То, что нужно коленям

То, что нужно коленям

Упражнения, с помощью которых вы сможете поддерживать этот важнейший сустав в наилучшем состоянии

Боль в коленях обычно является следствием слабости мышц, окружающих колено, вкупе с недостатком эластичности, зачастую со стороны бедер. Низкие выпады со скручиванием помогают решить обе эти проблемы, так как они укрепляют четырехглавые мышцы и мышцы голени, одновременно растягивая сгибающие мышцы бедра, мышцы ягодиц и подколенное сухожилие и повышая подвижность позвоночника.

Как избежать перетренированности

Как избежать перетренированности

Проснулся. Встал с постели.
О боже, я словно неживой.
Затем вышел на улицу и попытался бежать.
Как-будто что-то сломалось во мне.
Надеюсь, это лишь снится мне.
— \»День из жизни перетренировавшегося бегуна\»

 

Просыпались ли вы когда-нибудь с ощущением тяжести в ногах, с мыслью о том, где же найти силы, чтобы выйти на тренировку? Уверен, что да. Каждый бегун на выносливость это испытывал. Ведь, в конце концов, усталость является отличительной чертой тренировок. Она дает организму стимул для совершенствования. Однако существуют границы, за пределами которых тренировочное воздействие превосходит способности организма восстанавливаться. За пределами этих границ лежит территория перетренированности

Готовим тело: босые ноги

Сейчас часто спорят о том, полезен или вреден бег босиком. Даже если вы никогда не обращали внимания на состояние подошв стопы, вы вскоре почувствуете эффективность упражнений для босых ног. Эти упражнения развивают мышцы пальцев ног, средней части стопы, пятки и лодыжки-всего 26 мышц, что обеспечивает свободу движений ног. «Мышцы ступни могут атрофироваться, если вы весь день обуты», предупреждает Стефан Прибат, специалист по педиатрии (раздел медицины, изучающий заболевания ступни и голени) из Вашингтона. Укрепление ступни и лодыжки улучшит функционирование других частей тела, задействованных при беге — колен, бедер и спины и снизит возможность травмы. Поэтому после пробежки разуйтесь, снимите носки и сделайте несколько простых упражнений: поднимайтесь на носках, прыгайте,  разводя ноги в стороны и соединяя руки над головой, стойте на одной ноге чтобы разогреться. А затем Стефан Прибат рекомендует сделать следующие ниже упражнения.

Предбеговая подготовка

Предбеговая подготовка

Прежде, чем отправиться на покорение новых маршрутов, вам следует начать использовать в своих регулярных тренировках следующие упражнения.

Дороги, как правило, надежны и предсказуемы. Тропы – нет. «На пересеченной местности каждый шаг отличается от другого» — говорит Никки Кимбалл, физиотерапевт и супербегун, трижды выигрывавший 100-мильный Забег Выносливости, проходящий по территории Западных Штатов США. «Если вы наступаете на камень или скользкий мох, ваше тело должно уметь удерживать себя в равновесии». Чтобы подготовить организм к этой работе, Кимбалл предлагает включать в тренировку плиометрические (прыжковые) и силовые упражнения, а также упражнения для развития гибкости.

Развитие гибкости

Развитие гибкостиПосмотрите как бегают животные и вы заметите, что бег — это плавное движение, в которое вовлекаются все части тела. Например, когда лошадь  скачет галопом, можно наблюдать взаимосвязанную работу ее  копыт, ног, спины, шеи и головы. Такая согласованность движений при галопе позволяет лошади преодолевать большие расстояния с относительно малыми затратами сил. Точно так же тело человека двигается значительно экономичнее, когда все части его тела работают синхронно. Скованные шея и плечи, точно так же как и неэластичные бицепсы ног, негативно сказываются на беге.

Разминка перед бегом

Разминка перед бегомЧем короче дистанция соревнований, тем важнее роль разминки. Это связано с тем, что на коротких  дистанциях необходимо с самого старта развивать высокий темп — на уровне МПК или выше. При недостаточной разминке высокий темп в начале забега приводит к формированию большого количества лактата в мышцах, что становится причиной быстрого утомления и отрицательно сказывается
на окончательном  результате. Физиологической  целью разминки является повышение скорости обменных процессов (ЧСС, потребления кислорода и т. д.) до уровня, на котором они должны находиться на начальных этапах забега.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг позволяет поддерживать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, исключая при этом ударную нагрузку на ноги. В качестве средств кросс-тренинга, не наносящих вред ногам, можно использовать велосипед, греблю, плавание, бег в воде, ролики, лыжи, подъем по лестнице, работу на слайдборде, разгибание рук и другое. У этих средств, правда, есть существенный недостаток — они не имитируют бег. Бег — это бег, велосипед — это велосипед, и так далее. Поскольку мышцы адаптируются к конкретному виду нагрузки, наиболее подходящей заменой бегу является бег в воде с плавучим жилетом.

Как избежать обезвоживания

Как избежать обезвоживания

Бег в жаркую и влажную погоду может быстро привести к обезвоживанию — явлению, которое считается одним из злейших врагов бегунов наряду с доберманами и автомобилистами. Обезвоживание ухудшает работоспособность во время тренировки и снижает темпы восстановления после тренировки. В крайних случаях продолжение тренировки при уже наступившем обезвоживании может привести к тепловому удару и смерти. Чтобы лучше понять всю опасность обезвоживания, давайте рассмотрим, что происходит при беге в жаркую погоду.

Только бег?

Только бег?Если по каким либо причинам бег вам не нравиться, свои кондиции вы можете улучшить за счет упражнений в других видах спорта. Особенно рекомендуем езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, плавание и туризм, так как в этих видах спорта также легко дозировать нагрузку, как и в беге. Но все же бег из всех физических упражнений самое доступное и эффективное средство физической подготовки. Бегать можно повсюду и без особых приготовлений, не нужен зал с определенным временем занятий, тренажеры и т.д. Кроме того, при беге нет необходимости владеть определенной техникой, как, например, в указанных выше видах спорта (за исключением туризма), с тем чтобы в состоянии выполнять длительные нагрузки. Несомненно, было бы идеально кроме бега еще и плавать, бегать на лыжах или заниматься другими физическими упражнениями.

Почему после длительного бега у меня возникают головные боли?

Вопрос читательницы

 

Недавно я начала тренироваться к марафону и пробежала 10-милльный кросс (около 16 км – прим. пер.). Я заметила, что  каждую субботу, после длительной пробежки, я начала испытывать давящие боли – в области лба и от шеи к плечам. У меня не возникает проблем во время будничных тренировок – только после длительного забега по субботам. Я точно знаю, что у меня не наступает обезвоживания, кроме того, недавно я начала принимать пищу во время бега, но тем не менее они не проходят. Что вы думаете? – Стефани.

 

Ответ доктора медицины Уильяма Робертса:

 

Стефани, вы не одиноки. Головные боли, вызываемые тренировками, испытывают до трети всех спортсменов, включая бегунов.