Избавляйтесь от лишнего веса

 

Избавившись от лишнего веса, вы значительно снизите риск целого ряда заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и некоторых форм рака. Разгрузятся суставы конечностей и позвоночника, облегчится работа всего организма, повысится жизненный тонус.

Проблема лишнего веса, особенно в развитых странах, все более перерастает в широкомасштабную трагедию. Сейчас в мире до 1 миллиарда человек обладают избыточной массой тела. Среди них 100 миллионов американцев – свыше 60% всего населения страны, каждый третий россиянин. Тучность стала второй после курения причиной преждевременной смерти в Америке. Возникшая в конце 80-х фирма «Гробы Голиафа», например, увеличивает продажи своей продукции минимум на 20% в год… Америка бьет тревогу, заявляя, что ожирение – угроза национальной безопасности США. Эта страна, опережая практически всех во многих позитивных и негативных процессах развития, является «лакмусовой бумажкой» для многих стран мира. И в проблеме сохранения здоровья нации она ярко демонстрирует два противоположных полюса, два образа жизни: губительный и спасительный. Губительный – безмерное увлечение едой на фоне малой физической подвижности и наличия вредных привычек (наркотиков, алкоголя, табака). Спасительный – активное внедрение в свою жизнь физических упражнений, рационального питания, отказ от вредных привычек. Этот опыт и должен стать для россиян, в том числе и саратовцев ориентиром.

 

Мне в молодости довелось много лет жить и бороться с лишним весом. На себе испытал всю дискомфортность этого состояния. Разрешив для себя эту проблему, до сих пор, уже 35 лет, держу свой вес в норме и под строгим контролем. Более четверти века помогаю всем желающим избавляться от избыточной массы тела. Полигоном для изучения всех тонкостей сгона лишних килограммов является клуб ходьбы и бега «Сокол». Обладаю достаточным архивом по названной проблеме. Все в совокупности, богатый опыт и теоретические разработки дают однозначный вывод. Каждый, кто хочет привести свой вес в порядок, приблизить его к норме, должен «жечь свечу» с двух сторон. Физические упражнения в необходимом объеме и рациональное питание – два по-настоящему действенных «рычага» в снижении веса. Это самый надежный, эффективный, полезный для здоровья, то есть самый физиологичный путь.

 

Физические упражнения. Обязательно на первое место в борьбе с лишним весом нужно ставить физические упражнения, питание – на второе. Человеку, как и любому живому существу свойственна природная перестраховка – еда впрок. Физические упражнения, сжигая излишки калорий, исправляя ошибки в питании, еще и большую пользу приносят организму, укрепляя его. Только регулировать физическую нагрузку нужно объемом, а не интенсивностью упражнений. Избегать большой интенсивности физической нагрузки следует из-за сопутствующих больших напряжений сердечно-сосудистой системы и волевых усилий. Эти факторы могут стать причиной срыва в здоровье и нервно-психическом состоянии. Может произойти исчезновение воли и желания к продолжению борьбы с избыточным весом. Особенно противопоказаны интенсивные упражнения пожилым и людям, имеющим ослабленное здоровье, различные заболевания, большой перерыв в физической деятельности. Наилучшие упражнения для всех групп населения – энергичная ходьба, медленный бег, плавание, велопрогулки, лыжи, коньки, гребля. Эти циклические упражнения легко регулируются по объему и интенсивности нагрузки. Очень хороши танцы. Их можно приравнять к циклическим упражнениям. Молодым и здоровым людям можно воспользоваться и спортивными играми. Но здесь высок риск получения различных травм и перегрузки сердечно-сосудистой системы. Спортивные игры очень эмоциональны, а нагрузки – резко переменны, их трудно дозировать и регулировать по интенсивности. Можно заниматься и бодибилдингом. Но эти занятия должны обязательно проходить под контролем тренера и врача – высок риск перегрузки сердца. В борьбе с лишними килограммами, наиболее эффективна оптимальная ежедневная (или через день) норма объема физических упражнений, равная 1 часу. Это подходит для всех упражнений, кроме ходьбы и велопрогулок. Их оптимальной нормой являются 2-часовые тренировки, из-за гораздо меньшей интенсивности по сравнению с другими упражнениями. Важно отметить, что новичку нельзя сразу «вгрызаться» в оптимальный 1-часовой или 2-часовой объем занятий. Чем постепеннее подкрадываться к оптимальной норме, тем легче привыкать организму к все более длительным физическим нагрузкам. Это и безопасно для всех органов и систем, а главное для психики.

 

Возвращаясь к американцам, где более всего обострилась проблема лишнего веса, одновременно видим, как стройны все руководители страны, видные политики, генералы, известные артисты, их жены. Всплеск физической активности населения произошел в США в конце 70-х, во времена президента Дж. Картера. Благодаря ему, в национальной стратегии здравоохранения физические упражнения были объявлены главной составляющей профилактических мер. Сам Картер и все остальные президенты своим личным примером подтверждают преимущества спортивного образа жизни. В этом году, стороннику бега трусцой, Картеру исполняется 80 лет. Он строен, физически активен, продолжает ездить по Свету с миротворческой миссией. Совсем недавно, на 93-ем году жизни скончался бывший президент США Р. Рейган, любитель верховой езды. Другие президенты Буш-старший, Клинтон и Буш-младший поклонники бега, также стройны, обладают хорошим здоровьем. Приятно, что, наконец, и мы заимели физически подтянутого, спортивного президента.

 

Питание. Поиск волшебных низкокалорийных диет, жестоких ограничений в еде – не естественный путь, поэтому ложный. Человек всеяден, из различных продуктов  может извлекать «стройматериалы». Если же он начинает метаться, перебирая различные диеты, отступая от выработанных годами привычек и традиций, шагая через стрессы, то этим бьет по своей психике. Часто, в таких ситуациях, после различных экспериментов наступает волевой срыв, и человек еще более начинает грешить в чревоугодничестве, набирая огромные массы лишнего веса. Лучше следовать правилам, проверенным веками, где боле важным является сам процесс питания.

1. Малоедение. Есть мало, без спешки, чтобы еда могла перевариться и усвоиться наилучшим образом. Пища, входящая в рот небольшими дозами легко пережевывается и полнее усваивается.

2. Тщательное пережевывание. Важное правило: пережевывание – активный процесс, заглатывание – пассивный. Только за счет тщательного пережевывания пищи можно избавиться более чем от 90 % болезней желудочно-кишечного тракта. При этом значительно снижается объем запрашиваемой организмом пищи-горючего.

3. Чувство голода. Только чувство голода должно быть призывом к приему пищи. Если аппетит не «разыгрался», лучше повременить с едой.

4. Спокойноедение. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, в комфортном душевном настроении. Это способствует более полному усвоению пищи и снижению потребности в ее объеме. Еда в раздраженном состоянии ухудшает усвоение пищи и ведет к накоплению жировой прослойки. Аналогичны последствия и еды на ходу, особенно в условиях городской суеты.

5. Медленноедение. Трапеза должна длиться не менее 20 минут при одном блюде и 30 – 40 минут при двух. Если тратить на еду меньше времени, то даже при избытке съеденной пищи, ощущение сытости не наступит, а желудок уже будут перегружен. Не стоит экономить время на еде, «кто долго жует, тот долго живет».

6. Простоедение. Готовить лучше простые по составу и компонентам блюда, из одного или двух совместных продуктов. В каждом приеме пищи – не более двух совместных блюд. Следуйте правилу: минимальное разнообразие в каждой трапезе – как тактика питания, но максимальное разнообразие в общем – как стратегия питания. Выполняя эти рекомендации, можно будет насыщаться гораздо меньшим объемом пищи.

 

Не бойтесь поголодать. Хорошие результаты дает длительное голодание по Николаеву. Решась на него, человек может избавиться от многих недугов, безусловно, и от лишнего веса. Чтобы после такой процедуры не вернуться к прежним проблемам, нужно в дальнейшем стабильно придерживаться здорового образа жизни. Наиболее просты и эффективны рекомендации П. Брега по однодневному голоданию (раз в неделю). Перед днем голодания надо воздержаться от калорийной жирной пищи. Следующий за разгрузочным голоданием день нужно начать с полстакана сока, через пару–тройку часов фрукты, через очередной интервал – овощи, затем салат, и закончить день легким ужином. Для «голодного» дня лучше выбирать самый загруженный заботами день недели. Более длительные голодания проводить не стоит при высоком ритме жизни и больших нагрузках.

 

Примеры. 1. Народную артистку России, петербургскую певицу Людмилу Сенчину хорошо помнит нынешнее поколение 50-летних. Но она и сейчас по-прежнему много гастролирует, выпускает новые песни и диски. Прославилась она и своей силой воли и духа в борьбе с лишним весом. Шутка ли, несколько лет назад, с апреля по ноябрь (примерно за 8 месяцев) она избавилась от 20 килограммов собственного веса. Готовясь к своему бенефису, решила поменять свой имидж, вернуться к своей девичьей стройности. Не взирая на превратности петербургской весенней погоды, она стала отмерять, тепло одевшись, по 3,5 километра пешком в разминочном темпе. Еще столько же – быстрым шагом, чтобы хорошо пропотеть. Затем, уже дома, еще 40 минут упражнялась гимнастикой. Перестала есть конфеты, шоколад. Но жестко в еде себя не ограничивала. «Когда в восемь вечера заканчиваешь заниматься гимнастикой, – рассказывала певица,– то совсем не хочется бежать к холодильнику и делать себе гамбургер, жарить картошку с мясом… А хочется ананасик, дыньку, яблочко, фруктовый салат». Такую процедуру она проделывала через день. Это продолжалось и во время гастролей. Сбросив 20 кг, Сенчина восклицала: «Я готова гимн сочинять такому образу жизни, потому что это такая высокая организация человеческой психики, что она даже на характер человека способна повлиять. Это по-настоящему правильный образ жизни. После этого у меня на сцене «второе дыхание» открылось – фраза музыкальная совсем по-другому начала строиться. Я пела, как виолончель».

 

2. Этот пример очень типичен для многих сегодняшних семей. С раннего детства Лену откармливали, как на убой. Родители были спокойны, любящая внучку бабушка каждый день изощрялась в своих кулинарных способностях. Вкусные бабушкины угощения стали настоящим увлечением внучки. В третьем классе, по массе тела, школьница сравнялась со своей учительницей. Дальше, хуже, тучность девочки родителей и бабушку не тревожили. Уже ставшую раздражаться своим избыточным весом девушку, они успокаивали: «Пока толстый сохнет, тощий сдохнет». Только окончив учебу в институте, девушка по-настоящему поняла, к какой беде привела ее любовь к бабушкиным борщам, котлетам и пирожкам. Резко пошатнулось здоровье, а дружбе с молодым человеком не было и речи. Многочисленные консультации, чтение специальной литературы подсказали верный путь к возвращению полноценной жизни. Она перепробовала и лечебное голодание, и различные диеты. Но действенный результат проявился с включением в жизнь объемной ходьбы. Уже будучи аспиранткой, она совмещала учебу с длительными энергичными прогулками и строгими ограничениями в количестве поедаемой пищи. Пришлось проявить железную волю, чтобы отрываться от научной работы и отправляться на потогонную пешеходную тренировку. Ходила по 2–3 часа ежедневно в хорошем темпе. В клубе ходьбы и бега «Сокол» она появилась, когда «за бортом» оказалось 60 (!) килограммов лишнего веса. 30-летний кандидат наук, она приходила на воскресную длительную прогулку в лес, чтобы раз в неделю отдохнуть от пыльных и загазованных городских улиц, по которым тренировалась в будни.

 

3. Антипример. Когда голливудская известность Шарон Стоун получила роль в фильме «Казино», она стала большую часть времени проводить в спортзале, причем 3 часа в день затрачивала только на упражнения с отягощениями. Так 40-летняя актриса хотела привести свою фигуру в необходимую для предложенной роли кондицию. В результате она заработала инсульт. Жизнь актрисы спасли новейшие технические достижения и ювелирные действия хирурга. После инсульта Шарон целый год приходила в себя. Она пересмотрела всю свою жизнь. Теперь актриса твердо убеждена: прежде чем отправиться в спортзал, необходимо посоветоваться с врачом, ведь неправильное распределение физической нагрузки может обернуться не только травмой, но и инсультом.

 

Выводы. Чтобы избранный путь снижения лишнего веса не превратился в каторжный труд, в цепочку нескончаемых жертв и мучений, а стал бы хорошей привычкой, нужно следовать нескольким заповедям. «Скорость – основной фактор». «Быстрый сгон лишнего веса – враг». «Медленный, постепенный, плавный процесс снижения веса – друг». «Тише едешь – дальше будешь». Тот, кто «вооружится» этими заповедями и будет ими руководствоваться в своих действиях, обязательно придет к победе. Победив, сохранит желание и дальше жить в дружбе с физическими упражнениями и умеренностью в питании. Сумеет десятилетиями удерживать свой вес в норме, сохраняя возможность вмещаться в одежды своей стройной молодости. Физически активный образ жизни позволит оставаться стройным, с легкой походкой, подвижными суставами и красивой фигурой до глубокой старости. Наоборот, и это подтверждают многие примеры, одержав быструю победу над своим лишним весом, многие в дальнейшем срываются. Изнуряющий ритм и интенсивность физических нагрузок, а также жесткие ограничения в еде, порой надламывают психику и волю человека, лишая его желания и возможности вести здоровый образ жизни, удерживая свой вес в норме.

 

Юрий Яковлев, заслуженный работник физической культуры РФ

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.


Оставить комментарий