Проблема 1: Недостаточное потребление жидкости

Многие бегуны недооценивают свои потери жидкости во время бега и поэтому не пьют во время и после бега. В результате они страдают от обезвоживания, которое может негативно сказаться как на результате, так и на здоровье.

Решение: бегуны должны внимательно следить за тем, что и сколько они пьют до, во время и после бега. Даже если за окном холодно, вы по-прежнему должны обеспечивать достаточную гидратацию. Ниже – простейшие правила бега и питья:

• За час до старта попробуйте выпить порядка 450-700 граммов воды или другого не содержащего кофеин напитка. После этого не пейте, иначе во время бега вам придется останавливаться и искать туалет. Чтобы окончательно убедиться, что вы достаточно гидратированы, выпейте 100-200 граммов жидкости перед самым стартом.

• Вы должны выпивать по 150-200 граммов жидкости каждые 20 минут бега. На длительных тренировках (90 минут и более) вам могут понадобиться спортивные напитки, чтобы восполнить потери натрия и других минералов (электролитов)

• Не забудьте пить воду или спортивный напиток после бега. Вам надо выпивать 550-700 граммов жидкости на каждый фунт (450 гр.) потерянного веса. Если ваша моча – темно-желтого цвета, значит, вы все еще обезвожены. Она должна быть цвета светлого лимонада.

Проблема 2: Недостаточное потребление белка
Многие бегуны настолько озабочены потреблением углеводов, что практически совсем забывают о белке. Белок частично используется в качестве источника энергии, но главное – для восстановления поврежденных на тренировке тканей. Белок должен составлять около 15% вашего ежедневного рациона.

Решение: Бегуны, особенно те, кто готовится к соревнованиям на длительные дистанции, например, к марафону, должны съедать от 0,5 до 0,75 грамма белка на каждый фунт массы своего тела. Хорошие источники белка, это – рыба, нежирное мясо, птица, фасоль, орехи, цельнозерновые продукты, яичный белок, нежирное молоко и некоторые овощи. Если вы не уверены, сколько белка требуется конкретно вам, проконсультируйтесь со спортивным диетологом.

Проблема 3: Недостаточное питание до…
Некоторые бегуны предпочитают не есть перед бегом, так как боятся, что от этого у них возникнут проблемы.

Решение: Несмотря на то, что вы вряд ли захотите есть непосредственно перед стартом, вам, тем не менее, следует попробовать съесть легкую закуску за полтора-два часа до. Таким образом вы обеспечите себя достаточной для бега энергией. До тех пор, пока вы даете себе достаточно времени для усвоения пищи, беспокоиться о спазмах нет причины. (К тому же, большинство такого рода неудобств вызвано недостаточной разминкой).
Что следует есть? Выбирайте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и низким – жира, волокон и белка, поскольку последние могут вызывать расстройства ЖКТ. Несколько примеров хорошей предтренировочной пищи – бублик с арахисовым маслом, банан, энергетический батончик или тарелка хлопьев с молоком.

Проблема 4: … и  после бега
Дабы не повторяться, отправляем вас на страницу с замечательной статьей. Разве что, добавим: Чтобы успеть поесть в течение 30 минут после бега, вам может потребоваться дополнительное планирование своего распорядка. Постарайтесь продумать все заранее, так чтобы необходимая пища была под рукой по окончании бега.

Проблема 5: Недостаточное потребление железа
Железодефицитная анемия довольно распространена, особенно среди спортсменок, страдающих меноррагией (Яндекс в помощь). Анемия приводит к усталости и ухудшению результата.

Решение: Если вы часто испытываете усталость без видимой на то причины, пройдите тест на содержание железа в крови. Чтобы предотвратить анемию, проследите, чтобы ваш рацион включал красное мясо (баранина, говядина) или его богатые железом альтернативы (темное мясо курицы или индейки, семга, тунец) или обогащенные железом злаки. В этом отношении также очень полезен витамин C, поскольку он способствует усвоению железа. Поэтому постарайтесь добавлять в свою пищу фрукты и овощи, богатые витамином C, например, апельсины, помидоры, ягоды и брокколи.

Перевод: Таймас Тимержанов