тем больше вам надо пить. Чем быстрее вы бежите, тем больше вам надо пить. Важное следствие: Если вы маленький и медленный, вы не должны пить очень много, иначе возрастет риск гипонатриемии. (Помните, что все данные относятся к 18° С. Температура и влажность являются важными факторами в обоих направлениях, вверх и вниз).

 

Вес бегуна (кг) Время на финише Частота приема жидкости Потеря веса
45 2:46 370 г/ч -2.6%
45 3:19 370 г/ч -2.0%
70 2:46 570 г/ч -2.6%
70 3:19 570 г/ч -2.0%
80 3:19 760 г/ч -2.0%
80 4:57 370 г/ч -2.6%

 

Далее, сколько углеводов вы должны поглотить во время бега? Джукендруп приводит в своей недавней статье точную таблицу. Я суммирую ее ниже. Отметим, что, как и другие, он не думает, что нужно сильно беспокоиться об углеводах, если вы занимаетесь только от 30 до 75 минут. Вместе с тем метод «полоскания рта» кажется интересным и не встречался в ранних таблицах такого рода.

 

Джукендруп ссылается на эксперименты, в которых бегунам было предложено «пополоскать и сплюнуть» спортивный напиток, а не проглатывать на самом деле. Некоторые из этих испытаний показали повышение производительности по сравнению с теми, где напитки были полностью исключены. Судя по всему, рот посылает в мозг сообщение, которое говорит: «Ура, сахар находится на пути». Мозг обманули, и мышцы тоже. Как результат, вы можете работать быстрее. Эти испытания не продлялись по времени дольше часа. Поэтому Джукендруп считает, что это хорошая стратегия, если вы тренируетесь в течение 30-75 минут, но она не будет работать на полноценном марафоне.

 

Джукендруп также поклонник расширения границ приема углеводов. Он говорит, что его исследования подтверждают это. Вот почему в последней строке таблицы ниже указано потребление углеводов на уровне до 360 калорий в час. Это выше распространенных в настоящее время рекомендаций в 30-60 граммов (от 120 до 240 калорий в час). Я предполагаю (и это чистые домыслы), что Gatorade скоро представит новые продукты, помогающие вам увеличить границы потребление углеводов.

 

Время гонки Углеводы
0-30 мин 0
30-75 мин 0, полоскание рта
1-2 часа до 120 кал/час
2-3 часа до 240 кал/час
2,5+ часа до 360 кал/час

 

Перевод: Таймас Тимержанов

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий