Повышение анаэробного порога

Повышение анаэробного порогаНесмотря на то, что тренировки на уровне анаэробного порога (АнП-тренировки) являются наиболее важным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции, многие бегуны не знают, как повысить свой анаэробный порог. Метод повышения анаэробного порога на самом деле очень прост — бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога. Хотя АнП-тренировки могут казаться разновидностью скоростной работы, более точным было бы рассматривать их в качестве показателя вашей выносливости — способность поддерживать темп на протяжении длительного времени. АнП-тренировки делятся на три основных вида.

Анаэробный порог

Анаэробный порогМногие серьезные бегуны часто говорят о тренировках для повышения анаэробного порога, темповых занятиях и так далее. Однако при этом они, как правило, оперируют нечеткими понятиями. Они могут говорить, например, о том, что пробегают 12 км со скоростью быстрее темпового бега, даже не понимая, что означает последние понятие. Давайте взглянем на то, что такое анаэробный порог, и тогда мы увидим, как можно его повысить и, следовательно, улучшить спортивные результаты.

Повышение МПК

Повышение МПК

Определить свой темп бега на уровне МПК можно на основе личных результатов в соревнованиях. Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км. Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной ЧСС. Во время данного типа тренировки необходимо поддерживать ЧСС, которая будет на несколько ударов ниже максимальной. В противном случае интенсивность будет слишком высокой, в результате чего тренировка станет короче, а тренировочный эффект, способствующий росту МПК, будет меньше.

Что такое МПК?

Что такое МПК?МПК (максимальное потребление кислорода) — это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК  обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Тренировки увеличивают размеры сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать. Если быть более точным, то МПК — это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии. Это произведение ЧСС (частоты сердечных сокращений), количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами. Величина  МПК определяется тренировками и генетической предрасположенностью.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег Оздоровительный бег, так называемый бег трусцой (в России) и джоггинг (в США), заметно отличается от спортивного меньшей энергичностью и амплитудой движений. Это аэробный бег с расслабленной мускулатурой, где уместен лозунг «тише едешь — дальше будешь» Такой бег более чем в 2 раза экономней энергичной  ходьбы по затратам времени, при примерно равном оздоровительном эффекте.

Методы непрерывного длительного бега

Методы непрерывного длительного бегаЕсли вы решили приступить к беговой тренировке у вас наверное возник вопрос — с чего начать?

 

Прежде всего полезно ознакомиться с краткой историей развития методов тренировки в спорте, знания об этом полезны и необходимы.

 

 

 

 

Приблизительно к 1930 г. рост рекордов в беге на 5000 и 10000 м замедлился. Это было связано с тем, что применявшиеся в то время методы длительной нагрузки не получали дальнейшего развития. Количество тренировок и объем бега в неделю оставались относительно постоянными. На тренировке пробегали дистанцию, близкую к соревновательной, или самое большее полторы длины соревновательной дистанции, причем с умеренной скоростью. Типичным тренировочным средством был также длительный бег, проводимый в лесу или парке с невысокой скоростью. Так финские спортсмены, служившие примером для всех других бегунов и наиболее успешно выступавшие в крупных соревнованиях, применяли методику, которая после 1930 г. распространилась и в других странах и была известна под название финской школы бега. Представление об объеме набеганных километров дают слова выдающегося финского бегуна П. Нурми: «Никто даже не догадывается, как много я тренировался». Но финская беговая школа, хотя и имела многих приверженцев, всеобщего распространения не получила. Это и привело к уже упомянутому застою в развитии бега на выносливость.

Выбор тренировочного темпа с учетом ЧСС

Выбор тренировочного темпа с учетом ЧССВыбирая темп аэробной пробежки, бегуны чаще всего ориентируются на время пробегания каждого километра, а не на пульсовые режимы, забывая, что частота сердечных сокращений отражает отрицательное влияние различных сбивающих факторов (жара, утомление, ветер и пр.). Таким образом, если во главу угла ставится только время пробегания каждого километра, то тренировочное занятие будет механическим, а его последствия — непредсказуемыми. Темп бега следует корректировать в зависимости от запланированного пульса, что позволяет управлять тренировочным процессом, сводя на нет неблагоприятное влияние условий окружающей среды, житейских неурядиц, психологических стрессов и пр. Бегуны соревнуются на различных дистанциях. Каждый из них неоднократно прочувствовал на себе темп бега на дистанциях от 3-5 км до марафона. Поэтому, когда один бегун говорит, что он сегодня бежит 25 км в марафонском темпе, то другой четко представляет себе, с какой скоростью будет бежать его товарищ. Бегуны используют две разновидности темпа: тренировочный и соревновательный.

Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать при бегеВо многих публикациях, ранее изданных, описывалась так называемая техника дыхания при беге. Рекомендовалось вдыхать по возможности через нос, а выдыхать через рот. Утверждалось, что благодаря этому воздух не только прогревается, но и улучшается насыщение крови кислородом. Однако специальные исследования показывают, что потребление кислорода не зависит от  вида дыхания. Поэтому дышите как вам удобно, с тем чтобы получать достаточное количество кислорода. Правда, при сильном морозе лучше вдыхать воздух через нос, чтобы в легкие он поступал несколько согретым.

Послемарафонная боль в ступнях

Вопрос:

«Вчера я пробежала свой первый марафон. Я чувствовала себя хорошо, учитывая расстояние. Я легла спать, а на следующее утро проснулась со слегка отекшей левой ступней (с левой стороны, как раз над тем местом, где свод стопы смыкается с пяткой). Она покраснела и болит, когда наступаешь. Иногда во время ходьбы в этом месте раздается щелчок. Это просто травма, вызванная регулярным бегом, или мне следует начать беспокоиться? Я хотела бы приступить к бегу уже в эти выходные. – Николь».

Ответ доктора медицины Уильяма Робертса:

«Поздравляю с первым марафоном. Надеюсь, вам удастся пробежать его еще не раз. Исходя из вашего описания, я готов  предположить, что боль возникает на боковой части ступни примерно на  уровне основания пятой плюсневой кости. Вы можете найти этот участок, проведя вдоль длинной кости стопы (плюсны) от её головки на конце носка до её основания в середине стопы. Если источник боли находится в месте, где пальцы отходят от ступни, то вы, скорее всего, перегрузили сухожилие, соединенное с основанием стопы – перонеальное (малоберцовое) сухожилие. Если боль – над этим местом, то у вас, возможно, так называемый «подвывих» кубовидной кости (это одна из плюсневых костей).

Жизненная значимость физических упражнений

Жизненная значимость физических упражнений

Постоянное снижение объёма и интенсивности физической нагрузки в производственной и бытовой сферах жизнедеятельности человека, ведут к преждевременному нарушению функционирования всех клеток, тканей, отдельных органов, систем и всего организма в целом. Известно, что в организме нет ни одного органа, ни одной ткани, благополучие которых не зависело бы самым непосредственным образом от качества обменных процессов, напрямую зависящих от состояния капиллярной системы. Общая длина капилляров в мышцах нормального человека, главной транспортной системы кровообращения, порядка 60 000 — 100 000 км на 200 гектаров живой поверхности!